Как избавиться от висцерального жира: 5 простых шагов
Висцеральный жир — тип жира, который окружает внутренние органы — это больше, чем просто косметическая проблема. Это серьезный риск для здоровья, который может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Если вы искали эффективные способы избавиться от этого опасного жира, вы не одиноки.
Что такое висцеральный жир и чем он опасен?
Висцеральный жир — это жир, который окутывает органы брюшной полости такие, как печень, поджелудочная железа и кишечник, сдавливает, мешает органам нормально работать. Висцеральный жир также нужно снабжать витаминами и микроэлементами, кислородов, также он вырабатывает гормоны, которые вредят организму, например эстроген, который вызывает эстрогензависимые заболевания: эндометриоз, кисты, миомы, поликистоз яичников и является одной из причин бесплодия.
Для женщин риски, связанные с висцеральным жиром, становятся еще более тревожными с возрастом. После менопаузы женщины более склонны накапливать висцеральный жир из-за гормональных изменений, особенно снижения уровня эстрогена. Чем больше висцерального жира у вас, тем выше ваши шансы на развитие метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем.
Но вот и хорошие новости: уменьшить количество висцерального жира вполне возможно, и вы можете начать это делать уже сегодня, внеся некоторые изменения в свой образ жизни.
Шаг 1: Сосредоточьтесь на здоровом, сбалансированном питании
Краеугольным камнем любой стратегии похудения является здоровое питание. Хотя не существует волшебной пищи, которая будет напрямую воздействовать на висцеральный жир, определенные привычки питания могут помочь вашему организму сбрасывать его более эффективно.
Сократите потребление рафинированного сахара : рафинированный сахар и обработанные углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к накоплению жира, особенно вокруг живота. Избегайте сладких напитков, выпечки и закусок, вместо этого выбирайте цельнозерновые, овощи и добавляйте в питание белок.
Увеличьте потребление клетчатки : клетчатка, особенно растворимая, как было показано, снижает висцеральный жир. Такие продукты, как фасоль, чечевица, овес и семена льна, богаты клетчаткой и могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снижая общее потребление калорий.
Ешьте больше полезных жиров : не все жиры одинаковы. Включите полезные жиры в свой рацион, например, те, что содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах. Эти жиры могут помочь уменьшить воспаление и улучшить ваш общий метаболизм.
Контролируйте размер порций : легко съесть больше, чем нужно, особенно с большими порциями в ресторанах или упакованными продуктами. Осознание размера порций и медленное употребление пищи может помочь предотвратить переедание и способствовать потере жира.
Шаг 2: Двигайтесь. Движение-это жизнь!
Упражнения играют важную роль в сжигании жира, особенно висцерального. Они не только помогают сжигать калории, но и улучшают метаболизм, снижают резистентность к инсулину и регулируют уровень гормонов.
Аэробные упражнения : аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание, являются одним из самых эффективных способов сжигания висцерального жира. Старайтесь уделять аэробным упражнениям не менее 30 минут в большинство дней недели.
Силовые тренировки : Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады и отжимания, может помочь вам нарастить мышечную массу, что в свою очередь помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Постарайтесь включить силовые тренировки в свою программу по крайней мере два раза в неделю.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки : эта форма упражнений чередует короткие всплески интенсивной активности и короткие периоды отдыха. Было показано, что ВИИТ значительно уменьшают жир на животе и улучшает метаболическую функцию.
Шаг 3: Управляйте стрессом
Хронический стресс может способствовать накоплению висцерального жира. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает больше кортизола, гормона, который может увеличить накопление жира, особенно вокруг живота.
Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок дня методы релаксации:
Практикуйте осознанность или медитацию : даже 10 минут в день могут уменьшить стресс и снизить уровень кортизола.
Упражнения на глубокое дыхание : Медленное, глубокое дыхание может вызвать реакцию расслабления организма, снижая напряжение и стресс.
Занимайтесь тем, что вам нравится : будь то чтение, садоводство, рисование или общение с близкими, выделение времени для приятных занятий может значительно снизить уровень стресса.
Шаг 4: Приоритет - здоровый сон!
Недостаток сна может напрямую влиять на вашу способность терять висцеральный жир. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, как правило, имеют более высокий уровень висцерального жира по сравнению с теми, кто спит больше.
Когда вы не высыпаетесь, гормоны вашего тела, которые контролируют голод, такие как лептин и грелин, выходят из равновесия. Это приводит к перееданию, особенно тяге к высококалорийной, нездоровой пище.
Вот как можно улучшить качество сна:
Придерживайтесь регулярного режима сна : ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Ограничьте время использования экранов перед сном : Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и компьютерами, может мешать вашему сну. Постарайтесь избегать экранов по крайней мере за час до сна.
Создайте благоприятную для сна обстановку : поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину, чтобы способствовать более глубокому сну.
Шаг 5: Будьте последовательны и терпеливы
Наконец, последовательность имеет ключевое значение. Потеря висцерального жира не происходит за одну ночь. Это требует времени, терпения и настойчивости. Небольшие усилия, но ежедневные приведут к долгосрочным результатам.
Отслеживайте свой прогресс, измеряя окружность талии и обращая внимание на то, как вы себя чувствуете в своем теле. Отмечайте свои маленькие победы на этом пути, например, влезание в одежду, которая раньше не подходила, или ощущение большей энергичности в течение дня.
Заключение
Сокращение висцерального жира — это не только улучшение внешнего вида, но и улучшение самочувствия и защита здоровья. При правильном сочетании диеты, упражнений, управления стрессом и сна вы можете начать уменьшать висцеральный жир и улучшать общее состояние здоровья.
Простые шаги обладают силой преобразовать вашу жизнь. Помните, вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя сильным, энергичным и здоровым — и все начинается с заботы о вашем теле.