Всем привет, сегодня хочу поделиться с Вами программой тонировки для сильного хвата, ну или как ее еще называют "стальные предплечья".
Сильные предплечья – это не только эстетически привлекательно, но и функционально необходимо для множества выполняемых задач и спортивных дисциплин. От открывания тугих банок в быту до выполнения тяжелых подъемов – крепкий хват является основой силы и контроля, а сколько же ребят прокачивают бицепс забывая о предплечьях, не передать словами.
Для начала разберем анатомию предплечья:
Перед тем как перейти к упражнениям, важно понимать анатомию предплечья. Предплечье состоит из двух групп мышц:
Сгибатели запястья: Расположены на передней части предплечья и отвечают за сгибание запястья (поднимание ладони к предплечью). К ним относятся лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца.
Разгибатели запястья: Расположены на задней части предплечья и отвечают за разгибание запястья (опускание ладони). К ним относятся лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья и другие мышцы.
Мышцы, участвующие в супинации и пронации: Супинация (поворот ладони вверх) осуществляется супинатором, а пронация (поворот ладони вниз) – пронатором. Эти мышцы также играют важную роль в силе хвата.
Тренировка силы хвата и предплечий:
Эффективная тренировка предплечий и силы хвата требует комплексного подхода, включающего упражнения на сгибание, разгибание, супинацию и пронацию, а также специализированные упражнения для укрепления хвата.
Упражнения для сгибателей запястья:
- Подъемы штанги/гантелей на бицепс обратным хватом:
Подъемы на бицепс обратным хватом – это вариация классического упражнения, которая акцентирует нагрузку на предплечья.
Техника выполнения:
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), немного уже ширины плеч. Штанга должна висеть на вытянутых руках. Спина прямая, плечи опущены.
Подъем: Медленно поднимайте штангу к плечам, сгибая локти. Сосредоточьтесь на работе бицепсов, избегая раскачивания тела. Движение должно быть контролируемым.
Верхняя точка: В верхней точке ваши бицепсы должны быть полностью сокращены. Задержитесь на секунду в этом положении, ощущая пиковое сокращение мышц.
Опускание: Медленно и плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение. Избегайте резких движений.
Преимущества подъемов обратным хватом:
- Акцент на брахиалисе и плечелучевой мышце: Это упражнение сильнее задействует брахиалис (глубокая мышца под бицепсом) и плечелучевую мышцу (мышца предплечья), что приводит к более объемному и гармонично развитому бицепсу.
- Уменьшение нагрузки на бицепс: По сравнению с прямым хватом, обратный хват снижает нагрузку на бицепс, что может быть полезно при травмах или для тех, кто хочет изменить акцент в тренировке.
- Улучшение хвата: Регулярное выполнение этого упражнения улучшает силу хвата, что важно для многих видов спорта и повседневной жизни.
Я считаю что, подъемы на бицепс обратным хватом – полезное упражнение, которое способствует развитию силы и улучшает хват.
Сгибания запястий со штангой:
Сгибания запястий со штангой – упражнение для укрепления мышц предплечья, в частности, лучевого и локтевого сгибателей запястья.
Мышцы, задействованные в упражнении:
- Лучевой сгибатель запястья: Основная мышца, отвечающая за сгибание запястья.
- Локтевой сгибатель запястья: Помогает лучевому сгибателю запястья в сгибании и участвует в отведении запястья к локтевой кости.
- Длинная ладонная мышца: Помогает сгибать запястье и напрягать ладонь.
- Круглый пронатор: Вспомогательная мышца, участвующая в пронации предплечья. Активность зависит от хвата.
Техника выполнения:
Исходное положение: Сядьте на скамью, ноги плотно стоят на полу. Возьмите штангу прямым хватом.
Запястья должны находиться на краю скамьи, а предплечья – лежать на бедрах. Держите спину прямо.
Движение: Медленно поднимайте штангу, сгибая запястья вверх. Сосредоточьтесь на сокращении мышц предплечья. В верхней точке задержитесь на секунду, почувствовав пиковое сокращение.
Опускание: Так же медленно опускайте штангу, контролируя движение. Не позволяйте весу резко падать.
Повторения и подходы: Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Можно варьировать количество повторений в зависимости от ваших целей. Для увеличения силы — меньше повторений с большим весом, для увеличения выносливости — больше повторений с меньшим весом.
Упражнения для разгибателей запястья:
Разгибания запястий со штангой:
Разгибания запястий со штангой — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц-разгибателей запястья.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Сядьте на скамью, удерживая гриф штанги хватом сверху (ладони направлены вниз). Запястья должны свисать за край скамьи. Локти должны быть на скамье, а предплечья параллельны полу. Держите спину прямой.
- Движение: Медленно поднимайте штангу, разгибая запястья вверх. Сосредоточьтесь на сокращении мышц-разгибателей.
- Верхняя точка: В верхней точке запястья должны быть максимально разогнуты, но избегайте чрезмерного напряжения.
- Опускание: Медленно опускайте штангу, контролируя движение. Не позволяйте весу резко падать.
Упражнения для силы хвата:
- Кистевой эспандер:
Недорогой и эффективный инструмент для тренировки силы хвата. Выбирайте эспандеры разной жесткости.
- Подтягивания на турнике:
Отличное упражнение для развития силы хвата и всего тела.
- Висы на турнике:
Статическое упражнение, развивающее силу хвата и предплечий. Постепенно увеличивайте время виса.
- Удержание тяжелых предметов:
Например, удержание тяжелого блина штанги или толстой палки.
- Farmers walk (ходьба фермера):
Ходьба с тяжелыми гантелями или чемоданами. Отличное упражнение для развития силы хвата и всего тела.
- Капсулы для тренировки силы хвата:
Устройства с регулируемой нагрузкой, имитирующие открывание бутылок.
Советы по тренировке:
- Регулярность: Тренируйте предплечья 2-3 раза в неделю.
- Разнообразие: Используйте различные упражнения, чтобы избегать плато.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес, повторения или количество подходов.
Пример тренировки:
- Разгибания запястий: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания запястий: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Кистевой эспандер: 3 подхода до отказа.
- Висы на турнике: 3 подхода по максимальному времени удержания.
Тренировка силы хвата и предплечий – важная составляющая общей физической подготовки. Следуя моим рекомендациям и постоянно работая над прогрессом, вы сможете добиться значительных результатов и получить "стальные" предплечья. Помните, что терпение и упорство – ключи к успеху!
Это всего лишь пример одной из моих тренировок для развития стальных предплечий. Упражнения, количество подходов и повторений каждый выбирает в соответствии со своим физическим развитием.
Лайк, подписка, порадует автора.