Рыба — отличный источник белка и полезных жирных кислот, особенно Омега-3. Она легко усваивается организмом и является основой многих диетических блюд. В данном рецепте мы предлагаем приготовить тушеного хека с ароматными овощами и специями, что сделает блюдо насыщенным и вкусным.
Ингредиенты:
Филе хека — 800 гр.
Лавровый лист — 1 шт.
Томатная паста — 2 ст. л.
Лук репчатый — 2 шт.
Морковь — 1 шт.
Соль, перец, другие специи — по вкусу
Приготовление:
Подготовка рыбы: Филе хека нарезать на небольшие порционные куски. Посыпьте рыбу солью и перцем, чтобы она пропиталась ароматом.
Обжарка овощей: Нарежьте лук полукольцами, а морковь натрите на крупной терке. Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла и выложите туда овощи. Обжаривайте их на среднем огне до золотистого цвета, примерно 2–3 минуты, постоянно помешивая.
Добавление рыбы: Когда овощи станут мягкими, добавьте нарезанные кусочки хека на сковороду. Жарьте всё вместе около 10–15 минут, аккуратно переворачивая рыбу, чтобы она равномерно прожарилась.
Тушение: После того как рыба слегка подрумянится, добавьте к блюду томатную пасту и остальные специи: лавровый лист и любые другие любимые пряности. Всё хорошо перемешайте и убавьте огонь до минимума. Накройте сковороду крышкой и оставьте тушиться ещё на 10–15 минут. Периодически проверяйте готовность блюда, следя за тем, чтобы оно не пересохло. Если нужно, добавьте немного воды или бульона.
Подача: Готовое блюдо лучше всего подавать горячим, украсив свежей зеленью, такой как укроп или петрушка. К рыбе отлично подойдут картофельное пюре, рис или свежие овощи.
Советы:
Чтобы придать блюду особую пикантность, можно добавить несколько зубчиков чеснока или небольшой кусочек имбиря.
Вместо томатной пасты можно использовать свежие помидоры, предварительно очистив их от кожуры и измельчённые кубиками.
Если хотите сделать блюдо менее калорийным, замените растительное масло оливковым маслом первого холодного отжима.