Масленица — старинный славянский праздник, так любимый нами сегодня. Прощание с зимой, ожидание первых теплых дней, народные гуляния и, конечно, вкусные и разнообразные блинчики — традиции, которые с нетерпением ждут множество россиян каждый год. Нутрициологи «Лучи» поделились секретами, как отметить праздник без вреда для здоровья. А еще в статье вы найдете три полезных рецепта блинов.
Как не переедать во время застолья
Обычно праздники сопровождаются обилием кулинарных изысков, от которых бывает сложно удержаться. Вот несколько лайфхаков, которые помогут вам контролировать насыщение и не переедать:
- Не допускайте сильного чувства голода. Ограничивать себя весь день с мыслью о том, что вечером ждет праздничный ужин, — не самая лучшая идея. В течение дня питайтесь как обычно, отдавая предпочтение белкам и сложным углеводам.
- Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и не допустить возможности перепутать жажду с голодом. За 20–30 минут до застолья выпейте стакан теплой воды — это поможет снизить аппетит и улучшить пищеварение.
- Ешьте много овощей во время застолья: клетчатка позволит дольше сохранять чувство насыщения.
- Не накладывайте сразу большие порции: лучше возьмите всего по чуть-чуть, чтобы попробовать блины с разной начинкой и при этом не переесть.
- Отдавайте предпочтение белковым блюдам, например птице или рыбе, и сократите потребление быстрых углеводов, которыми богаты десерты, выпечка и такие топинги, как сгущенное молоко или варенье.
- Прислушивайтесь к своим ощущениям: если вы насытились, не обязательно доедать все, что лежит на тарелке, в попытке не обидеть хозяйку.
- Устройте прогулку с семьей или друзьями после застолья: движение поможет вашему ЖКТ переварить вкусные изыски праздничного стола.
Как вернуться к привычному рациону
После большого застолья важно вернуться к сбалансированному питанию, чтобы не перегружать организм. Например, утром можно сделать легкий завтрак, приготовив смузи из зеленых овощей или натуральный йогурт с ягодами. На обед выберите блюдо, состоящее из белков, клетчатки и злаков, а на ужин — нежирную белую рыбу и тушеные овощи. И, конечно, пейте больше воды. Так вы сохраните энергию и поможете своему ЖКТ.
Кроме того, в первой половине дня полезно сделать легкую тренировку: позаниматься растяжкой или йогой, выйти на короткую пробежку или просто потанцевать во время приготовления завтрака. Движение запустит метаболизм и зарядит вас энергией на весь день.
А что с блинами?
Конечно, Масленица без блинов — это не Масленица. Сложность в том, что блины — высококалорийное блюдо, содержащее в себе быстрые углеводы, много жиров и сахара. Такая тяжелая пища перегружает пищеварительную систему, вызывает скачок инсулина и скорое чувство голода — именно поэтому блины не рекомендуется есть диабетикам и людям с заболеваниями ЖКТ. Однако можно не отказываться от любимого традиционного блюда, а сделать его более полезным, заменив некоторые ингредиенты.
- Отличная альтернатива пшеничной муке — цельнозерновая, рисовая, овсяная или кукурузная. Такая мука легче усваивается, а глютен в ней отсутствует полностью или содержится в незначительном количестве.
- Белый сахар можно заменить натуральными подсластителями, например стевией, эритритом, архатом, сиропом топинамбура или кленовым сиропом. Результат — больше пользы и меньше калорий.
- Подсолнечное и сливочное масло лучше заменить на рафинированное кокосовое: оно не горит при высоких температурах, поэтому подходит для жарки. Кроме того, кокосовое масло не содержит холестерина, легко усваивается и способствует укреплению иммунитета. Однако важно следить за количеством потребления, т. к. это масло богато насыщенными жирами.
- Любая начинка добавляет калорийности блюду, но, если вы не любите «пустые» блины, вот несколько полезных вариантов:
- свежие ягоды;
- арахисовая паста без сахара;
- творожный сыр и красная рыба;
- картофель и грибы;
- паштет из печени;
- яблоко с корицей;
- яйцо и зеленый лук;
- творог с сыром и зеленью;
- нежирная брынза с натуральным йогуртом и специями;
- запеченное филе курицы или индейки с легким творожным сыром.
Добавляйте к блинам источники белка и клетчатку, чтобы ваш организм получил все важные питательные вещества.
Три рецепта от нутрициолога «Лучи»
Варвара Столбовская, нутрициолог Виртуальной клиники «Лучи», поделилась простыми в приготовлении рецептами, которые помогут сделать любимое блюдо не только вкусным, но и полезным.
Шпинатные блины
Ингредиенты на порцию:
- 100 г шпината;
- 100 г греческого йогурта;
- 40 г овсяной муки;
- 2 яйца;
- соль — по вкусу;
- сушеный чеснок — по вкусу.
Смешайте все ингредиенты и перебейте в блендере до однородной массы. Затем обжарьте тесто с двух сторон на сухой сковороде или на одной чайной ложке кокосового масла.
Творожные панкейки
Ингредиенты на порцию:
- 120 г творога
- 1 яйцо;
- 30 г рисовой муки.
Смешайте ингредиенты и перебейте в блендере, после чего обжарьте полученное тесто на чайной ложке кокосового масла. Также этот рецепт подходит для приготовления в вафельнице.
Классические блины без сахара
Ингредиенты на порцию:
- 200 мл молока;
- 1 яйцо;
- 3–4 ст. л. муки;
- 1 ст. л. кокосового масла;
- соль — по вкусу.
Взбейте венчиком яйцо с щепоткой соли. Влейте молоко и хорошо перемешайте. Затем постепенно, чтобы не было комочков, добавьте просеянную муку и еще раз тщательно перемешайте до однородности. Обжаривайте на чайной ложке кокосового масла.
Застолья не так страшны, как кажутся, нужно лишь подойти к такому мероприятию грамотно — в этом вам помогут советы наших специалистов. И помните, что жесткие ограничения — путь к перееданиям и проблемам со здоровьем.
Если вам сложно организовать свое питание так, чтобы не терять контроль во время праздников и чувствовать себя хорошо после любого застолья, обратитесь к нутрициологам Виртуальной клиники «Лучи». Специалисты помогут выстроить систему питания, подходящую вашему организму и образу жизни, а также адаптировать традиционные блюда под ваши потребности, чтобы вы не чувствовали ограничений. А формат онлайн-консультаций позволит получать помощь быстро и в любом удобном для вас месте.