Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, то правильное питание играет ключевую роль в достижении этой цели. В этом материале мы рассмотрим шесть продуктов, которые помогут вам на пути к крепким и объемным мышцам. Эти рекомендации основаны на мнениях экспертов и исследованиях, опубликованных в издании HuffPost.
1. Яйца
Яйца — это настоящая находка для спортсменов. Они содержат все необходимые аминокислоты и являются отличным источником витаминов и минералов. Желток богат холином и полезными жирами, которые способствуют восстановлению мышц. Для набора мышечной массы будет полезнее яичный белок, с желтком же перебарщивать не стоит, дабы не употреблять лишние углеводы и жиры.
2. Творог и греческий йогурт
Mолочные продукты с низким содержанием жира могут быть чрезвычайно полезны для мышц. Творог - это источник энергии для ваших мышц. Он не только богат белком, но и содержит лейцин. Эта важная аминокислота запускает синтез мышечной массы в организме, что способствует увеличению мышечной массы. Творог - это доступный продукт, который можно употреблять с каждым приемом пищи и который является отличным перекусом.
Нежирный греческий йогурт так же станет вам помощником, так как служит хорошим источником сывороточных и казеиновых белков. Казеин - это медленно усваиваемый белок, который участвует в синтезе белка в течение ночи, поскольку со временем высвобождает аминокислоты. Сывороточный белок усваивается быстрее и содержит лейцин, аминокислоту, которая стимулирует мышцы
3. Лосось
Лосось — это не только источник белка, полезных кислот Омега-3, которые способствуют восстановлению мышц и уменьшают воспаление после тренировок. Регулярное потребление рыбы может улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии. Лосось - это жирная рыба, которая относится к категории нежирных белков.
Сью Ван Раес, специалист по функциональному питанию и пищевой психологии из Боулдера, штат Колорадо, особенно ценит дикого лосося или семгу, выловленную в естественных водоемах, таких как озера, реки и океаны. “Дикий лосось богат креатином (для наращивания мышечной массы), жирами омега-3 (для сжигания жира), белком (для наращивания мышечной массы), витамином В12 (для образования красных кровяных телец) и витамином D (для укрепления костей), которые способствуют здоровому наращиванию мышечной массы, ее рельефности и способствует хорошей переносимости физических нагрузок и восстановлению после них”, - говорит Ван Раес в интервью Huffpost.
4. Фасоль
По словам доктора Джоан Сэлдж Блейк, профессора диетологии и дипломированного диетолога-нутрициолога Бостонского университета, фасоль, являющаяся недорогим продуктом питания, обладает высокой питательной ценностью и “является отличным источником белка и богата растворимой клетчаткой. Этот тип клетчатки помогает замедлить опорожнение желудка, так что вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Растворимая клетчатка также замедляет всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте, что может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови”, - добавила она.
Высокое содержание белка и клетчатки в фасоли помогает питать мышцы, не добавляя лишнего жира, что может уменьшить визуальное воздействие на вашу мускулатуру.
5. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и кефир, содержат пробиотики, которые способствуют здоровью кишечника и улучшают усвоение питательных веществ. Здоровая микрофлора кишечника важна для оптимального обмена веществ и помогает в восстановлении после интенсивных тренировок.
6. Протеиновый порошок
Протеиновая пудра — это удобный способ увеличить потребление белка, особенно если у вас напряженный график или после тренировки. Существует множество видов протеиновых порошков (сывороточный, растительный, казеиновый), которые можно добавлять в смузи, йогурты или выпечку. Это поможет вам достичь необходимого уровня белка для роста мышц.
Чтобы увеличить объем мышц, важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Включив в свой рацион эти шесть продуктов, вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц. Помните, что разнообразие в питании — это залог здоровья и успеха в достижении ваших фитнес-целей!
Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал! С нами вы прокачаете свою пищевую грамотность!