Когда вы только начинаете заниматься в тренажёрном зале или хотите оптимизировать свои тренировки, важно понимать, какие группы мышц можно тренировать вместе. Правильное сочетание мышц на одной тренировке помогает избежать переутомления, равномерно распределить нагрузку и добиться лучших результатов. Давайте разберёмся, как это сделать.
1. Грудь и трицепс
Грудь и трицепс — это классическое сочетание для одной тренировки. Многие упражнения на грудь (например, жим лёжа, отжимания на брусьях) активно задействуют трицепсы. Поэтому после проработки грудных мышц трицепсы уже будут разогреты и готовы к нагрузке.
Пример тренировки:
- Жим штанги лёжа (грудь).
- Разведение гантелей в стороны (грудь).
- Французский жим (трицепс).
- Отжимания на брусьях (грудь + трицепс).
2. Спина и бицепс
Спина и бицепс также отлично сочетаются. Упражнения на спину (например, подтягивания, тяга штанги в наклоне) активно задействуют бицепсы, поэтому после тренировки спины можно перейти к изолированным упражнениям на бицепс.
Пример тренировки:
- Подтягивания широким хватом (спина).
- Тяга штанги в наклоне (спина).
- Сгибание рук с гантелями (бицепс).
- Молотки с гантелями (бицепс).
3. Ноги и плечи
Ноги и плечи — это крупные группы мышц, которые можно тренировать вместе, особенно если вы хотите уделить больше внимания нижней части тела. Упражнения на ноги (например, приседания, выпады) не сильно нагружают плечи, поэтому после них можно перейти к проработке дельт.
Пример тренировки:
- Приседания со штангой (ноги).
- Выпады с гантелями (ноги).
- Жим штанги стоя (плечи).
- Махи гантелями в стороны (плечи).
4. Грудь и спина (антагонисты)
Грудь и спина — это мышцы-антагонисты, которые работают в противоположных направлениях. Тренировка антагонистов в один день позволяет лучше проработать каждую группу мышц, так как они поочерёдно отдыхают и напрягаются.
Пример тренировки:
- Жим штанги лёжа (грудь).
- Тяга штанги в наклоне (спина).
- Разведение гантелей в стороны (грудь).
- Подтягивания широким хватом (спина).
5. Ноги и пресс
Ноги и пресс — ещё одно удачное сочетание. После интенсивной тренировки ног можно перейти к упражнениям на пресс, которые не требуют больших энергозатрат.
Пример тренировки:
- Приседания со штангой (ноги).
- Румынская тяга (ноги).
- Подъём ног в висе (пресс).
- Скручивания на скамье (пресс).
6. Плечи и руки (трицепс + бицепс)
Если вы хотите уделить больше внимания верхней части тела, можно совместить тренировку плеч с проработкой рук (трицепс и бицепс).
Пример тренировки:
- Жим штанги стоя (плечи).
- Махи гантелями в стороны (плечи).
- Французский жим (трицепс).
- Сгибание рук с гантелями (бицепс).
7. Круговая тренировка (все группы мышц)
Если у вас мало времени или вы хотите разнообразить свои тренировки, можно попробовать круговую тренировку, где задействуются все группы мышц.
Пример тренировки:
- Приседания со штангой (ноги).
- Жим штанги лёжа (грудь).
- Тяга штанги в наклоне (спина).
- Жим штанги стоя (плечи).
- Сгибание рук с гантелями (бицепс).
- Французский жим (трицепс).
- Подъём ног в висе (пресс).
Заключение
Сочетание групп мышц на одной тренировке зависит от ваших целей, уровня подготовки и времени, которое вы готовы уделять занятиям. Главное — не перегружать одну группу мышц и давать ей время на восстановление.
А какие группы мышц вы обычно тренируете вместе?
Делитесь своими схемами тренировок в комментариях — это может вдохновить других читателей!
Если статья была полезной, подписывайтесь на мой канал — впереди ещё много интересного: от тренировок для дома до советов по питанию и мотивации.