Зима позади, а тело словно всё ещё в спячке? Не беда! Даже если вы провели холодные месяцы на диване, за 4 недели можно подготовиться к лету без стресса. Рассказываем, как активировать мышцы, убрать отеки и вернуть энергию.
Неделя 1: Запуск метаболизма
Цель: Пробудить тело, улучшить кровоток и гибкость.
Новички:
1. Ходьба + растяжка:
- 30 минут быстрой ходьбы ежедневно → после прогулки 10 минут растяжки (наклоны к ногам, «кошка-корова», вращения плечами).
2. Базовые упражнения:
- Приседания у стены (3 подхода по 10 раз).
- Планка на коленях (3 подхода по 20 секунд).
Продвинутые:
1. Интервальная ходьба:
- 1 минута быстрого шага → 1 минута медленного. Всего 40 минут.
2. Круговая тренировка дома:
- Берпи (10 раз) → отжимания (15 раз) → прыжки на месте (30 секунд). 3 круга.
Совет:
Добавьте контрастный душ → ускоряет восстановление мышц.
Неделя 2: Подключаем силу
Цель:Укрепить мышцы кора и повысить выносливость.
Новички:
1. Упражнения с весом тела:
- Приседания (3×12) → отжимания от стола (3×10) → планка (3×30 сек).
2. Кардио:
- 20 минут танцев под любимую музыку (зумба, хип-хоп).
Продвинутые:
1. Весовая нагрузка:
- Приседания с гантелями (4×15) → выпады с прыжком (3×12 на ногу).
2. HIIT:
- 20 секунд спринта на месте → 10 секунд отдыха. 8 циклов.
Лайфхак:Пейте имбирный чай после тренировки → снижает воспаление.
Неделя 3: Интенсив + гибкость
Цель: Сжечь жир и улучшить мобильность суставов.
Новички:
1. Йога для начинающих:
- Поза воина, собака мордой вниз, мостик. 25 минут/день.
2. Кардио с утяжелителями:
- Ходьба с рюкзаком (5–7 кг) → 40 минут.
Продвинутые:
1. Функциональный тренинг:
- Прыжки на тумбу (4×10) → бёрпи с выходом в прыжок (3×15).
2. Растяжка + баланс:
- Поза «орла», боковая планка с подъемом ноги.
Совет:Замените 1 прием пищи на зеленый смузи (шпинат, яблоко, сельдерей).
Неделя 4: Максимальная детализация
Цель:Подтянуть проблемные зоны и закрепить результат.
Новички:
1. Тренировки с резинками:
- Боковые шаги с резиной (3×15) → тяга резины к груди (3×12).
2. Плаванье или аквааэробика:
- 45 минут 3 раза в неделю → снимает нагрузку с суставов.
Продвинутые:
1. Сплит-тренировки:
- День 1: Ноги + ягодицы (приседания со штангой, румынская тяга).
- День 2: Спина + грудь (подтягивания, отжимания на брусьях).
2. Сушка:
- Интервальное голодание 14/10 → окно питания с 10:00 до 20:00.
Питание: 3 правила для всех
1. Белковый завтрак:
- Омлет с овощами или творог + ягоды.
2. Вода + электролиты:
- 2 л воды в день + щепотка соли в смузи.
3. Углеводы после тренировки:
- Гречка, батат, фрукты → восполняют гликоген.
Запрещено:
- Алкоголь → задерживает воду и снижает тестостерон.
- Сахар → провоцирует воспаления.
Восстановление: как не сорваться
1. Сон: 7–8 часов → ложитесь до 23:00.
2. Массаж роллером: 10 минут в день → снимает зажимы.
3. Дыхание 4-7-8: Перед сном → снижает кортизол.
«Тело — как пластилин: даже после зимы его можно „слепить“ за месяц. Начните сегодня — и через 4 недели вы войдете в лето с уверенностью», — тренер Иван Петров.
#тренировки #похудение #зож #биохакинг #подготовка_к_лету.