1 шаг: Сформировать картину мира и истинное желание похудеть.
Как ее сформировать?
Во-первых, конечно, определиться с истинными мотивами (см. прошлый пост про мотивацию) Во-вторых сформировать информационную доминанту, смотреть чаще блоги, каналы, страницы фитнес экспертов, диетологов, кто говорит о пользе похудения, тренировок и тд.
Самостоятельно читать и изучать эту тему. Каждое видео, пост и сторис, которое я публикую дает людям пользу и постепенно формирует в них эту картину мира. Поэтому читая этот пост вы формируете в себе «нужную» картину мира. Я продаю вам идею выглядеть стройно, красиво и сексуально)
2 шаг: Структурировать питание. Приемы пищи в одно и тоже время, один и тот же объем пиши.
Обратили внимание, что мы хотим спать всегда в одно и тоже время? Почему нам хочется спать именно вечером, а не днем? Потому что мы приучили свой организм вырабатывать определённый спектр гормонов именно к этому времени.
Циркадный ритм у человека очень гибкий, если вы приучите себя засыпать в 6 утра, а вставать в 14:00, уберете источники света, вы перестроите свой организм засыпать именно в эти часы.
То же самое с питанием, если вы приучите организм питаться в определенные часы (без хаотичного кусочничества в течении дня), будете есть примерно одинаковое количество пищи в одинаковое время суток, вы будете хотеть есть именно в это время. Именно в эти часы организм будет вырабатывать определенный спектр гормонов голода-насыщения.
3 шаг: Урезать калории, добавлять силовые тренировки и активность.
После первых двух шагов, уже можно приступать к подсчету калорий, тренировками и прочим составляющим.
Как определить калорийность?
Здесь куча способов. Самый точный - по проценту жира в организме. Это довольно сложно сделать самому. Менее точный, но более простой - по динамике веса и замерам.
Питаетесь естественно на протяжении 1-2 недель, смотрите калорийность среднюю за день. Замеры и вес особо не изменился? Урезайте 20%. Замеры и вес прибавились? Урезайте 40% Замеры и вес уменьшились? Оставляйте калорийность эту, не надо чинить то, что и так работает.
Формулами подсчета из интернета лучше не пользоваться, они рассчитывают калорийность для сухого атлета 80 кг с большим количеством мышц и для офисного работника с большим процентом жира одно и то же количество калорий.
Чтобы худеть за счет жира, а не мышц нужно обязательно добавить Силовые тренировки. Тренировки первое время подойдут любые. Главное не копировать программы тренировок Чемпионов мистер Олимпии и выступающих спортсменов, которые сидят на запрещенных препаратах.
К счастью здесь тяжело ошибиться, на новичках будут работать даже самые глупые и неправильные программы тренировок, главное делать все с правильной техникой и прогрессировать в весах.
Постепенно менять свой образ жизни в сторону более активного. Больше гулять, выбирать активный отдых вместо домашних посиделок. Добавляйте по 1000 шагов каждую неделю. (Например в среднем вы ходите 5000 шагов, след неделю делайте 6000 шагов) и так пока не дойдете до нормального уровня 8500-12000 шагов в день.
Не хотите больше двигаться? Тогда придется худеть на микрокалориях. На 1200 калорий особо не разгуляешься((
4 шаг: Стабильно все соблюдать и ждать.
Отслеживать прогресс, радоваться небольшим изменениям, кайфовать от процесса (это очень важно).
Дайте себе срок не 4 недели, а 4 месяца. За такой срок обычно происходят ооооочень крутые изменения, если соблюдать дефицит калорий, силовые тренировки и активность.
ОЧЕНЬ ВАЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ИЗМЕНЕНИЯ, СВОЙ ПРОГРЕСС И ХВАЛИТЬ СЕБЯ!
-Блин у меня ушло -5 см в талии, а я хотела -10 см.
-Погоди, друг/подруга, это ЦЕЛЫЕ 5 см блин! Посмотри где ты был(а) раньше и где сейчас. Какой путь ты прошел(ла). Класс? А посмотри как джинсы стали большими.
-Блин, ну так-то да…
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: