Тренировка пресса это же так просто, но почему тогда 87% людей совершают одни и те же ошибки?
Перегружают поясницу, ухудшают свою осанку, получают кучу проблем со здоровьем.
Сейчас будем разбираться, как избежать этих ошибок, какие упражнения действительно работают.
А главное, как получить натренированный пресс без травм и страданий.
Итак, начинаем тренировать пресс.
И что же мы делаем, конечно, подъемы ног в упоре на локтях.
Тренируемся, поднимаем ноги, стараемся, пыхтим, если ты дикий воркаутер, то можно это, даже на турнике исполнять.
Одна проблема пресс при таких углах не тренируется совсем. Он работает в статике. А тренируем мы здесь переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную, поэтому пресс мы такими темпами получим лет через пять.
Опять всеми любимое упражнение подъем корпуса на лавочке. Вроде бы тренируем пресс. А как спина? все супер? поясница не беспокоит?
Спрашиваю, потому что это опять не про пресс.
Планочка.
Стоишь 40 секунд, ну ладно, ты же качок, поэтому стоишь, полторы минуты.
Давление уже растёт, стучит у виска, пульс фигачит.
Вопрос. А где твои кубики? Почему ты до сих пор не видно? Всё потому что это опять же не про пресс.
Почему вся эта хурма не работает?
Ни в одном из этих упражнений ты на самом деле не включаешь пресс.
Там работают абсолютно другие мышцы. Где-то мышцы ног, где-то мышцы спины и поясницы. а где-то вообще конкретная статика, которая никак не влияет на рост твоих кубиков.
Для того, чтобы отлично потренировать свой пресс, нужно знать всего одно базовое движение. Это скручивание, ну, либо сгибание поясничного отдела позвоночника.
И если мы сейчас углубимся в анатомию, а углубиться нам придется. То станет очевидно - Пресс это мышца, которая анатомически предназначена для того, чтобы притянуть нижнее ребро к костям таза.
Для этого как раз и необходимо сгибать позвоночник в поясничном отделе. И уж точно никак подъем бедра не влияет на сокращение прямой мышцы живота. Это та, где кубики.
То есть, наша задача в каждом упражнении на пресс выполнять базовое движение скручивание. Скручивание поясничного отдела позвоночника.
Освоив это движение, ты однозначно будешь получать пользу от любого упражнения на пресс. Потому что все они сводятся к одному движению – скручиванию.
И за всю свою многолетнюю практику работы тренера у меня не было ни одного подопечного, с которым бы нам не пришлось корректировать это самое движение.
И уже после они все смогли выполнять любые, даже самые сложные связки в упражнениях, связанных с прессом. Ну а если ты хочешь также эффективно и четко тренироваться, и главное, понимать технику упражнений, то приходи в мою закрытую группу ДИСТАНТ (ссылка в профиле).
Как же могут преобразиться все упражнения, о которых мы поговорили, если убрать ошибки и сделать их правильно с технической точки зрения.
В первом упражнении необходимо поднимать ноги не до горизонта, а гораздо выше. Можно согнуть колени для этого, потому что очень важно, чтобы таз подкручивался. Именно в этот момент происходит то самое скручивание позвоночника в поясничном отделе, тогда мы хоть чуть-чуть цепляем наш пресс.
На лавке нужно делать не подъемы корпуса с прямой спиной, а уже известные нам скручивания. Тогда у вас будет работать пресс, тогда у вас будут кубики.
Планка заставляет мышцы становиться более выносливыми в положении горизонт. Это отлично повлияет на твои успехи в отжиманиях от пола. Это даже может неплохо повлиять на жим штанги лежа. Хотя влияние будет уже гораздо меньше, чем на отжимания. Но это нисколько не повлияет на твою становую или присед.
Единственный момент, который отлично получается у планки, это формирование навыка напряжения мышц кора и удержания положения корпуса. Планка неплохое упражнение, в нем есть определенный смысл, но этот смысл никак не применим к тренировке пресса.
И если ты хочешь натренировать пресс, меняем эту планку на упражнение бросок мяча в стену из положения лежа, то есть меняем статику на статодинамику.
Главное правильно выполнять это упражнение.
Бросаем мяч из-за головы прямыми руками. Не надо сгибать локти и отталкивать мяч от груди, все движение должно производиться за счет резкого короткого сокращения пресса. При этом поясницу от пола мы не отрываем.
Появляются две четкие фазы движения - динамическая фаза и статическая, пока мы ждем мяч обратно.
Кстати, если ты думаешь, что все ошибки и проблемы на этом закончились, вот еще целый ряд всякой хурмы.
Качать пресс для того, чтобы похудеть - это полный бред, тренируя одну лишь мышцу ты вряд ли создашь необходимый дефицит калорий для того, чтобы избавиться от лишнего веса. А локальная тренировка не приводит тебя к избавлению от жира конкретно в этой области.
Очень часто возникают споры о скорости выполнения упражнения.
Одни говорят, что нужно делать медленнее. Так ты прорабатываешь мышцы лучше.
Другие рассказывают о том, что только скоростные упражнения позволяют получить отличный рельеф.
В общем правы и те и другие. Выполнять упражнения необходимо с разной скоростью ведь в жизни мы тоже двигаемся с разной скоростью, поэтому нашему организму нужно уметь работать в разных режимах.
Чередуй эти режимы. Выполняя упражнения с медленной скоростью ты, естественно, получаешь лучшую нейромышечную связ.
Выполняя движение на высокой скорости ты учишься лучшей координированности. Главное не переходить к скоростному режиму выполнению упражнений до того, как ты освоишь правильную технику этого упражнения, иначе точно накосячишь.
Следующая хурма, часто, встречающаяся в тренажерке, это сразу хвататься за какие-то серьезные отягощения.
Это, конечно, ошибка. Для начала нужно освоить технику научиться управлять своим телом, управлять своими мыслями, потом постепенно повышать нагрузку. Это однозначно самый безопасный путь.
Ну и самый мой любимый отрицательный пример это делать разнообразные боковые наклоны для того, чтобы уменьшить свою талию.
В действительности все получается с точностью наоборот, уделяя большое внимание тренировке косых мышц мы расширяем свою талию, ведь косые мышцы, очень склонны гипертрофии.
Но если ты брутальный лифтёр, то тебе просто необходим конкретный жёсткий КОР для того, чтобы держать свой корпус в жёсткой статике, поэтому тренируй косые. Это тебе поможет в таких упражнениях, как присед, становая.
Одна поправка, не нужно выполнять боковые наклоны. Нужно делать боковые скручивания. Тот же русский твист с отягощением отличная подсобная вещь для любого человека, который тренируется в силовом стиле.
Мои подопечные выполняют все упражнения с идеальной техникой, потому что я массу времени трачу именно на ее корректировку. Мне приходистя заставлять их повторять из раза в раз упражнения до тех пор пока техника не станет хотя бы около идеальной.
Зато после этого я со спокойной душой могу давать им самые сложные упражнения будучи уверенным, что они выполнят их не навредив своему здоровью.
Поэтому если ты хочешь тренироваться с полной уверенностью, что это не принесет никаких проблем, получать свой результат, завоевывать новые титулы, награды, двигаться к своей цели вливайся в мою закрытую группу ДИСТАНТ (ссылки естественно в профиле канала).
Это значит, что ты станешь сильнее, это значит, что ты станешь выносливее, это значит, что ты будешь конкретно доминировать в своем зале. В правильной технике, в уверенности в себе, в достижении своих целей.
Ещё несколько отличных упражнений для пресса - мои фавориты.
Первое русский Твист.
Выбираем гирьку себе по силам. Ноги держим на весу и наша задача коснуться гирей пола. Делаем 10 двойных повторений.
Тренируем, конечно, косые мышцы.
Следующее скручивание с мячом (фитболом).
Очень важен момент, когда мы тянемся руками к ногам, передавая мяч. Ноги стараемся держать максимально выпрямленными в коленях.
Итак передаём мяч в ноги опустили подняли-передали-опустили и снова подняли- передали-опустили и так 10 двойных повторений.
Ещё одно упражнение молитва.
Можно делать с резиновым эспандером, привязав турнику, а можно в кроссовере с верхнего блока.
Занимаем положение на коленях, хватаемся руками за резинку тыльной стороной ладони прикасаемся ко лбу для того, чтобы исключить работу руками и наша задача выполнять, то самое скручивание. При этом таз должен быть неподвижно зафиксирован.
Вот такие три отличных упражнений я использую сам и даю всем своим подопечным.
Классная проработка пресса причем с нагрузкой. Это уже не бессмысленные многоповторные движения с собственным весом, поэтому и эффект они дают отличный.
Ну ладно мы все-таки добьем эту тему.
Как часто тренировать пресс.
2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. А если ты используешь в своей тренировке тяжелые упражнения, присед, становая тяга и тому подобное, пресс можно тренировать даже и один раз в неделю, и этого вполне хватит.
Пресс чрезвычайно важен для людей с проблемным позвоночником, При грыжах, протрузиях, каких-либо других травмах. Потому что пресс такая же мышца-стабилизатор позвоночника, как мышцы спины и поясницы. Не стоит его недооценивать.
Часто спрашивают, сколько тренировать пресс, сколько повторений.
Я считаю, что выполнять упражнения на пресс необходимо прям до жжения. Да, пресс любит много повторений.
Конечно, разнообразие упражнений на пресс весьма полезно. Ведь в жизни мы двигаемся в разнообразных направлениях. Так и пресс должен уметь работать в разных векторах нагрузки. В том числе по прямой, под наклоном и в разных боковых скручиваниях.
Единственный момент, о котором я уже упоминал, если ваша задача тонкая талия, для девочек это актуально, то не злоупотребляйте тренировкой косых мышц.