Всем привет, сегодня в нашем цикле тренировок разберем все виды "Планки"
Планка - это эффективное упражнение для укрепления мышц кора, спины, рук и ног. Она не требует специального оборудования и легко выполняется дома.
Классическая планка
Примите положение лежа лицом вниз.
Упритесь предплечьями в пол, локти находятся точно под плечами.
Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
Взгляд направлен вниз, шея расслаблена.
Не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко.
Задержитесь в этом положении на максимальное время, сохраняя правильную технику.
Укрепление мышц кора, улучшение осанки, повышение общей стабильности тела. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время удержания. Выполняйте 3-4 подхода.
Высокая планка
Примите положение упора лежа (как при отжиманиях).
Руки прямые, ладони находятся под плечами.
Тело образует прямую линию от головы до пяток.
Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко.
Взгляд направлен вниз.
Задержитесь в этом положении на максимальное время, сохраняя правильную технику.
Укрепление мышц кора, плеч, рук и груди. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время удержания. Выполняйте 3-4 подхода.
Планка с подъемом руки
Примите положение классической или высокой планки.
Медленно поднимите одну руку вперед, удерживая равновесие.
Верните руку в исходное положение.
Повторите с другой рукой.
Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым и не раскачивалось.
Укрепление мышц кора, улучшение баланса и координации.Выполняйте 8-12 повторений на каждую руку. Выполняйте 3-4 подхода.
Планка с подъемом ноги
Примите положение классической или высокой планки.
Медленно поднимите одну ногу вверх, удерживая равновесие.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым и не раскачивалось.
Укрепление мышц кора, ягодиц, улучшение баланса. Выполняйте 8-12 повторений на каждую ногу. Выполняйте 3-4 подхода.
Планка с подъемом руки и ноги
Примите положение классической или высокой планки.
Одновременно поднимите противоположные руку и ногу, удерживая равновесие. Верните руку и ногу в исходное положение.
Повторите с другой парой рука-нога.
Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым и не раскачивалось.
Укрепление мышц кора, улучшение баланса, координации и стабильности. Выполняйте 8-12 повторений на каждую сторону. Выполняйте 3-4 подхода.
Боковая планка
Лягте на бок, опираясь на предплечье (для начинающих) или прямую руку (для более продвинутых). Локоть должен находиться точно под плечом (если выполняете на предплечье). Тело образует прямую линию от головы до стоп.
Поднимите таз вверх, напрягая мышцы кора и косые мышцы живота.
Удерживайте это положение. Для усложнения можно поднять верхнюю ногу.
Задержитесь в этом положении на максимальное время, сохраняя правильную технику.
Укрепление косых мышц живота, улучшение стабильности тела. Начните с 20-30 секунд на каждую сторону и постепенно увеличивайте время удержания. Выполняйте 3-4 подхода на каждую сторону.
Боковая планка с опусканием таза
Примите положение боковой планки.
Медленно опустите таз к полу, не касаясь его.
Поднимите таз обратно в исходное положение.
Повторите.
Укрепление косых мышц живота, повышение выносливости. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Выполняйте 3-4 подхода на каждую сторону.
Планка с поворотом корпуса
Примите положение высокой планки.
Поверните корпус в сторону, направляя таз к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.
Следите за тем, чтобы руки оставались на месте.
Укрепление косых мышц живота, улучшение мобильности позвоночника. Выполняйте 10-15 повторений (поочередно в каждую сторону). Выполняйте 3-4 подхода.
Планка с подтягиванием коленей к груди
Примите положение высокой планки.
Подтяните одно колено к груди, стараясь округлить спину.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Чередуйте ноги.
Укрепление мышц кора, улучшение выносливости. Выполняйте 10-15 повторений (на каждую ногу). Выполняйте 3-4 подхода.
Общие рекомендации для выполнения планки:
- Правильная техника важнее времени удержания. Если вы чувствуете, что техника нарушается, лучше прервать упражнение.
- Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание.
- Начинайте с простых вариантов и постепенно переходите к более сложным.
- Разнообразьте свои тренировки. Включайте разные виды планки в свою программу.
- Регулярность - ключ к успеху. Выполняйте планку регулярно, чтобы увидеть результаты.
Пример программы тренировок (для начинающих):
- Разминка: 5 минут (кардио + динамическая растяжка)
- Планка классическая: 3 подхода по 30 секунд (с отдыхом 30 секунд между подходами)
- Планка с подъемом руки: 3 подхода по 8 повторений на каждую руку (с отдыхом 30 секунд между подходами)
- Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону (с отдыхом 30 секунд между подходами)
- Заминка: 5 минут (статическая растяжка)
По мере улучшения физической формы, увеличивайте время удержания планки, количество подходов и повторений, а также добавляйте более сложные варианты упражнений. Удачи в ваших тренировках!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Следите за дальнейшими публикациями!
Лайк, подписка порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.