Что можно сделать, чтобы похудеть
Вам не обязательно делать все сразу, пробуйте что-то одно за раз и найдите то, что подходит именно вам.
Делать
1 Занимайтесь спортом 150 минут в неделю — вы можете разбить это время на более короткие сеансы
2 Получайте 5 порций в день – 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов или овощей считаются одной порцией
3 Поставьте себе цель сбросить от от 0,5 до 1 кг в неделю
4 Читайте этикетки на продуктах питания — продукты с более зеленой цветовой маркировкой, чем янтарные и красные, часто являются более полезным выбором
5 Замените сладкие напитки водой — если вам не нравится вкус, добавьте ломтики лимона или лайма для аромата
6 Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира — начните с замены сладких хлопьев на цельнозерновые альтернативы
7 Поделитесь своим планом похудения с тем, кому вы доверяете, — он может помочь вам мотивироваться, когда у вас будет плохой день
Не делайте
1 Не теряйте вес резко с помощью диет
2 Не запасайтесь нездоровой пищей
3 Не пропускайте приемы пищи — вы можете перекусить еще больше, потому что чувствуете голод
4 не доедайте всю еду до конца, если вы сыты — вы можете сохранить остатки еды на следующий день.
Как похудеть в инвалидной коляске
Взрослым, пользующимся инвалидными колясками, может быть сложнее сбросить вес, поскольку они, как правило, тратят меньше калорий на физическую активность. Но все равно есть изменения, которые вы можете сделать, чтобы достичь здорового веса.
Избыточный вес или ожирение повышают риск развития ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Однако иногда для проверки веса человека в инвалидной коляске недостаточно использовать ИМТ, поскольку он не может дать полной картины. См статью>>https://dzen.ru/a/Z5utMCbVywWwLbTw
Если вы не уверены в своем весе, обратитесь к врачу общей практики. Он сможет сказать, подходит ли вам ваш ИМТ и является ли ваш вес в настоящее время здоровым.
Если вы не можете взвеситься самостоятельно, вам также может помочь лечащий врач.
Похудение в инвалидной коляске
Среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 калорий в день для поддержания веса тела. Среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день.
Если вы пользуетесь инвалидной коляской, вам, скорее всего, понадобится меньше калорий, чем указано в рекомендациях. Это отчасти потому, что вы, как правило, не используете большие мышцы ног. А чем меньше мышц, тем меньше калорий нужно для поддержания здорового веса.
Врач общей практики или диетолог могут помочь вам рассчитать ежедневную потребность в калориях.
Советы по снижению веса
Стремитесь терять от (0,25 кг) до (1 кг) в неделю, пока не достигнете целевого веса. Здоровая, сбалансированная диета и регулярная физическая активность помогут вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Важно придерживаться сбалансированного рациона, включающего все группы продуктов, поскольку при снижении потребления калорий становится сложнее получать достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов и минералов, из своего рациона.
Здоровая, сбалансированная диета.
Съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день
Блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макарон или других крахмалистых углеводов
По возможности выбирайте цельнозерновые продукты с меньшим количеством добавленного сахара, соли или жира
Употреблять молочные продукты или их заменители (например, соевые напитки и йогурты) — выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и сахара
Употребление в пищу бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов – старайтесь съедать 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины или скумбрия
Выбирать ненасыщенные масла и спреды, такие как подсолнечное или рапсовое, и употреблять их в небольших количествах
Пейте много жидкости — диетологи рекомендует выпивать от 6 до 8 чашек/стаканов в день — но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым, чтобы есть
Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жиров, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Ваш диетолог или консультант по контролю веса может дать конкретные рекомендации по размерам порций, адаптированным к вашей конкретной инвалидности. Но это все равно будет основано на здоровой, сбалансированной диете.
Если вы не едите мясо, узнайте, как придерживаться здоровой вегетарианской или веганской диеты.
Ведите активный образ жизни в инвалидной коляске
Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, а также важна для вашего общего здоровья и благополучия.
Независимо от уровня ваших физических возможностей, для вас обязательно найдется занятие или вид спорта.
Постарайтесь выбирать занятия, которые улучшают здоровье вашего сердца и укрепляют мышцы.
Если можете, попробуйте сделать.
Не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю
Силовые упражнения и упражнения на равновесие 2 или более дней в неделю
Аэробная активность особенно важна, когда дело касается потери веса. Это активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, слегка сбивает дыхание и заставляет вас потеть.
Если вам нравится спортзал, есть ряд хороших вариантов для пользователей инвалидных колясок. Они могут включать гребные тренажеры, адаптированные для использования инвалидных колясок, и силовые тренажеры для упражнений с сопротивлением.
Спортзалы, подходящие для людей с ограниченными возможностями. Найдите инклюзивный спортзал на сайте Activity Alliance .
Другие варианты включают плавание или виды спорта для инвалидных колясок, такие как:
Баскетбол
теннис
нетбол
бадминтон
бочча — вид спорта, похожий на боулз, в котором кожаные мячи катятся к цели.
ительную информацию и идеи для занятий можно найти в статье «Советы по фитнесу для пользователей инвалидных колясок».
Фитнес для пользователей колясок с ограниченными возможностями направлен на повышение выносливости, развитие энергетики и улучшение общего состояния здоровья. Занятия укрепляют мышцы, улучшают контроль веса, пищеварение, кровообращение крови и осанку. Важно использовать тренировки, адаптированные для инвалидных колясок