По своей специфики деятельности мне приходится общаться с разными людьми, которые имеют помимо основной работы еще и спортивные увлечения. Вот в один из моментов, ко мне обратился мой старый знакомый проверенный в различных ситуациях. Будем звать его Александр ( для примера), для составления программы (плана) для повышения своей физической подготовки в домашних условиях.
У него есть хобби и это ХОККЕЙ, ну как, не профессиональный уровень конечно, но стремление как минимум сталь лидером первого звена в своей команде выступающей в ночной лиге, не на очень уж и плохом счету. Данную программу я назвал: Вырваться из третьего в первое звено!
Согласитесь, что бы осуществить переход из третьего звена в первое требуется значительное улучшение в навыках, физическом и тактическом понимании игры. Сегодня разберем физическую сторону тюнинга нашего подопечного.
Так как имеется и основная работа и счастливая и не маленькая семья, времени на отдельный тренажерный зал совсем остается мало, потому я подготовил программу рассчитанную на 30+- минут в домашних условиях для повышения физической формы в таком узконаправленном сегменте как ХОККЕЙ.
Фокус в данных тренировках будет на базовых навыках, которые являются основой, в дальнейшем для освоения более продвинутых. Что бы эта программа работала и был результат требуется постепенного увеличения интенсивности.
Программа тренировок (3-4 раза в неделю, с днями отдыха между тренировками):
Разминка (5 минут):
- Легкая кардио: бег на месте, прыжки через скакалку, велосипед.
Для разминки мне очень нравятся, прыжки на скакалке, так как они простой, доступный и невероятно эффективный вид кардиотренировки, который подходит как для детей, так и для взрослых. Не требуя специального оборудования или дорогостоящих абонементов в фитнес-центры, прыжки на скакалке позволяют значительно улучшить физическую форму, сжечь калории и поднять настроение.
Польза прыжков на скакалке:
- Кардионагрузка: Прыжки на скакалке – это отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и способствует сжиганию жира. За 30 минут интенсивных прыжков можно сжечь от 300 до 400 калорий, что сравнимо с бегом трусцой.
- Укрепление мышц: Прыжки на скакалке задействуют множество групп мышц, включая мышцы ног, ягодиц, пресса, плечевого пояса и рук. Это способствует общему укреплению тела и повышению мышечного тонуса.
- Улучшение координации и баланса: Прыжки требуют хорошей координации движений и баланса, что способствует развитию этих навыков.
- Повышение настроения: Физическая активность, в том числе и прыжки на скакалке, способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
- Доступность и удобство: Для прыжков на скакалке не требуется специальное оборудование или место – достаточно иметь скакалку и немного свободного пространства.
- Развитие выносливости: Регулярные тренировки повышают вашу выносливость не только в прыжках, но и в других видах активности.
Техника прыжков на скакалке:
Правильная техника – залог эффективной тренировки и предотвращения травм. Вот основные рекомендации:
- Выбор скакалки:
Выберите скакалку подходящей длины. Для определения оптимальной длины встаньте на середину скакалки, взяв её за ручки. Ручки должны доходить до уровня подмышек.
- Постановка ног: Ноги должны стоять на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
- Движения рук: Руки должны двигаться из плеч, а не из локтей, движения должны быть плавными и не слишком резкими. Держите скакалку расслабленно.
- Прыжки: Прыжки должны быть лёгкими и короткими, на носках. Не нужно высоко поднимать колени.
Силовые тренировки (20-25 мин):
- Верхняя часть тела:
Отжимания от пола
(3 подхода по максимальному количеству повторений)
Отжимания от пола — это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышц. Эффективность отжиманий зависит от техники выполнения и вариаций.
Основные мышцы, задействованные в отжиманиях:
- Грудные мышцы (большая и малая): Основная мышечная группа, работающая при отжиманиях.
- Дельтовидные мышцы (передняя часть): Помогают стабилизировать плечи и участвуют в движении.
- Трицепсы (задняя поверхность плеча): Важны для разгибания локтей.
- Плечевые мышцы: Участвуют в стабилизации плечевого сустава.
- Мышцы кора (пресс, спина): Необходимы для поддержания правильного положения тела и стабилизации корпуса.
Техника выполнения классических отжиманий:
- Исходное положение: Примите упор лежа, ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед, тело образует прямую линию от головы до пяток. Ноги вместе или на ширине плеч.
- Опускание: Медленно согните локти, опуская тело к полу. Локти должны быть направлены слегка назад, а не в стороны. Грудь должна приблизиться к полу.
- Подъем: Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Не прогибайте спину и не поднимайте таз.
- Дыхание: Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.
Отжимания – отличное упражнение для укрепления верхней части тела и повышения общей физической подготовки.
Австралийское подтягивания
(3 подхода по максимальному количеству повторений)
Австралийское подтягивание" (также известное как подтягивания в упоре) — это вариация подтягиваний, которая считается более лёгким вариантом. Вместо того, чтобы подтягивать всё тело, как в классических подтягиваниях, в австралийском подтягивании вы подтягиваете только нижнюю часть тела к перекладине. Это снижает нагрузку на мышцы спины и рук, делая упражнение доступным для новичков.
Вот как выполняется австралийское подтягивание:
- Исходное положение: Наклонитесь под перекладиной, держась за неё прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч. Ноги должны быть выпрямлены. Ваше тело должно образовывать прямой угол с полом. Можно использовать скамью или стул для опоры ног, чтобы упростить упражнение, или поставить ноги на пол для усложнения.
- Движение: Подтягивайте тело вверх, сгибая руки в локтях. Старайтесь подтягиваться за счёт мышц спины, а не за счёт рывка. Грудь должна стремиться к перекладине.
- Возвращение в исходное положение: Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Не бросайте себя вниз.
Преимущества австралийских подтягиваний:
- Более лёгкое упражнение: Позволяет новичкам начать тренировать мышцы спины и рук, прежде чем они будут готовы к классическим подтягиваниям.
- Развитие силы: Укрепляет мышцы спины, бицепсы, предплечья и плечи.
- Улучшение техники: Помогает отработать правильную технику подтягиваний, которую можно затем перенести на классические подтягивания.
- Прогрессивная перегрузка: Усложнение упражнения возможно путем изменения угла наклона тела (чем выше ноги, тем сложнее) или добавления дополнительного веса.
Различия от классических подтягиваний:
Главное различие заключается в том, что в австралийских подтягиваниях вы поднимаете только нижнюю часть тела, а в классических – всё тело. Это существенно меняет распределение нагрузки и уровень сложности.
Нижняя часть тела:
Приседания с подъёмом на носки
(3 подхода по 20 -25 повторений)
После определенного периода времени когда ваши мышцы ног и кора окрепнут можно заменить на
Приседание на одной ноге (пистолетик)
так же на по 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу
Пресс:
Велосипедные Скручивания
(3 подхода по 20-25 повторений) в дальнейшем советую для придания интенсивности нагрузки делать хотя бы 2 похода до отказа.
Планка
(3 подхода по 30-60 секунд) в дальнейшем для придания интенсивности нагрузки заменить стандартную планку на планку в различных вариациях
Дополнительные советы:
- Питание: Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров.
- Сон: Достаточный сон (8-10 часов) для восстановления и роста мышц.
- Гидратация: Пейте много воды в течение дня.
Эта программа - лишь отправная точка. Вам нужно постоянно прогрессировать, увеличивая нагрузку, используя более сложные упражнения и улучшая технику. Домашние тренировки — лишь дополнение к тренировкам на льду, а не их замена. Только систематическая работа над собой позволит вам улучшить свои навыки и перейти в первое звено.
Считаю что тренировки в домашних условиях по 3-4 раза в неделю, смогут помочь в решении вопроса в укреплении организма, в общефизическом плане и поспособствует в дальнейшем, при должном усердии, как уже было сказано в начале статьи: " Вырваться из третьего звена в первое!"
Вопросы, лайки, подписка приветствуется.