Всем привет, продолжаем цикл тренировок дома (когда зал не вариант), сегодня я расскажу от тренировке дома направленную на проработку плеч.
Мечтаете о рельефных и широких плечах, но нет возможности посещать спортзал или обзаводиться гантелями? Эффективно прокачать дельтовидные мышцы можно и дома, используя лишь вес собственного тела и немного смекалки.
Почему важны тренировки плеч?
Дельтовидные мышцы (передние, средние и задние пучки) играют ключевую роль в формировании красивой фигуры, обеспечивая ширину плеч и V-образный силуэт. Кроме того, они стабилизируют плечевой сустав, снижая риск травм и улучшая общую функциональность тела.
Основные принципы тренировок плеч дома:
- Разнообразие: Меняйте упражнения, чтобы задействовать все пучки дельтовидных мышц и избежать привыкания.
- Техника: Следите за правильной техникой выполнения, чтобы максимально эффективно нагружать мышцы и минимизировать риск травм.
- Интенсивность: Используйте различные подходы (повторения, подходы, отдых) для создания прогрессии нагрузки.
- Регулярность: Тренируйте плечи 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
- Разогрев: Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы плеч и связки, выполнив легкую разминку (вращения рук, наклоны головы).
Эффективные упражнения для плеч без гантелей:
Отжимания от стены (акцент на передние дельты):
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
Упритесь ладонями в стену на уровне плеч.
Медленно сгибайте руки в локтях, опуская грудь к стене.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Усложнение: Выполняйте отжимания с небольшим наклоном тела вперед.
Отжимания от пола (акцент на передние и средние дельты):
Примите положение упора лежа, руки на ширине плеч.
Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Усложнение: Поднимайте ноги на возвышенность (например, стул).
Отжимания "Пика" (акцент на передние и средние дельты):
Примите положение упора лежа, ягодицы подняты вверх, тело образует треугольник.
Сгибайте руки в локтях, опуская голову к полу.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
"Махи руками в стороны" (акцент на средние дельты):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки в стороны, напрягая плечи, до уровня плеч.
Задержитесь на секунду и медленно опустите руки.
Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Усложнение: Используйте бутылки с водой или небольшие предметы в качестве утяжелителей.
"Махи руками вперед" (акцент на передние дельты):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вперед, напрягая плечи, до уровня плеч.
Задержитесь на секунду и медленно опустите руки.
Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Усложнение: Используйте бутылки с водой или небольшие предметы в качестве утяжелителей.
"Махи руками назад" (акцент на задние дельты):
Встаньте прямо, слегка наклоните корпус вперед.
Поднимите руки в стороны, напрягая плечи, до уровня плеч.
Задержитесь на секунду и медленно опустите руки.
Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Усложнение: Используйте бутылки с водой или небольшие предметы в качестве утяжелителей.
"Медвежья походка" (акцент на все дельты):
Примите положение упора лежа, колени немного согнуты.
Передвигайтесь вперед, попеременно переставляя руки и ноги.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
Усложнение: Увеличивайте расстояние прохождения.
Полезные советы:
- Контролируйте дыхание: Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
- Не гонитесь за количеством: Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.
- Слушайте свое тело: Если чувствуете боль, прекратите упражнение.
- Включайте упражнения для других групп мышц: Не забывайте о тренировках спины, груди, ног и пресса для гармоничного развития тела.
- Питайтесь правильно: Обеспечьте организм достаточным количеством белка для роста мышц.
Прокачать плечи дома без гантелей и тренажеров – это вполне реально! Следуйте нашим рекомендациям, будьте настойчивы и терпеливы, и уже скоро вы увидите результаты своих усилий. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, и ваши плечи станут вашей гордостью! Удачи в тренировках!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Следите за дальнейшими публикациями!
Лайк, подписка порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.