Девчонки любят себя жалеть. Типа, тяжелый вес – это опасно: вдруг матка выпадет, руки станут как у мужика, а мышцы просто не для дам? 🤦♀️
Но наука говорит иначе. Если хочешь реальный рост мышц, надо работать близко к отказу – без этого твое тело не поймет, что нужно становиться сильнее и больше (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376).
❌ Миф про отказ и травмы
Но тут важно понимать:
❌ Работать в жесткий отказ в каждом подходе – тупиковый путь.
✔️ Лучше делать подходы за 1-2 повторения до отказа – так ты сможешь делать больше объема за неделю, быстрее восстанавливаться и не выгорать.
А что с мифами про выпадение органов? 😂
❌ Если нагрузки увеличиваются постепенно, ничего у тебя не выпадет.
✔️ Наоборот, приседы, тяги, мостики отлично укрепляют мышцы кора и тазового дна – что доказано исследованиями.
Пока одни боятся, что «развалятся», другие нагружают пресс и кор в приседе с весами и укрепляют организм.
📊 Исследования: почему легкие веса – не панацея?
Большинство исследований по росту мышц делается близко к отказу. Это важно, потому что:
📌 Первые 10 повторов в подходе – работает только часть волокон, которые почти не растут.
📌 Последние 5 повторов – начинают работать основные волокна, которые растут в 6 раз сильнее.
📌 Если не дорабатываешь последние повторы, то бесполезно таскаешь железо.
Но можно ли расти без тяжелых весов? 🤔
✔️ Можно, но придется делать в 2 раза больше работы. В одном исследовании (https://disk.yandex.ru/i/ULFIIXhR1ja7LQ) мужчины работали за 3-5 повторов до отказа и все равно росли.
❌ Но прикол в том, что они начинали с 64 подходов в неделю, а закончили на 128.
Короче: можно расти и с легкими весами, но придется пахать в 2 раза больше.
🔥 Женщины и отказ – почему «тяжело» не значит «реально тяжело»
В исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313286, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310) женщинам разрешили самим выбирать веса, но с условием работать близко к отказу.
Результат? ВСЕ выбирали слишком легкий вес – 57-75% от 1ПМ, но чувствовали его как «очень тяжелый».
Я проверял это лично.
1️⃣ Просишь сделать присед, пока кажется, что уже все – девушка делает 12 повторов.
2️⃣ Через неделю с этим же весом, но до явного отказа – получается 20-25 повторов.
Вывод? Вы можете больше, чем думаете.
💡 Женщины – не слабый пол.
✔️ Они менее подвержены перетренированности.
✔️ Лучше восстанавливаются.
✔️ Растут быстрее, если работать с бОльшим объемом и повторениями.
💡 Как правильно подбирать веса?
Пользователи моих программ знают, что веса должны расти сами, а не по цифрам в блокноте.
✔️ Если сегодня 3 по 8, то через 2 недели это уже 3 по 8 с +5-10% веса.
✔️ Фитнес – это жизнь: недосып, плохое питание, стрессы, гормоны – не всегда ты в лучшей форме.
✔️ Если у тебя спад после овуляции, любовник стал геем, или давно не было шопинга – не насилуй себя, а корректируй нагрузку.
Фитнес – это гибкость. Силовые должны автоматически прогрессировать, но не через «изнасилование» себя.
Теперь решай – ты будешь мучаться с мини-грузиками или качать мышцы по науке? 💪🔥