Как рассчитать калорийность и БЖУ для набора массы

Набор мышечной массы — это процесс, который требует не только регулярных силовых тренировок, но и правильно составленного рациона. Чтобы мышцы росли, организм должен получать больше энергии, чем тратит, а также достаточное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). В этой статье мы подробно разберем, как рассчитать калорийность и БЖУ для набора массы.

1. Почему важно считать калории и БЖУ?

Для набора массы необходимо создать избыток калорий, то есть потреблять больше энергии, чем тратит ваш организм. Однако избыток должен быть умеренным, чтобы минимизировать набор жира. Кроме того, важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

2. Как рассчитать калорийность для набора массы

Шаг 1: Определите ваш базовый уровень метаболизма (BMR)

Базовый уровень метаболизма (Basal Metabolic Rate, BMR) — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности (дыхание, кровообращение и т.д.). Для расчета BMR можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:
  BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах).
• Для женщин:
  BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах).

Шаг 2: Учтите уровень активности

Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте BMR на коэффициент активности:

• Минимальная активность (сидячий образ жизни): × 1,2.
• Легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю): × 1,375.
• Умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю): × 1,55.
• Высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю): × 1,725.
• Очень высокая активность (тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день): × 1,9.

Шаг 3: Создайте избыток калорий

Для набора массы добавьте к вашей суточной норме 10–20% калорий. Например, если ваша суточная норма составляет 2500 ккал, то для набора массы вам нужно потреблять 2750–3000 ккал в день.

3. Как рассчитать БЖУ для набора массы

После определения калорийности важно распределить её между белками, жирами и углеводами. Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы выглядит следующим образом:

3.1. Белки

Белки — это основной строительный материал для мышц. Для набора массы рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то вам нужно 112–154 грамма белка в день.

• 1 грамм белка = 4 ккал.

3.2. Жиры

Жиры важны для поддержания гормонального баланса и общего здоровья. Рекомендуется потреблять 0,8–1 грамм жиров на килограмм веса тела. Например, при весе 70 кг это составит 56–70 граммов жиров в день.

• 1 грамм жира = 9 ккал.

3.3. Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для тренировок и восстановления. Оставшиеся калории после расчета белков и жиров отводятся на углеводы. Для набора массы рекомендуется потреблять 4–7 граммов углеводов на килограмм веса тела. Например, при весе 70 кг это составит 280–490 граммов углеводов в день.

• 1 грамм углеводов = 4 ккал.

4. Пример расчета калорийности и БЖУ

Допустим, ваш вес — 70 кг, возраст — 25 лет, рост — 175 см, уровень активности — умеренный (тренировки 3–5 раз в неделю).

Шаг 1: Рассчитаем BMR

Для мужчины:
BMR = 88,362 + (13,397 × 70) + (4,799 × 175) – (5,677 × 25) = 88,362 + 937,79 + 839,825 – 141,925 = 1723,05 ккал.

Шаг 2: Учтем уровень активности

Умеренная активность: 1723,05 × 1,55 = 2670,73 ккал.

Шаг 3: Создаем избыток калорий

Добавляем 15%: 2670,73 × 1,15 = 3071,34 ккал (округляем до 3100 ккал).

Шаг 4: Рассчитаем БЖУ

• Белки: 2 г/кг × 70 кг = 140 г (140 × 4 = 560 ккал).
• Жиры: 1 г/кг × 70 кг = 70 г (70 × 9 = 630 ккал).
• Углеводы: (3100 – 560 – 630) / 4 = 1910 / 4 = 477,5 г.

Итоговое соотношение БЖУ:

• Белки: 140 г (18%).
• Жиры: 70 г (20%).
• Углеводы: 477,5 г (62%).

5. Советы по составлению рациона

1. Разделите приемы пищи: распределите калории и БЖУ на 4–6 приемов пищи в день.
2. Выбирайте качественные продукты: отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
3. Следите за прогрессом: взвешивайтесь раз в неделю и корректируйте калорийность в зависимости от результатов.
4. Не забывайте о воде: пейте достаточное количество воды (2–3 литра в день).

6. Пример дневного рациона на 3100 ккал

• Завтрак: овсянка с бананом и арахисовой пастой (600 ккал).
• Перекус: греческий йогурт с орехами и ягодами (400 ккал).
• Обед: куриная грудка с бурым рисом и овощами (700 ккал).
• Перекус: протеиновый коктейль с молоком и фруктами (300 ккал).
• Ужин: лосось с картофелем и брокколи (600 ккал).
• Перед сном: творог с медом (300 ккал).

Заключение

Расчет калорийности и БЖУ для набора массы — это важный шаг на пути к достижению ваших целей. Следуя описанным рекомендациям, вы сможете составить сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Помните, что ключ к успеху — это не только правильное питание, но и регулярные тренировки, восстановление и дисциплина.