Как готовить булгур: 3 простых способа для идеального результата

Вы когда-нибудь задумывались, почему шеф-повара и диетологи так восхищаются булгуром? Этот древний злак, упоминаемый еще в Ветхом Завете, не только обладает восхитительным ореховым вкусом, но и может стать настоящим секретным оружием для вашего здоровья и стройности. Давайте разберемся, как правильно готовить булгур и почему он заслуживает почетного места на вашей кухне.

Что такое булгур?

Булгур — это цельнозерновой продукт, получаемый из пшеницы, преимущественно твердых сортов. В отличие от обычной дробленой пшеницы, булгур предварительно отваривают, затем высушивают и измельчают. Именно этот процесс предварительной обработки делает его таким удобным в приготовлении и сохраняет максимум питательных веществ.

История булгура насчитывает тысячелетия. Он был основным продуктом питания в странах Ближнего Востока, Средиземноморья и Западной Азии. Неудивительно, что этот злак стал ключевым ингредиентом в таких известных блюдах, как табуле (салат из булгура), киббе (мясные котлеты) и пилав.

Польза булгура для здоровья

Прежде чем перейти к рецептам, давайте разберемся, почему булгур так полезен:

Богат клетчаткой. В одной чашке приготовленного булгура содержится около 8 граммов пищевых волокон, что составляет почти 30% от дневной нормы. Клетчатка улучшает пищеварение, предотвращает запоры и способствует здоровью кишечника.

Низкий гликемический индекс. Булгур вызывает более медленное и стабильное повышение уровня сахара в крови по сравнению с очищенными зернами. Это делает его отличным выбором для людей с диабетом или тех, кто следит за уровнем сахара в крови.

Богат питательными веществами. В одной чашке приготовленного булгура (около 182 г) содержится:

• 151 калория
• 34 грамма углеводов
• 6 граммов белка
• менее 1 грамма жира
• 8 граммов клетчатки
• 48% дневной нормы марганца
• 15% дневной нормы меди
• 14% дневной нормы магния
• 10% дневной нормы железа
• 9% дневной нормы цинка

Помогает в управлении весом. Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкой калорийности, булгур способствует чувству сытости и снижает общее потребление калорий.

Полезен для сердца. Клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в булгуре, способствуют здоровью сердца, помогая снижать уровень холестерина и артериального давления.

Виды булгура и их применение

Булгур бывает разных размеров, и каждый тип имеет свое предназначение:

Мелкий булгур (#1) — идеален для салатов, таких как табуле. Не требует варки, достаточно замочить в горячей воде.

Средний булгур (#2) — универсальный вариант, подходит для большинства блюд, включая пилавы и гарниры.

Крупный булгур (#3) — отлично подходит для плотных блюд, супов и запеканок.

Экстра-крупный булгур (#4) — идеален для основных блюд и гарниров, где требуется более выраженная текстура.

Как готовить булгур: основные методы

Мелкий булгур (метод замачивания)

Мелкий булгур не требует варки на плите, так как его зерна слишком малы. Вместо этого его просто замачивают в воде до готовности.

Ингредиенты:

• 1 чашка мелкого булгура
• 2 чашки кипящей воды или бульона
• Щепотка соли (по желанию)

Инструкция:

1. Поместите 1 чашку мелкого булгура в большую миску.
2. Залейте 2 чашками кипящей воды или бульона.
3. Оставьте на 10-12 минут для замачивания.
4. Когда булгур впитает всю воду, взрыхлите его вилкой и используйте по назначению.

Средний и крупный булгур (метод варки на плите)

Ингредиенты:

• 1 чашка среднего или крупного булгура
• 1,5-2 чашки воды или бульона (соотношение зависит от размера зерна)
• 1 столовая ложка оливкового масла (по желанию)
• Соль по вкусу

Инструкция:

1. Промойте 1 чашку булгура и хорошо слейте воду.
2. В среднюю кастрюлю налейте 1,5 чашки бульона (для среднего булгура) или 2 чашки (для крупного булгура) и доведите до кипения.
3. Добавьте промытый булгур и оливковое масло (если используете). Посолите по вкусу.
4. Когда жидкость снова закипит, уменьшите огонь.
5. Накройте крышкой и тушите около 12 минут для среднего булгура, 12-14 минут для крупного булгура или 15 минут для экстра-крупного булгура.
6. Булгур должен быть мягким, а вся жидкость — впитаться.
7. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой еще 10 минут.
8. Взрыхлите вилкой перед подачей.

Приготовление в микроволновой печи

Ингредиенты:

• 1 чашка булгура
• 2 чашки воды
• Щепотка соли

Инструкция:

1. Поместите 1 чашку булгура в большую миску, пригодную для микроволновой печи.
2. Залейте двумя чашками воды. При желании добавьте щепотку соли.
3. Накройте миску тарелкой или крышкой, убедившись, что она полностью закрывает миску.
4. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности 5 минут, осторожно достаньте из микроволновки, перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще 3 минуты.
5. По окончании в миске может остаться немного жидкости. Это нормально. Выньте из микроволновой печи и оставьте на столе на 5 минут. За это время вода полностью впитается.
6. Взрыхлите вилкой и подавайте.

Полезные советы по приготовлению булгура

1. Используйте бульон вместо воды для более насыщенного вкуса. Овощной или куриный бульон придаст булгуру дополнительный аромат.
2. Соблюдайте пропорции жидкости к зерну:
   Для мелкого булгура: 1 чашка булгура на 2 чашки жидкости
   Для среднего/крупного булгура: 1 чашка булгура на 1,5-2 чашки жидкости
3. Не перемешивайте булгур во время приготовления. Это может привести к тому, что он станет клейким.
4. Дайте булгуру отдохнуть после приготовления. Это позволит зернам полностью впитать оставшуюся жидкость и стать пушистыми.
5. Храните приготовленный булгур в холодильнике до 5 дней в герметичном контейнере.

Вкусные идеи использования булгура

1. Табуле — классический ближневосточный салат с булгуром, помидорами, огурцами, зеленью и лимонным соком.
2. Пилав из булгура — приготовьте булгур с обжаренным луком, специями и овощами для вкусного гарнира.
3. Булгур на завтрак — приготовьте булгур как кашу с добавлением меда, орехов и свежих фруктов.
4. Супы с булгуром — добавьте булгур в овощные или мясные супы для большей сытности.
5. Фаршированные овощи — используйте булгур в смеси с мясным фаршем для фаршировки перцев, помидоров или кабачков.
6. Котлеты из булгура — смешайте приготовленный булгур с яйцами, специями и зеленью, сформируйте котлеты и обжарьте.

Заключение

Булгур — это не просто вкусный и питательный продукт, но и настоящий помощник в поддержании здорового образа жизни. Благодаря высокому содержанию клетчатки, белка и важных микроэлементов, он помогает контролировать вес, улучшает пищеварение и поддерживает здоровье сердца.

Что особенно приятно — булгур невероятно прост в приготовлении. Всего 10-15 минут, и у вас на столе питательный гарнир или основа для множества вкусных блюд. Попробуйте включить этот древний злак в свой рацион, и вы непременно оцените его вкус и пользу!

А какие блюда из булгура любите готовить вы? Поделитесь своими рецептами в комментариях!

🥦Еще больше об удивительных свойствах простых продуктов:

Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇