Всем привет, продолжаем цикл тренировок дома (когда зал не вариант)
Отлично! Прокачать руки без гантелей вполне реально и даже эффективно. Вот несколько упражнений, которые можно делать дома, используя только вес своего тела и подручные предметы:
Упражнения для бицепсов (передняя часть руки):
Отжимания обратным хватом:
Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направлены к вам. Опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется пола. Поднимитесь обратно, выпрямляя руки.
Поднимите ноги на стул или кровать, чтобы увеличить нагрузку.
Можно делать отжимания, опираясь на край стола или другой возвышенности, чтобы снизить нагрузку.
- Подтягивания на турнике (если есть):
Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
боле подробно про подтягивание можно узнать в моих прошлых публикациях.
Сгибания рук с использованием подручных предметов:
Возьмите толстую книгу или стопку книг. Сгибайте руки в локтях, поднося книгу к плечу. Медленно опускайте.
С бутылкой воды: Наполните бутылку водой (или песком) и выполняйте сгибания рук, как с гантелей. Меняйте объем воды для регулировки нагрузки.
Упражнения для трицепсов (задняя часть руки):
Отжимания от пола узким хватом:
Поставьте руки на ширине плеч или чуть уже, пальцы направлены вперед. Опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется пола. Локти должны идти вдоль корпуса. Поднимитесь обратно, выпрямляя руки. Для усложнения поднимите ноги на стул или кровать.
- Отжимания от стула (или дивана):
Сядьте на край стула, руки поставьте на сиденье рядом с бедрами. Опуститесь вниз, сгибая локти, пока ягодицы не окажутся ниже сиденья. Поднимитесь обратно, выпрямляя руки.
Вытяните ноги вперед или поднимите на стул, чтобы увеличить нагрузку.
- Разгибания рук с использованием подручных предметов:С бутылкой воды:
Держите бутылку двумя руками над головой. Сгибайте руки в локтях, опуская бутылку за голову. Медленно поднимайте обратно.
Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Сделайте легкую кардио-разминку (например, прыжки на месте, бег на месте) и динамическую растяжку.
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере увеличения вашей силы.
Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы добиться видимых результатов.
Давайте мышцам время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц каждый день.
Не забывайте о правильном питании, чтобы обеспечить мышцы необходимыми строительными материалами.
Постоянно усложняйте упражнения, чтобы мышцы продолжали расти. Меняйте угол наклона, используйте более тяжелые предметы, увеличивайте количество повторений и подходов, уменьшайте время отдыха между подходами.
Если чувствуете боль, остановитесь и отдохните. Не перегружайте себя.
Пример тренировки:
Разминка: 5 минут
- Бицепсы:
Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибания рук с книгой: 3 подхода по 15-20 повторений
Подтягивания на полотенце (если есть): 3 подхода по максимальному количеству повторений
- Трицепсы:
Отжимания от стула: 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания рук с бутылкой воды: 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания узким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Заминка: 5 минут (статическая растяжка)
Эта тренировка – лишь пример. Вы можете адаптировать ее под свои нужды и возможности. Главное – регулярность и упорство! Удачи в тренировках!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Следите за дальнейшими публикациями!
Лайк, подписка порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.