Ожидаемая продолжительность жизни людей за последнее столетие увеличилась почти вдвое. Это замечательная новость, но жить долго с букетом хронических болезней - тоже удовольствие так себе. Поэтому хотелось бы не просто быть долгожителем, но и как можно дольше сохранять здоровье в нормальном состоянии. Но как этого добиться? Давайте посмотрим, какие советы дают ученые, и настроимся на долгую, счастливую и активную жизнь!
Питание
1. Ешьте «суперпродукты»
Например, брокколи. Это «суперпродукт», богатый антиоксидантами, которые восстанавливают повреждения ДНК. Вот список других «суперпродуктов», которые должны присутствовать в вашем меню: орехи, яблоки, абрикосы, чеснок, лук, бананы, морковь, фасоль, чечевица, манго, авокадо, тыква, шпинат, инжир, темный шоколад, йогурт. И налегайте на виноград и сливы: фиолетовые продукты богаты полифенолами, которые очищают артерии и защищают от болезни Альцгеймера.
2. Придерживайтесь средиземноморской диеты
Недавно журнал Time сообщил об исследовании, проведенном в Барселоне, которое показало, что оливковое масло первого отжима не только полезно для сердца, но и помогает замедлить снижение когнитивных функций.
3. Не храните фрукты и овощи в холодильнике
Фрукты и овощи в холодильнике теряют бета-каротин (который организм усваивает как витамин А) и ликопин (содержится в помидорах и арбузах).
4. Ешьте понемногу, но часто
Прием пищи небольшими порциями шесть раз в день снижает уровень холестерина (British Medical Journal) и уменьшает риск сердечного приступа на 10-20 процентов. Используйте маленькие тарелки и тщательно пережевывайте.
5. Не голодайте
Что оставаться стройным, нет необходимости глодать. Просто ограничьте потребление калорий. Забудьте о газированных и сладких напитках, пейте воду. И не переусердствуйте с чипсами и другими перекусами. 100 граммов жареного арахиса содержат 600 калорий: чтобы их сжечь, вам придется бегать в течение часа, плавать в течение 80 минут или идти пешком в течение двух с половиной часов.
6. Ешьте больше овощей и меньше мяса
Вегетарианцы живут дольше, независимо от того, являются ли они веганами или включают в свой рацион рыбу, молоко и яйца (Университет Лома-Линда, Калифорния). Если вы едите мясо, то ешьте именно мясо, а не ультрапереработанные продукты, такие как колбасу.
7. Выпивайте бокал красного вина раз в неделю
Еженедельный бокал вина обеспечивает организм флавоноидами и ресвератролом, которые полезны для артерий и замедляют неврологические расстройства. Кофе и чай в умеренных дозах также полезны.
Здоровье и гигиена
8. Спите 6-9 часов
Минимальное количество сна, необходимое для достижения восстановительных фаз быстрого сна, составляет шесть часов. Но и спать слишком долго тоже вредно: более девяти часов сна увеличивают риск преждевременной смерти на 30 процентов.
9. Следите за давлением
Артериальное давление 120/80 или ниже снижает риск сердечного приступа. Не ешьте много соли: соль - враг сосудов.
10. Чистые зубы - здоровое сердце
Ваши союзники - щетка, зубная нить и ополаскиватель для полости рта. Бактерии, живущие во рту, вызывают воспаление, которое в долгосрочной перспективе может привести к повреждению артерий, диабету и болезни Альцгеймера (Нью-Йоркский университет).
11. Мойте руки
Чаще мойте руки. Жидкое мыло лучше: в брусках могут жить бактерии.
12. Следите за индексом массы тела
Запомните формулу: вес (в килограммах) деленный на квадрат роста (в метрах). Если результат больше 25, это указывает на избыточный вес.
13. Измеряйте свою талию
Лягте на спину. Если живот становится плоским, значит, жир находится под кожей. Это нормально. Если живот выпирает даже лежа, значит, жир уже скапливается вокруг ваших внутренних органов. Плохо, очень плохо...
Физическая активность
14. Оторвитесь от стула
Сидение менее трех часов в день продлевает жизнь на пару лет (BMJ Open). Если ваша работа не позволяет много двигаться, вставайте на час раньше и делайте зарядку. Любая активность, даже самая незначительная, высвобождает белок BDNF, который способствует выживанию нейронов.
15. Приседайте
Приседание с прямой спиной - лучшее упражнение в мире. Оно укрепляет все тело и тренирует вестибулярный аппарат. Приседания также отлично подходят для устранения жира на животе.
16. Растягивайтесь
Благодаря хорошей растяжке вы улучшите свою осанку как при сидении, так и при ходьбе. Ваша спина будет меньше болеть, и вы будете держать ее ровнее.
17. Гуляйте
Прогулка, даже если она длится всего полчаса, способствует омоложению мозга и замедляет потерю памяти. Для этого достаточно десяти километров в неделю (Джей Ольшански, Иллинойсский университет, США). При ходьбе улучшается равновесие и укрепляются мышцы тела.
18. Бегайте
Согласно исследованию больницы Биспебьерг в Копенгагене, бег в течение сорока минут пять дней в неделю увеличивает продолжительность жизни на пять-шесть лет. Если Вам тяжело бегать, займитесь попеременной ходьбой и бегом трусцой.
19. Ходите по лестнице
Если у Вас - сидячая работа, то хотя бы откажитесь от лифтов или проходите каждый день на 5000 шагов больше обычного (Университет Теннесси, США).
20. Стойте на одной ноге
Попробуйте по утрам одеваться, стоя на одной ноге: так вы тренируете мышцы кора и тонизируете тазовую область, спину и живот. Это снижает риск падений и переломов шейки бедра в будущем.
21. Поднимайте тяжести
Тренировки с отягощениями помогают восстановить мышечную массу и плотность костей (Мириам Нельсон, Университет Тафтса, США). Занимаясь два раза в неделю с небольшими весами в течение года, вы омолодитесь на 15 или 20 лет с точки зрения восстановленной мышечной массы и плотности костей.
22. Ничего не делайте "через не хочу"
Плавайте, танцуйте, делайте что угодно, но делайте то, что вам действительно нравится. Не надо ничего делать через силу. Если вам не нравится то, что вы делаете, или это требует от вас больших жертв, вы рано или поздно это бросите.
23. Не переутомляйтесь
Во время физических упражнений возникают фибриллярные микроразрывы. Они полезны, так как способствуют увеличению объема мышц. Но вы должны дать им восстановиться. А для этого вам нужен отдых. Поэтому не надо убиваться в спортзале каждый день.
Образ жизни
24. Ставьте цели
На Окинаве (Япония), в одном из мест на Земле, где больше всего долгожителей, есть слово «икигай», обозначающее цель, по которой люди встают с постели каждое утро. Найдите для себя свою цель.
25. Будьте собраны
Методичные люди живут дольше. Будьте организованы и последовательны в повседневной жизни - и дома, и на работе.
26. Избегайте резких перемен
Долгожители, как правило, придерживаются строгого распорядка жизни на протяжении всей своей жизни (Джей Ольшански, Иллинойсский университет).
27. Дышите через соломинку
Научитесь дышать животом. Упражнение выполняется путем медленного вдоха и выдоха через соломинку. Ваш пульс замедлится.
28. Пойте
Пение снижает уровень стресса, депрессии и ишемической болезни сердца (Университет Халла, Великобритания). А если ваш голос оставляет желать лучшего, хотя бы пойте в душе.
29. Разводите цветы
Садоводство сочетает умеренную аэробную нагрузку с упражнениями на гибкость и выносливость. Час работы в саду эквивалентен семикилометровой прогулке.
30. Не уходите на пенсию
Да, вы не ослышались, не выходите на пенсию, если ваша работа приносит вам удовлетворение, потому что так вы проживете дольше.
31. Заведите собаку
Это заставит вас чаще гулять, что приведет к увеличению продолжительности жизни на семь лет. Наличие собаки улучшает частоту сердечных сокращений (Университет Миннесоты, США), снижает стресс и поднимает настроение.
32. Выключите телевизор
Каждый час, проведенный перед телевизором, отнимет у вас 22 минуты жизни (Национальный институт рака, США)
Нервная система
33. Выходите из зоны комфорта
Попробуйте некоторое время писать левой рукой (или правой, если вы левша), дайте своему мозгу некоторую нагрузку. Попробуйте выучить иностранный язык или научитесь играть в боулинг. Так же, как существует хороший холестерин, существует и "хороший стресс". По словам геронтолога Мариоса Кириазиса, с возрастом нейронам необходима внешняя стимуляция, чтобы «встряхнуть» их.
34. Не старайтесь все помнить
Перегружать мозг лишней информацией может быть так же вредно, как и не тренировать его. Невролог Джон Медина (Университет Сиэтла Пасифик, США) предупреждает, что многие проблемы с памятью вызваны не ухудшением состояния нейронов, а трудностями мозга в блокировании избыточных данных.
35. Ставьте мозг на паузу
Двадцать минут в день в тишине, медитации или отрешенности от мыслей, без мобильного телефона, снижают тревожность на 25 процентов (Университет Томаса Джефферсона, США)
36. Верьте
Существует более тысячи исследований, которые обнаружили связь между верой и долголетием. Наличие смысла жизни помогает справляться со стрессом и эмоциональными проблемами, полезно для сердца и даже для пищеварения... Посещение религиозной службы каждую неделю увеличивает продолжительность жизни на 1,8-3,1 года (Дэниел Холл, Университет Питтсбурга).
37. Говорите правду
Ложь усиливает стресс, вызывает тахикардию, замедляет процесс пищеварения и провоцирует головные боли. Будьте честнее, и Ваше здоровье улучшится (Анита Келли, Университет Нотр-Дам, США)
38. Не мешайте друг другу спать
Если ваш партнер толкается или пинается во сне, существует 50-процентная вероятность того, что он или она нарушит ваш сон (Университет Суррея, Великобритания). Лучше спать на отдельных кроватях. Если кто-то из вас храпит, спите в разных комнатах.
39. Радуйтесь
Хорошее настроение продлевает жизнь до семи лет (Университет штата Уэйн, США). Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurobiology of Aging, у довольных людей уровень кортизола (гормона стресса) не повышается, что снижает риск сердечного приступа.
40. Смейтесь
Смех поддерживает иммунную систему и стимулируя выработку Т-лимфоцитов - клеток, которые борются с раком. Смех до боли в животе, вовлекающий мышцы живота, снижает артериальное давление (Роберт Провайн, Мэрилендский университет, США).
41. Не жалуйтесь
Оптимисты живут на двенадцать лет дольше пессимистов (Клиника Майо, США).
42. Забывайте плохое
Те, кто живет дольше, как правило, не склонны к негативным воспоминаниям и разочарованиями (Робин Ричмонд, Университет Нового Южного Уэльса, Австралия).
43. Заведите семью
Женатые люди живут дольше, чем одинокие (Илен Сиглер, Университет Дьюка, США).
44. Родите детей
Риск преждевременной смерти (от рака, болезней сердца или несчастных случаев) у мужчин, не имеющих детей, в два раза выше, чем у мужчин, являющихся отцами (Университет Орхуса, Дания).
45. Дружите
Люди, у которых есть не менее шести друзей, с которыми они часто видятся, счастливее (Гретхен Рубин, Великобритания). У них выше уровень дофамина и окситоцина, что замедляет старение нейронов.
46. Встречайтесь с друзьями не за столом, а на свежем воздухе
Если ваши друзья страдают избыточным весом, ваши шансы набрать вес увеличиваются на 171 процент (Николас Кристакис, Гарвардский университет, США).
47. Сплетничайте
Двадцать минут сплетен в день с друзьями повышают уровень прогестерона - гормона, снижающего тревожность (Мичиганский университет, США).
48. Любите
Влюбленность стабилизирует частоту сердечных сокращений, снимает стресс и увеличивает продолжительность жизни на несколько лет (Кардиффский университет, Великобритания).
49. Не ссорьтесь с родителями
У 91 процента 50-летних мужчин, которые не ладят со своими родителями, развивается гипертония (Гарвардская медицинская школа).
50. Не держите зла
Полезнее время от времени спорить с партнером, чем таить обиду (Университет Теннесси, США).
https://www.abc.es/xlsemanal/salud/consejos-ciencia-vivir-mas-mejor-medicos.html