Привет, мои пытливые Фоксики! 🦊 Сегодня мы заглянем под "капот" нашего тела и поговорим о мышцах, которые часто остаются в тени, но играют огромную роль в нашей осанке, дыхании и общей подвижности. Речь пойдет о зубчатых мышцах – передней и задней.
Да, название немного странное (кому вообще пришло в голову сравнивать мышцы с пилой? 😅), но поверьте, эти мышцы заслуживают вашего внимания!
Что это за зверь такой – зубчатые мышцы?
Зубчатые мышцы получили своё название из-за зубчатой формы, напоминающей зубья пилы. Они расположены по бокам грудной клетки и делятся на две группы:
Зубчатая передняя мышца (Serratus Anterior). Расположена на боковой поверхности грудной клетки, под лопаткой. Состоит из нескольких зубцов, которые начинаются от верхних восьми-девяти рёбер и прикрепляются к внутреннему краю лопатки.
Зубчатая задняя верхняя мышца (Serratus Posterior Superior). Расположена в верхней части спины, под ромбовидными мышцами. Начинается от нижних шейных и верхних грудных позвонков (C7-Th3) и прикрепляется к верхним рёбрам (2-5).
Зубчатая задняя нижняя мышца (Serratus Posterior Inferior). Расположена в нижней части спины, под широчайшей мышцей спины. Начинается от нижних грудных и верхних поясничных позвонков (Th11-L2) и прикрепляется к нижним рёбрам (9-12).
Зачем нужны зубчатые мышцы?
Эти мышцы выполняют несколько важных функций.
Зубчатая передняя мышца:
Прижимает лопатку к грудной клетке. Это предотвращает "крыловидную лопатку" (когда лопатка отходит от грудной клетки).
Вращает лопатку. Помогает поднимать руку выше головы.
Участвует в дыхании. Поднимает рёбра, облегчая вдох.
Зубчатая задняя верхняя мышца:
.Поднимает рёбра. Участвует в процессе вдоха.
Помогает выпрямить грудную клетку. Улучшает осанку.
Зубчатая задняя нижняя мышца:
Опускает рёбра. Участвует в процессе выдоха.
Стабилизирует грудную клетку: Предотвращает её деформацию.
Почему так важно заботиться о зубчатых мышцах? (И чем грозит их слабость?) 😱
Слабые зубчатые мышцы могут привести к:
Нарушению осанки
Круглая спина, сутулость, выпирающие лопатки.
Болям в плечевом поясе
Нестабильность лопатки может привести к болям в плече, шее и верхней части спины.
Ограничению подвижности плечевого сустава
Сложно поднимать руки выше головы, выполнять вращательные движения плечом.
Проблемам с дыханием
Ограничение подвижности грудной клетки может привести к затруднённому дыханию и снижению выносливости.
Головным болям
Напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса может вызывать головные боли.
Неправильной работе внутренних органов
Нарушение осанки может негативно влиять на работу органов грудной и брюшной полости.
Некрасивой фигуре
Нарушение осанки может визуально искажать пропорции тела.
Упражнения для укрепления зубчатых мышц: (Простые, но эффективные!) 💪
К счастью, укрепить зубчатые мышцы не так уж сложно. Вот несколько эффективных упражнений:
1. Отжимания. Классическое упражнение, которое отлично задействует зубчатые передние мышцы. Важно выполнять отжимания с правильной техникой, прижимая лопатки к грудной клетке.
2. Подъёмы рук перед собой (Serratus Punches): Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Жим штанги/гантелей лёжа: Это упражнение также хорошо укрепляет зубчатые передние мышцы. Важно выполнять жим с правильной техникой, прижимая лопатки к скамье.
4. Пуловер: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Возьмите гантель в руки и вытяните их над головой. Медленно опустите руки за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вернитесь в исходное положение.
5. Работа с эспандером: Закрепите эспандер на уровне груди. Возьмитесь за концы эспандера и вытяните руки перед собой, сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. "Кошка-корова": Это упражнение помогает улучшить подвижность позвоночника и укрепить мышцы кора. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. На вдохе прогнитесь в спине, опустив живот к полу и подняв голову вверх. На выдохе округлите спину, поджав живот и опустив голову вниз.
7. Растяжка зубчатых мышц: Встаньте прямо, поднимите руки над головой и потянитесь в одну сторону, затем в другую.
Как включить эт иупражнения в свою тренировочную программу? 📝
- Добавьте 2-3 упражнения для зубчатых мышц в свою тренировку 2-3 раза в неделю.
- Начните с малого количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Следите за своей техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.
Помните, Фоксики! Красивая осанка, лёгкое дыхание и уверенные движения – это не просто красивая картинка, а залог вашего здоровья и долголетия! Заботьтесь о своих зубчатых мышцах, и они отплатят вам сторицей! 💖
#зубчатыемышцы #мышцыспины #тренировка #фитнес #здоровье #зож #анатомия #упражнения #правильнаяосанка #качалка