Физическая нагрузка как лекарство

Каждому человеку, который обращается за помощью я стараюсь объяснить обязательные условия для выздоровления. Объясняю то, что может его ускорить, привожу доводы. Сегодня хочу поговорить о том, что многие из нас недооценивают, — о физической нагрузке. Часто пациенты ищут спасение только в таблетках или терапии, забывая о простом, но мощном инструменте — движении.

Физическая активность — это не просто способ поддерживать тело в форме. Это доказанное средство для улучшения психического здоровья.

1. Что говорят исследования: Физическая нагрузка снижает симптомы депрессии: Регулярные упражнения увеличивают уровень серотонина, дофамина и эндорфинов — наших «гормонов счастья».

Уменьшает тревожность: Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса) и помогает «разрядить» напряжение.

Улучшает когнитивные функции: Упражнения стимулируют нейрогенез (образование новых нейронов) в гиппокампе, что особенно важно при депрессии.

Примеры исследований:

Метаанализ 2018 года (опубликованный в JAMA Psychiatry) показал, что физическая активность умеренной интенсивности снижает симптомы депрессии на 20-30%.

Исследование 2020 года (Frontiers in Psychiatry) подтвердило, что аэробные упражнения (бег, плавание, велосипед) эффективны при тревожных расстройствах.

2. Сколько и как нужно двигаться?

Для начала: Даже 20-30 минут ходьбы в день могут значительно улучшить самочувствие.

Оптимально: 150 минут умеренной активности в неделю (например, быстрая ходьба, плавание, йога).

Интенсивность: Не обязательно рвать жилы и бегать марафоны. Даже легкие упражнения, такие как растяжка или танцы, могут быть полезны.

И не важно что вы делаете, главное — РЕГУЛЯРНОСТЬ!!!.

3. Физическая нагрузка vs. Антидепрессанты

Эффективность: Исследования показывают, что физическая активность может быть столь же эффективна, как и антидепрессанты, особенно при легкой и умеренной депрессии (правда есть оговорка, от физ.активности чаще отказываются, ибо это ж надо что-то делать и куда-то идти)

Комбинация: Упражнения усиливают эффект медикаментозного лечения и психотерапии.

Без побочных эффектов: В отличие от таблеток, физическая нагрузка не имеет побочных эффектов (если, конечно, не переусердствовать).

4. Почему это важно?

Депрессия и тревога часто лишают нас энергии и мотивации. Мы чувствуем себя «запертыми» в своем состоянии. Но даже небольшое движение может стать первым шагом к выходу из этого порочного круга.

Физическая нагрузка — это не просто дополнение к лечению. Это часть лечения. Это способ вернуть себе контроль над своим телом и разумом.

5. Что делать, если нет сил?

Начните с малого: 5-10 минут в день — это уже победа.

Попросите поддержки: занимайтесь с друзьями или семьей.

Обратитесь за помощью: если депрессия или тревога мешают вам начать, обсудите это с врачом-психотерапевтом.

Движение — это не только про тело. Это про мозг, про настроение, про жизнь, но это уже другая история))

На фото, моя сегодняшняя активность)) Поэтому то, что рекомендую, проверено и на себе тоже))

Автор: Аржадеев Сергей Александрович
Врач-психотерапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru