В современном мире многие профессии связаны с длительным пребыванием в сидячем положении. Офисные сотрудники, программисты, водители – все они подвержены риску развития заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Длительное пребывание в сидячем положении оказывает негативное влияние на различные системы организма. Наиболее распространенные проблемы связаны с опорно-двигательным аппаратом, зрением и сердечно-сосудистой системой.
К счастью, минимизировать вред от сидячей работы вполне реально. В этой статье я предлагаю вам рассмотреть ключевые аспекты, которые помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Важен комплексный подход: организация рабочего места, регулярные перерывы на физическую активность, забота об осанке и зрении. Давайте разбираться.
Организация рабочего места
Правильно организованное рабочее место – это один из важнейших факторов профилактики заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Эргономичное рабочее место позволяет поддерживать правильную позу, снижает нагрузку на позвоночник и способствует нормализации кровообращения.
Выбирайте кресло, разработанное с учетом анатомических особенностей человека. Оно должно иметь регулируемую высоту сиденья, регулируемую спинку, подлокотники и поясничную поддержку. Сиденье кресла должно регулироваться по высоте таким образом, чтобы ваши ноги стояли ровно на полу или на подставке, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Подлокотники должны регулироваться по высоте и ширине, чтобы ваши предплечья опирались на них, а плечи были расслаблены. Выбирайте кресло с дышащей обивкой.
Как выбрать стол? Идеальным вариантом является стол с регулируемой высотой, который позволяет чередовать работу сидя и стоя. Если у вас обычный стол, его высота должна быть такой, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы печатаете на клавиатуре. На столе должно быть достаточно места для клавиатуры, мыши и других необходимых предметов.
Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, а верхний край монитора должен быть на уровне глаз или немного ниже. Это позволяет избежать напряжения мышц шеи и плеч.
Хитрости организации рабочего места:
- Если ваши ноги не достают до пола, используйте подставку для ног, чтобы избежать напряжения в ногах и спине.
- Используйте подставку для запястий, чтобы предотвратить синдром запястного канала.
- Обеспечьте достаточное освещение рабочего места, чтобы избежать напряжения глаз.
Следующим важным шагом в оптимизации режима работы являются перерывы на физическую активность. Вставайте со своего места каждые 30-60 минут. Делайте короткие перерывы на 1-2 минуты каждые 15-20 минут. Внесите перерывы в свой рабочий график, чтобы не забывать о них.
Во время перерывов можно чередовать следующие виды активностей:
- Простые упражнения на растяжку для шеи, плеч, спины и ног, которые помогут снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение.
- Упражнения для глаз, чтобы снизить напряжение.
- Повращайте головой и плечами, сжимайте и разжимайте кулаки, поднимайте и опускайте ноги.
Важно сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни. Занимайтесь физической активностью средней и высокой (зависит от подготовки) степени интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или любые другие виды активности, которые вам нравятся.
Наибольший урон сидячая работа наносит осанке и зрению. Чтобы сохранить осанку, старайтесь держать спину прямо, плечи расправленными, а подбородок параллельно полу. Используйте анатомически правильное сиденье согласно рекомендациям, данным мной выше. Регулярно проверяйте свою позу, напоминайте себе о необходимости держать правильную осанку в течение дня.
Как вы можете позаботиться о зрении, если проводите не менее 8 часов в день за монитором от 5 дней в неделю?
- Правило 20-20-20: Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана на 20 секунд и смотрите на объект, находящийся на расстоянии не менее 6 метров. Это помогает снизить напряжение глаз.
- Отрегулируйте яркость экрана, чтобы она соответствовала освещению в комнате. Слишком яркий или слишком тусклый экран может вызывать напряжение глаз.
- Увеличьте размер шрифта, чтобы снизить нагрузку на глаза.
- Если ваши глаза чувствуют сухость, используйте увлажняющие капли.
- Проверяйте зрение не реже одного раза в год.
Внедрение этих простых, но эффективных советов в вашу повседневную жизнь, поможет вам минимизировать вред от сидячей работы и сохранить здоровье на долгие годы. Не нужно менять все сразу. Начните с малого и постепенно добавляйте новые привычки. Помните, что даже небольшие изменения могут привести к большим результатам.
____________________
Автор: онколог сервиса ДокМа Каратеева Софья.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.