Основные факты
Здоровое питание помогает защититься от неправильного питания и связанных с ним проблем, а также предотвращает развитие неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Недостаточное внимание к питанию и физическая неактивность остаются главными угрозами здоровью по всему миру. Уже в раннем возрасте закладываются основы здорового образа жизни: грудное вскармливание поддерживает нормальный рост ребенка, стимулирует его умственное развитие и может положительно влиять на состояние здоровья в долгосрочной перспективе, снижая риск появления лишнего веса, ожирения и развития НИЗ в зрелом возрасте. Энергозатраты организма должны соответствовать количеству потребляемых калорий. Для предупреждения нежелательного набора веса важно контролировать количество жиров: общий объем жиров должен составлять не более 30% от суточной энергетической ценности пищи. Из них насыщенных жиров должно быть меньше 10%, а трансжиров — менее 1%. При этом лучше заменять насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами, особенно избегая употребления трансжиров промышленного происхождения. Сокращение доли свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона является важной составляющей здорового питания, а уменьшение этой цифры до 5% приносит дополнительные преимущества для здоровья. Потребление соли также играет важную роль: снижение её ежедневного объема до 5 грамм (что эквивалентно 2 граммам натрия) помогает предотвратить гипертензию и уменьшает риск сердечных заболеваний и инсультов у взрослых. Страны-участницы ВОЗ поставили перед собой цели: снизить мировое потребление соли на 30% к 2025 году, а также остановить увеличение заболеваемости диабетом и ожирением среди взрослого населения и подростков, а также избыточного веса у детей к этому же сроку.
Одни из компонентов здорового питания:
Фрукты, овощи, бобовые (такие как чечевица и фасоль), орехи и цельнозерновые продукты (например, необработанные кукуруза, просо, овёс, пшеница и коричневый рис) составляют основу здорового рациона. Рекомендуется ежедневно употреблять минимум 400 г (около пяти порций) фруктов и овощей, исключая картофель, батат, маниоку и другие крахмалистые корнеплоды. Свободные сахара, добавленные в пищу или напитки производителями, кулинарами или самими потребителями, а также содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, должны составлять не более 10% от общего энергопотребления, что соответствует примерно 50 г (или 12 чайным ложкам) в сутки для человека с нормальной массой тела, потребляющего около 2000 калорий в день. Однако для получения дополнительной пользы для здоровья желательно ограничивать долю свободных сахаров до 5%.Общий объём жиров в рационе не должен превышать 30% от суммарной калорийности, при этом предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо, орехах, а также растительных маслах (подсолнечное, соевое, рапсовое, оливковое масло), избегая насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, сливки, сыр, топленый жир) и трансжиров любого типа. Трансжиры бывают как промышленного производства (встречаются в выпечке, готовых закусках, замороженной пище, таких как пицца, печенье, вафли и т.п.), так и природного происхождения (мясо и молочные продукты от жвачных животных). Следует сократить употребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей калорийности. Особенно важно избегать промышленных трансжиров, поскольку они не относятся к здоровой пище. Потребление соли рекомендуется ограничить до 5 г в день (примерно одна чайная ложка), отдавая предпочтение йодированной соли.