Низкий гемоглобин — частая причина усталости, головокружений и бледности. Но хорошая новость в том, что скорректировать его уровень можно через питание! Рассказываем, какие продукты должны быть в вашем меню, чтобы кровь «дышала», а вы чувствовали себя бодрым и активным.
---
❗ **Почему гемоглобин так важен?**
Гемоглобин — это железосодержащий белок в эритроцитах, который переносит кислород из легких ко всем органам. Его дефицит (анемия) приводит к:
- хронической усталости,
- одышке даже при небольшой нагрузке,
- ломкости ногтей и выпадению волос,
- снижению иммунитета.
**Нормы гемоглобина:**
- Женщины: 120-150 г/л,
- Мужчины: 130-160 г/л.
---
Обязательно подпишитесь на канал 💚
🥇 **Топ-10 продуктов-лидеров по содержанию железа**
1. **Говяжья печень**
- **18 мг железа на 100 г** + рекордное количество витамина В12.
- Ешьте 2 раза в неделю: тушите с луком или готовьте паштет.
2. **Гречка**
- **6,7 мг железа на 100 г** + магний для нервной системы.
- Сочетайте с овощами (перец, брокколи) и лимонным соком для лучшего усвоения.
3. **Чечевица**
- **11,8 мг железа на 100 г** + растительный белок.
- Идеальна для супов и салатов.
4. **Устрицы**
- **9,2 мг железа на 100 г** + цинк для иммунитета.
- Достаточно 2-3 штук в неделю.
5. **Шпинат**
- **3,5 мг железа на 100 г** + витамин С для усиления всасывания железа.
- Добавляйте в смузи или запеканки.
6. **Кунжут**
- **14,5 мг железа на 100 г** + кальций для костей.
- Посыпайте салаты или используйте тахини (кунжутную пасту).
7. **Гранат**
- **1 мг железа на 100 г** + витамин С и антиоксиданты.
- Пейте свежевыжатый сок (разбавленный водой) или ешьте зерна.
8. **Свекла**
- **1,7 мг железа на 100 г** + фолиевая кислота для синтеза эритроцитов.
- Запекайте, варите или готовьте сок.
9. **Яблоки**
- **2,2 мг железа на 100 г** (в сушеных — до 6 мг!).
- Выбирайте зеленые сорта и ешьте с кожурой.
10. **Темный шоколад (70%+)**
- **11,9 мг железа на 100 г** + магний для настроения.
- 1-2 дольки в день — полезный перекус.
---
### 💡 **4 правила, чтобы железо усваивалось**
1. **Добавляйте витамин С**
- Кружка апельсинового сока к гречке или лимонная заправка к салату увеличат усвоение железа в 2-3 раза.
2. **Избегайте «врагов» железа**
- Кофе, чай, молоко и продукты с кальцием тормозят всасывание железа. Пейте их не раньше, чем через 1-2 часа после еды.
3. **Комбинируйте животные и растительные источники**
- Например: говядина с чечевицей или курица с киноа.
4. **Не забывайте про фолиевую кислоту и медь**
- Ешьте авокадо, бобовые и грецкие орехи — они помогают формировать эритроциты.
---
### 🚫 **Что мешает повысить гемоглобин?**
- **Вегетарианство без контроля**: Железо из растений усваивается на 5-15%, тогда как из мяса — на 15-35%. Если вы не едите животные продукты, сдавайте анализы каждые 6 месяцев.
- **Глисты и болезни ЖКТ**: Даже идеальная диета не поможет, если есть проблемы с кишечником или паразиты.
- **Курение и алкоголь**: Разрушают эритроциты и нарушают синтез гемоглобина.
---
🥗 **Пример меню на день**
- **Завтрак**: Гречневая каша с тушеной печенью и апельсиновый фреш.
- **Перекус**: Горсть кунжута и яблоко.
- **Обед**: Чечевичный суп со шпинатом + салат из свеклы с гранатом.
- **Ужин**: Запеченная курица с брокколи и стакан гранатового сока.
---
**Важно!** Если симптомы анемии не проходят за 2-3 месяца питания по этим принципам, обратитесь к врачу. Возможно, потребуются препараты железа или обследование на скрытые заболевания.
А вы следите за уровнем гемоглобина? Делитесь любимыми рецептами в комментариях!
