Правило набора массы и основы меню для набора

Основы массанабора и правила питания на наборе массы

Набор массы один из принципов правильного тренировочного плана, набора массы нужен для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Многие считают, что массанабор это когда человек много есть и ничего не делает, но на самом деле это задача, требующая комплексного полхода включающая не только питание, но и тренировки. Мы рассмотрим основные принципы питания и тренировок при наборе массы.

Питание:

1. Чтобы набирать массу, необходимо быть в профиците калорий:

Надо есть большее количество калорий и пить достаточное количество воды, вы некогда не должны чувствовать голод.

2. Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а так - же надо потреблять необходимое количество минералов и витаминов.

Для набора массы надо употреблять:

Белки – 1.6-2.2 г на кг массы тела

Углеводы – 50-60% от общей калорийности вашего рациона

Жиры – 20-30% от вашей калорийности на день

3. Рекомендуется есть не менее 5 раз в день, т.к многим людям сложно употребить большое количество пищи за один прием пищи, так – же можно есть большое количество супов, различных шейков и другой жидкой пищи (легче есть еду в жидком виде так она быстрее усвоится и съесть ее можно в большем количестве)

Источники белка:

Есть два вида белков: Животные и растительные белки

Животные:

1. Куриная грудка – мясо богато белком и имеет малое количество жиров

2. Индейка – более дорогая версия куриной грудки

3. Говядина – является красным мясом, богато белком, железом и витаминами группы В

4. Рыба – один из самых дешевых и полезных источников белка, рыба содержит большое количество необходимых жирных кислот омега-3

5. Яйца – распространенный источник белка, хорошо подходит для завтрака или перекуса

6. Молочные продукты – так – же важные источники витаминов и минералов богатые кальцием.

Растительные:

1. Бобовые – хороший источник белка богатый клетчаткой

2. Орехи – в них содержится белок и полезные жиры необходимые для организма

3. Тофу и темпе – это продукты на основе сои, они являются отличным источником растительного белка

Углеводы:

Источники углеводов

1. Различные крупы – необходимо употреблять различные крупы, потому – что в них содержаться важные витамины и так необходимые углеводы, которые являются основным источником энергии в организме

2. Фрукты – фрукты могут быть отличным источником быстрых углеводов и витаминов, их можно есть в большом количестве и использовать в качестве перекуса

3. Картофель – хороший источник углеводов который хорошо насыщает и имеет большое количество вариантов приготовления.

4. Овощи – хороший источник клетчатки, которая необходима для правильной работы жкт

Жиры:

1. Орехи – хороший источник жиров который богат необходимыми витаминами и полезными жирами

2. Растительное масло – масло хороший источник дополнительных жиров, так же в нем содержится довольно большое количество необходимых витаминов и минералов

3. Рыба и морепродукты – отличный источник витаминов и омега-3

4. Молочные продукты – источник полезных жиров и кальция

5. Сладкое – небольшое количество сладкого полезно для здоровья и работы мозга

Это конечно не все про набор массы, но в следующих постах будет больше информации про питание и тренировки при наборе массы.