Как похудеть к лету за 3 месяца: Реальный план.
В современном мире следить за своей фигурой не только модно, но и необходимо. Учитывая образ жизни большинства людей, тренировки в спортзале помогают выглядеть здорово и красиво, а также положительно влияют на здоровье.
Лето не за горами, и желание выглядеть безупречно вполне естественно. 3 месяца – отличный срок для достижения заметных результатов. Главное – системный подход.
Особенности женского тренинга.
Особенности тренировок мужчин и женщин отличаются. В связи с этим тренинг для девушек имеет ряд особенностей:
- тренировки с отягощением должны быть дозированы (не относится к случаю женского бодибилдинга);
- упор на упражнения, которые задействуют несколько мышечных сегментов;
- длительность тренировок рассчитывается продолжительностью около 1,2 часа.
Существуют разные режимы тренинга: сплитовые и раздельные. Сплитовые подразумевают комплексные тренировки, в которых за один день осуществляется тренинг всего тела, в то время как раздельные основаны на более основательной проработке определённых мышц. Выбор режима зависит от возраста, физических показателей и желаемого результата
Программа тренировок для похудения
Для поддержания своего тела в форме, существует множество разных вариаций подбора упражнений, их чередования и рекомендаций к выполнению. В первую очередь нужно проконсультироваться с тренером по поводу тренировок и комбинаций упражнений. Ниже представлена одна из самых сбалансированных и подходящих новичкам.
Каждая тренировка должна начинаться с общей разминки и мышечной растяжки во избежание травм.
1-й день:
- разминаемся 5-10 минут;
- гиперэкстензия: 3х10-12;
- Step Up 3-5 минут;
- ноги: присед со штангой 3х8-12;
- ноги: выпады с гантелями 3х14-18;
- ноги: сгибатель на блоке лёжа 3х10-12;
- трицепс: тяга блока 3х8-12;
- бицепс: подъёмы гантелей 3х8-10;
- пресс: скручивания 2х16-20, 3-й подход максимально.
- бицепс: подъёмы гантелей 3х8-10;
- бицепс: подъёмы гантелей 3х8-10;
2-й день
- разминаемся 5-10 минут;
- гиперэкстензия (3х10-12);
- грудь: жим лёжа 3х8-10;
- грудь: разводка гантелей на наклонной скамье лёжа 3х8-10;
- спина: тяга блока к груди или за спину 3х10-12;
- спина: тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10 (8-10 раз на каждую руку);
- отжимания 2х10.
3-й день
- разминаемся 5-10 минут;
- гиперэкстензия (3х10-12);
- Step Up 3-5 минут;
- ноги: присед 3х10-12;
- ноги: выпады с гантелями 3х12-16;
- спина: становая тяга 3х10-12;
- поднятия корпуса (пресс) 3х16-20.
Питание: Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Увеличьте потребление овощей и фруктов, выбирайте нежирные источники белка (курица, рыба, бобовые) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты). Ограничьте сладкое, фастфуд и обработанные продукты.
Водный баланс: Пейте достаточно воды в течение дня. Вода помогает ускорить метаболизм и притупляет чувство голода.
Сон и отдых: Не забывайте о полноценном сне (7-8 часов). Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и замедлению метаболизма.
Помните, что каждый организм индивидуален и самое важное – любите себя и свое тело! Похудение должно быть не наказанием, а путем к здоровью и благополучию. Наслаждайтесь процессом и радуйтесь каждому маленькому достижению.
Главное – двигаться вперед и не сдаваться!