Когда со временем беда подключаем короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
🔍 В их состав входит короткие интервалы нагрузки от 20 до 60 сек и с таким же коротким периодом отдыха.
- Обязательно делаем разминку и заминку
- Не более 2-3 раз в неделю. Иначе симпатическая система будет работать на максималках. Что приведет к перегрузу.
🏃♂ Примеры HIIT-тренировок:
1. Бег/вело/плавание: 2 серии, в каждой от 8 до 12 ускорений по 20-40 сек быстрого темпа, через 20-40 сек отдыха. Между сериями отдыхаем 5-7 минут. Если показалось, что этого мало - идем на 3 серию.
- быстрый темп - это на 8/10 по RPE. Если же состояние бодрое, то первые интервалы на 7/10. Самое веселое начнется на 5-6 интервале =)
2. Вело: 6×(40 сек “all out” + 2 мин легко).
- “all out” = "на все деньги"
- Для первого раза достаточно будет 4 спринта по 30 сек, через 3-5 мин отдыха
3. Силовая работа: домашняя табата: 4 минуты — 20 сек бёрпи/10 сек отдых, всего 8 серий. Бёрпи можно заменить любым упражнением или же сделать в круговом формате - 5-10 упражнений. Рекомендую подключать такое после аэробной пробежки.
.
🔑 Ключ к успеху — грамотное сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок. Так что идем простым правилом 80% времени тренируемся легко и 20% тяжело. А в идеале, лучше измерять HRV и смотреть динамику пульса/(темпа/мощности)
