Беременная женщина с первых дней после зачатия нуждается во всех необходимых витаминах и минералах, поступающих при употреблении разнообразной и здоровой пищи в первом триместре.
Фолаты (витамин В9), витамин А и бета-каротин жизненно необходимы на ранней стадии развития плода. Есть примерный список продуктов, которые женщина может включить в свой рацион в первом триместре.
1. Шпинат
Почему он необходим и полезен: шпинат богат фолиевой кислотой, которая необходима для предотвращения дефектов нервной трубки (включая, такие серьезные дефекты как расщелина позвоночника, анэнцефалия, кисты мозга и пороки полушарий) у ребенка. Фолиевая кислота помогает нервной трубке вашего ребенка правильно развиваться в первый месяц после зачатия. Шпинат также богат высоким содержанием клетчатки, железа, витаминов А, С, Е и К, и марганца.
Есть целый ряд способов разнообразить им свое питания: будущая мать может добавить горсть шпината в яичницу или смешать его с любыми другими овощами в салате или рагу. Его также можно добавить в коктейли или заправки для салатов.
2. Чечевица (бобы)
Почему они полезны: бобовые являются отличным источником белка и клетчатки, которые помогают в развитии мышц и тканей ребенка. Чечевица также помогает в лечении запоров, что является распространенным явлением в первом триместре. Могут быть полезны супы из чечевицы – это лучший способ употребления бобовых. Женщина также может добавить их в салаты, гамбургеры, вторые блюда и многие другие.
3. Цитрусовые
Почему они полезны: цитрусовые, такие как лимон, апельсины, киви и грейпфрут, также богаты фолиевой кислотой, которая помогает развитию нервной системы ребенка. Чтобы разнообразить ими свой рацион, женщина может делать свежие соки. Другие варианты включают фруктовые салаты и смузи.
4. Творог
Почему он полезен: творог обеспечивает поступление достаточного количества кальция и белка, необходимого для развития костей и мышц ребенка. Можно есть творог со сметаной или сливками, смешивать с фруктами, приготовить запеканки, добавить к блинам или пасте, смешать с зеленью и намазать на кусочки хлеба.
5. Орехи
Почему они полезны: орехи являются отличным источником белка, необходимого для роста и развития ребенка. Грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки содержат много белка, полезных жиров и клетчатки. В рационе их можно использовать в любое время дня, перекусывая ими при приступах голода. Орешки можно добавить в любую кашу, йогурт или мороженое.
6. Яйца
Почему они полезны: яйца являются отличным источником белка, кальция и витамина D, которые необходимы для развития костей и мышц у ребенка. Холин, присутствующий в яичном желтке, играет жизненно важную роль в развитии мозга плода. Соевые бобы являются альтернативным источником холина для женщин-веганов. Можно есть яйца вкрутую, в виде яичницы или омлета на завтрак. Женщина также может добавить их в овощной салат, приготовить с ними вторые блюда и десерты.
7. Йогурт
Почему он необходим: йогурт богат кальцием и витамином D, которые необходимы для развития костей у ребенка. Можно добавить его к смешанным фруктам, или включить в смузи. Можно заморозить его и смешать с шоколадной стружкой, питьевой йогурт можно использовать как заправку для салата.
8. Капуста брокколи
Почему она необходима: богата железом и фолатом, она крайне необходима для образования эритроцитов и развития нервной трубки. Будущая мать может добавить брокколи к салатам, смузи и супам. Ее можно жарить на гриле, запекать или отваривать.
9. Спаржа
Почему она полезна: спаржа богата фолиевой кислотой, которая помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга плода. Как и шпинат, она может быть добавлена к яичнице-болтунье, салату, супам, омлету, пасте и жаркому, вторым блюдам.
10. Огородная зелень
Почему она полезна: отличный источник железа и фолатов, которые необходимы во время беременности для производства эритроцитов. Можно добавить зелень к салатам, сэндвичам и заправкам, или супам и запеканкам.
11. Куриное мясо без кожи
Почему оно полезно: курица содержит много железа, которое помогает в выработке эритроцитов, тем самым обеспечивая достаточное количество кислорода для мамы и ребенка. Приготовьте куриный суп, гамбургеры, бутерброды, салаты или вторые блюда, рагу, запеканки.
12. Лосось
Почему необходима рыба: лосось богат кальцием и витамином D и является одним из самых безопасных морепродуктов. Можно добавить немного приготовленного лосося в яичницу или приготовьте его вместе с макаронами. Другие варианты - лосось на гриле, лосось с травами и салат из шашлыка с лососем и овощами.
13. Постная говядина
Почему необходимо мясо: говядина является богатым источником железа, которое помогает в производстве красных кровяных клеток, таким образом, поставляя достаточное количество кислорода матери и ребенку. Наряду с говядиной, полезна телятина и субпродукты (сердце, печень). Можно добавлять кусочки мяса в бургеры, салаты, пиццу и макароны. Особенно полезно мясо в комбинации с овощами, так оно усваивается максимально полноценно.
14. Бананы
Почему они полезны: бананы являются богатым источником витамина B6, который помогает обуздать тошноту и рвоту, которые женщина испытывает на ранних сроках беременности. Они также содержат клетчатку, калий и витамин С. Женщина может нарезать бананы в десерт, или добавить к фруктовому смузи, включить в салат.
15. Красный перец
Почему он полезен: витамина С в красном сладком перце в два раза больше, чем в зеленом перце. Витамин помогает усваивать железо и отвечает за рост и восстановление тканей. Будущая мать может добавить его в салаты и бутерброды, гамбургеры, есть сырым. Запеканки и фаршированные перцы с рисом являются другими идеальными вариантами.
16. Авокадо
Почему плод полезен: авокадо - это богатые питательными веществами фрукты с высоким содержанием фолата, клетчатки, белка и антиоксидантов. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые защищают от сердечных заболеваний. Также известно, что они уменьшают утреннее недомогание и помогают развитию мозга и тканей плода. Авокадо можно запекать вместе с яйцом, добавлять в сэндвич или тост с начинкой, соус, салатную заправку и супы.
Продукты, которые категорически нельзя
Помимо целой группы рекомендованных продуктов, есть ряд определенных блюд и продуктов питания, которые строго запрещены в течение первого триместра. Из-за определенных соединений или компонентов они могут нанести вред здоровью как самой матери, так и плода, угрожают отравлениями или развитием серьезных кишечных инфекций, грозящих выкидышем замиранием беременности.
Стоит отметить такие продукты, как:
· морская рыба, содержащая ртуть (королевская скумбрия, акула и рыба-меч);
· недоваренные или сырые яйца и моллюски (риск сальмонеллеза и токсикоинфекций);
· непастеризованное молоко (риск листериоза и сальмонеллеза, других кишечных инфекций);
· мягкие сыры, включая фета, бри и голубой сыр;
· немытые фрукты и овощи;
· папайя, ананас, черный виноград;
· кофеин в больших количествах (кофе, газированные напитки, десерты с кофе);
· сладкие продукты, такие как подслащенные напитки и десерты, шоколад, конфеты.
Несмотря на то, что есть много хороших и плохих советов относительно питания беременных, прежде всего, стоит консультироваться с врачом перед тем, как добавить что-нибудь несезонное к своему рациону. Все новые блюда и продукты нужно пробовать в ограниченном количестве, отслеживая реакции. Есть некоторые продукты, которых стоит избегать в течение первого триместра из-за их потенциальной опасности для здоровья.
Важно отказаться от мягких сыров (бри, рикотта, камамбер, голубой сыр и фета), ростков фасоли, домашних паштетов и колбас, так как они могут содержать бактерии листерии.
Сырые яйца могут содержать сальмонеллу, можно есть только хорошо проваренные продукты.
Избегайте недоваренного мяса и птицы, так как они могут содержать бактерии E. coli, Campylobacter, salmonella и Toxoplasma gondii.
Важно отказаться от сырой рыбы, такой как суши и сашими (риск отравлений). Пресноводный лосось, окунь, голубая рыба, форель, щука и судак могут содержать высокие уровни ПХБ (полихлорированные бифенилы, которые являются высокотоксичными промышленными соединениями), и их следует избегать.
Не употребляйте непастеризованный сок, сидр и сырое молоко, так как они могут содержать бактерии E.coli или listeria.
Стоит воздержаться от употребления алкоголя, так как это может повлиять на рост плода.
Важно не употреблять некоторые виды фруктов, таких как ананас и сырая папайя, которые, как известно, вызывают сокращения матки.
Важно ограниченное потребление таких продуктов, как выпечка, пирожные, пироги, мясное ассорти, пицца, гамбургеры и жареные продукты, которые могут содержать большое количество насыщенных жиров. Нужно сократить потребление продуктов, содержащих сахар (например, кондитерские изделия, энергетические напитки, сладкие безалкогольные напитки) и соли.
Сокращается потребление кофеина, так как более 200-300 мг или 2-3 чашки кофе в день могут вызвать выкидыш. Крайне важно, чтобы мать выбрала правильную пищу и ела достаточное ее количество во время беременности.