Тренировка на выработку молочной кислоты (лактат). В таком режиме делаю впервые.
Для развития окислительных мышечных волокон в статодинамическом режиме, и для развития митохондрий.
Я пошёл по пути поиска и составления собственной программы. На основании своих показателей, ощущениях, результатах. Для этого буду применять разного типа тренировки.
Перед тренировкой заточил кусочек шоколадки для подпитки мозга глюкозой.
План тренировки
30-40 секунд работы. Далее 30-40 секунд отдыха. И так 4 подхода. Я делал по 16 повторений в каждом подходе.
Таких кругов (суперсерий) всего 4. Итого 16 подходов. Вес небольшой, 30-60% от 1ПМ.
Начал с жима штанги лёжа 55кг и сразу без отдыха иду на скамью Скота для бицепса изогнутый гриф + блины 10кг. Пока грудные отдыхают, делаю другую группу мышц.
После второго круга в жиме скинул вес до 50кг, понял что не вытяну полноценно все 16 вопторений. В бицепсе скинул по 2.5кг. После второго круга уже мышцы конкретно забились, руки в локтях не согинались.
Основные моменты:
- Работаю в ограниченной амплитуде, чтобы мышца была постоянно в напряжении
- Отдых короткий, чтобы креатинфосфат не успел восстановиться
- Отдых между кругами 10 минут, хожу по залу для нейтразизации закисления крови. Либо кардио
В крайнем подходе в жиме скинул вес до 45кг. Просил парней помочь вытянуть крайние повторения. В отказ. Именно в это момент максимальный стресс выброс гормонов.
Сейчас в конце тренировки кручу педали на велике 15 минут, чтобы выгнать молочную кислоту и только после этого еду домой.
Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц — делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения — медленный, количество повторений — до сильного утомления, до отказа от сильной боли.
Вывод сделаю один. Работайте по своим ощущениям, тестируйте свои возможности, анализируете свои результаты. Не идите по шаблону