Мысленная карусель, от которой невозможно избавиться, знакома многим. Негативные воспоминания, бесконечное прокручивание неприятных ситуаций и страх перед будущим – всё это проявления руминации, которая может серьезно подорвать психическое здоровье. Клинический психолог Елена Ковалёва, специализирующаяся на когнитивно-поведенческой терапии, рассказала «Карл Маркс» о природе этого явления и методах борьбы с ним.
«Руминация – это не просто размышления о прошлом, а своеобразная ментальная жвачка, которую человек пережевывает снова и снова без какого-либо конструктивного результата», – поясняет Ковалёва. По её словам, само название происходит от латинского слова «ruminatio», что буквально означает «жевание», и точно отражает суть процесса.
Современный ритм жизни создаёт идеальную почву для развития руминаций. Постоянный информационный шум, культ успеха и перфекционизма, социальные сети с их идеализированной картинкой чужих жизней – всё это усиливает тревожность и склонность к самокопанию. «В моей практике я наблюдаю рост числа пациентов с руминативным мышлением за последние пять лет примерно на 30%», – отмечает психолог.
Особенно подвержены руминациям люди с определенными личностными чертами. «Перфекционисты, тревожные личности, люди с заниженной самооценкой чаще других попадают в ловушку навязчивых мыслей», – говорит Ковалёва. Она подчеркивает, что стрессовые события – увольнение, расставание, конфликты – могут запустить механизм бесконечного анализа произошедшего.
Травматический опыт также часто становится источником руминаций. Воспоминания о болезненных событиях возвращаются снова и снова, не давая человеку двигаться дальше. «Мозг пытается переосмыслить травму, найти способ защититься от подобных ситуаций в будущем, но застревает в этом процессе», – объясняет эксперт.
Интересно, что даже ожидание важных событий может вызвать руминации. Экзамены, собеседования, медицинские процедуры – всё это провоцирует бесконечные размышления о возможных негативных сценариях. «Это защитный механизм психики – попытка подготовиться к худшему. Но вместо подготовки человек просто изматывает себя», – комментирует Ковалёва.
Связь руминаций с психическими расстройствами неоспорима. Они могут быть как причиной, так и следствием тревожных расстройств, депрессии, расстройств пищевого поведения, ОКР и ПТСР. «Исследования показывают, что у людей, склонных к руминациям, риск развития депрессии в течение года повышается в 2,5 раза», – приводит статистику психолог.
Но есть и хорошая новость – с руминациями можно и нужно бороться. Ковалёва предлагает несколько эффективных стратегий. «Первый шаг – осознание. Научитесь распознавать момент, когда вы начинаете зацикливаться на негативных мыслях», – советует она. Полезно выделить ограниченное время – 15-20 минут – для размышлений над проблемой, а затем сознательно переключиться на другую деятельность.
«Ограничение триггеров также критически важно. Если социальные сети вызывают у вас сравнение с другими и последующие руминации – сократите время их использования или сделайте цифровой детокс», – рекомендует психолог. По её наблюдениям, даже недельный перерыв от социальных сетей может значительно улучшить психологическое состояние.
Физическая активность – один из самых действенных способов прервать поток навязчивых мыслей. «Во время интенсивной тренировки мозг переключается на контроль тела, и руминации отступают. Кроме того, спорт стимулирует выработку эндорфинов, которые естественным образом повышают настроение», – объясняет Ковалёва.
Медитация и дыхательные практики помогают вернуться в настоящий момент и разорвать цепь негативных размышлений. «Даже пять минут осознанного дыхания могут существенно снизить интенсивность руминаций», – утверждает эксперт.
Не стоит недооценивать и силу социальных контактов. «Общение с друзьями – мощный антидот против руминаций. Разговор о чем-то приятном или совместная деятельность помогают переключить внимание и получить эмоциональную поддержку», – говорит Ковалёва.
Если самостоятельные попытки справиться с навязчивыми мыслями не приносят результата, стоит обратиться к специалисту. «Когнитивно-поведенческая терапия показывает высокую эффективность в работе с руминациями. Она помогает выявить и изменить дисфункциональные мыслительные паттерны», – заключает психолог.
Материал подготовлен специально для Karl-Marks.ru. При копировании текста ссылка на источник обязательна.
________________
Подпишитесь на наш канал, ставьте лайки и пишите свои комментарии. Читайте нас.