Вы только что получили результаты анализов и увидели, что уровень холестерина «зашкаливает»? Быстро снизить его ― задача сложная, но выполнимая. Как это сделать, читайте в материале
Важно понимать, что рекомендации предназначены для людей с умеренно повышенным уровнем холестерина. Если показатель слишком высок при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, эти меры полезны, но не заменяют обязательной консультации с врачом.
Несмотря на то, что холестерин обычно стремятся снижать, он очень важен для нас. Из него организм строит клетки, вырабатывает гормоны и некоторые другие вещества, в том числе витамин D. Однако в избытке он может быть вреден. Например, способен откладываться на стенках артерий и увеличивать риск сосудистых заболеваний.
Существуют два основных типа холестерина:
- ЛПНП (липопротеины низкой плотности): условно «плохой» холестерин, из которого образуются бляшки.
- ЛПВП (липопротеины высокой плотности): «хороший» холестерин, который помогает выводить «плохой» холестерин из организма.
Наша цель ― снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.
5 шагов к быстрому снижению холестерина
Шаг 1. Изменить питание
Сократите насыщенные жиры и трансжиры. Это главные враги вашей сердечно-сосудистой системы. Избегайте жирного мяса, колбас, сыров, фастфуда, выпечки с маргарином, ограничьте потребление сливочного и кокосового масла.
Увеличьте потребление растворимой клетчатки: растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и помогает вывести его из организма. Ешьте больше овсянки, яблок, цитрусовых, бобовых, моркови.
Добавьте продукты, снижающие холестерин:
- Орехи: особенно миндаль и грецкие орехи.
- Авокадо: содержит полезные жиры и клетчатку.
- Растительные масла: оливковое, льняное, авокадо.
- Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами: лосось, тунец, скумбрия, сельдь.
- Продукты, богатые фитостеролами. Фитостеролы ― это растительные соединения, которые блокируют всасывание холестерина в кишечнике. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах и обогащенных продуктах.
Ограничьте потребление холестерина из пищи. Хотя холестерин из пищи оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные и трансжиры, все же стоит ограничить потребление яичных желтков, субпродуктов и морепродуктов.
Примерное меню на один день для снижения холестерина
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами, яйцо, горсть миндаля.
Обед: Салат из киноа с овощами, авокадо и оливковым маслом, яблоко на десерт.
Ужин: Запеченный лосось с брокколи и коричневым рисом.
Шаг 2: Больше движения
Регулярные физические упражнения помогают повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
- Хорошо работают аэробные упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
- Занимайтесь не менее 30 минут с умеренной интенсивностью каждый день (то почти каждый).
- Начните постепенно: если вы новичок, 10-15 минут в день будет достаточно. Затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.
Шаг 3: Избавьтесь от вредных привычек
Сигареты ― злейший враг для сердца. Курение снижает уровень «хорошего» холестерина и повышает риск образования тромбов.
Шаг 4: Контролируйте вес
Избыточная масса тела ― это дополнительная нагрузка на сердце. Особенно если жировая ткань находится в области живота, растет уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Не знаете, с чего начать? Скачивайте рецепты для безопасного похудения, и результаты не заставят долго ждать!
Шаг 5: Нутрицевтическая поддержка
Это бустер для вашего организма, который кратно ускорит эффект от вышеприведенных рекомендаций!
Ниже некоторые добавки, которые помогут снизить уровень холестерина:
- Красный дрожжевой рис: содержит монаколин К, который действует аналогично статинам (лекарствам для снижения холестерина).
- Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир): снижают уровень триглицеридов и улучшают здоровье сердца.
- Клетчатка (псиллиум, гуаровая камедь): связывает холестерин в кишечнике и помогает вывести его из организма.
- Фитостеролы: блокируют всасывание холестерина.
Бренд нутрицевтиков MOLODAY предлагает одни из лучших БАД на российском рынке, в том числе Омега-3. Переходите в телеграм-канал, вас ждет персональная скидка на первый заказ 5%, а также много полезного контента от нутрициологов!
Чтобы сохранить достигнутые результаты и поддерживать здоровый уровень холестерина, важно сделать образ жизни приоритетом. Чтобы подробнее разобраться, какие продукты мешают вам сохранять здоровье, приходите на бесплатный курс «Основы нутрициологии». Вы узнаете, как с помощью питания улучшить самочувствие, и сможете сами корректировать свое состояние каждый день!
Помните: снижение холестерина ― это инвестиция в здоровье и долголетие. Следуйте этим простым шагам и самочувствие значительно улучшится!