1. Приседания
Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно опускайся, сгибая колени, пока бёдра не станут параллельны полу (как будто садишься на стул).
Задержись на секунду внизу и вернись в исходное положение.
Повторений: 10-15 раз
2. Отжимания от пола
Исходное положение: Ляг на живот, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд.
Ноги вместе, вес тела поддерживается на носках.
Движение:Поднимай тело, выпрямляя руки, но держа корпус напряжённым (не прогибайся в пояснице).
Опускайся вниз, пока грудь почти не коснётся пола.
Повторяй движение, контролируя дыхание: вдох на опускании, выдох на подъёме.
Повторений: 8-12 раз
3. Планка
Ляг на пол, опираясь на предплечья и носки ног.
Держи тело прямым, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Старайся продержаться хотя бы 20 секунд.
Время: начни с 20 секунд и постепенно увеличивай до минуты.
4. Выпады
Сделай шаг вперёд одной ногой, опуская колено задней ноги почти до пола.
Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
Повторений: 8-10 раз на каждую ногу
5. Подъём таза (ягодичный мостик)
Ляг на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Подними таз вверх, сжимая ягодицы, и задержись на пару секунд.
Опустись обратно.
Повторений: 10-15 раз
6. Скручивания на пресс
Ляг на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Поднимай верхнюю часть тела, стараясь коснуться колен локтями.
Медленно опустись обратно.
Повторений: 10-15 раз
Эти упражнения можно выполнять всего по 10 минут в день, и даже такая минимальная активность принесёт пользу твоему телу. Главное — регулярность!