Завтрак: Обед: Ужин: Завтрак: Обед: Ужин: Завтрак: Обед: Ужин: Завтрак: Обед: Ужин: Завтрак: Обед: Ужин: Завтрак: Обед: Ужин: Завтрак: Обед: Ужин: Всем удачной диеты и вкусных блюд!
Понедельник
Завтрак:
- Пшенная каша с тушеной тыквой и яблоками
Рецепт:
Промойте 1 стакан пшена и варите его в 2 стаканах воды до готовности (около 20 минут).
Нарежьте 200 г тыквы и 1 яблоко кубиками.
Обжарьте тыкву и яблоко на 1 ст.л. оливкового масла до мягкости (около 10 минут).
Смешайте готовую пшенную кашу с тушеными тыквой и яблоками, добавьте щепотку корицы по вкусу.
Обед:
- Греческий салат
Рецепт:
Нарежьте 100 г помидоров черри пополам, 1 огурец кружочками, 1 красный лук полукольцами.
Добавьте 50 г оливок и 100 г сыра фета, нарезанного кубиками.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Заправьте 2 ст.л. оливкового масла и соком половины лимона.
Посыпьте свежей зеленью (петрушкой или укропом).
Ужин:
- Запеченная курица с пряными травами и кускусом
Рецепт:
Нарежьте 2 куриные грудки и натрите их смесью из 1 ч.л. розмарина, 1 ч.л. тимьяна, соли и перца.
Выложите курицу на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Приготовьте кускус согласно инструкции на упаковке (обычно 100 г кускуса заливают 200 мл кипятка и дают настояться под крышкой 5 минут).
Подавайте курицу с готовым кускусом и свежими овощами (помидоры, огурцы).
Вторник
Завтрак:
- Омлет с помидорами, базиликом и шпинатом
Рецепт:
Нарежьте 1 помидор кубиками и обжарьте на 1 ст.л. оливкового масла до мягкости.
Добавьте 1 пучок свежего шпината и готовьте еще 2-3 минуты.
Взбейте 2 яйца с щепоткой соли и перца, вылейте на сковороду.
Готовьте омлет до готовности, аккуратно помешивая.
Посыпьте свежим базиликом перед подачей.
Обед:
- Фалафель с цельнозерновой лепешкой и соусом тахини
Рецепт:
Измельчите 200 г нута в блендере до состояния пасты.
Добавьте 1 мелко нарезанный красный лук, 2 зубчика чеснока, 1 ч.л. кумина, 1 ч.л. кориандра, соль и перец по вкусу.
Сформируйте небольшие шарики и обжарьте их в оливковом масле до золотистой корочки.
Для соуса тахини смешайте 2 ст.л. тахини с 2 ст.л. лимонного сока, 2 ст.л. воды, 1 зубчиком чеснока и щепоткой соли.
Подавайте фалафель с цельнозерновой лепешкой и соусом тахини.
Ужин:
- Запеканка из баклажанов, сыра и чечевицы
Рецепт:
Нарежьте 2 баклажана кружочками и обжарьте на 1 ст.л. оливкового масла до мягкости.
Отварите 100 г чечевицы до готовности (около 20 минут).
Смешайте чечевицу с 100 г сыра фета и нарезанным укропом.
Выложите слоями баклажаны и смесь из чечевицы и сыра в форму для запекания.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
Среда
Завтрак:
- Овсяная каша с молоком, греческим йогуртом, ягодами клубники и миндальными хлопьями
Рецепт:
Варите 100 г овсяных хлопьев в 200 мл молока до готовности (около 5 минут).
Добавьте 100 г греческого йогурта, 100 г свежей клубники и 2 ст.л. миндальных хлопьев.
По желанию добавьте немного меда для сладости.
Обед:
- Салат из фасоли, артишоков, оливок, сыра феты и зеленого лука
- Рецепт:
- Смешайте 200 г консервированной фасоли, 100 г маринованных артишоков, нарезанных кусочками, и 50 г оливок.
- Добавьте 100 г сыра фета, нарезанного кубиками, и 1 пучок зеленого лука, мелко нарезанного.
- Заправьте 2 ст.л. оливкового масла и полейте соком половины лимона.
- Посыпьте солью и перцем по вкусу.
Ужин:
- Лосось, запеченный на гриле, с консервированным нутом, листьями шпината и красным перцем
- Рецепт:
- Нарежьте 2 филе лосося и натрите их смесью из 1 ч.л. оливкового масла, соли и перца.
- Запекайте в разогретой до 200°C духовке на гриле около 10-12 минут.
- Обжарьте 100 г консервированного нута на 1 ст.л. оливкового масла до хрустящей корочки.
- Обжарьте 1 пучок листьев шпината и 1 красный перец, нарезанный полосками, на 1 ст.л. оливкового масла до мягкости.
- Подавайте запеченного лосося с нутом, шпинатом и красным перцем.
Четверг
Завтрак:
- Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром
- Рецепт:
- Отварите 100 г макарон из твердых сортов пшеницы до состояния аль денте согласно инструкции на упаковке.
- Слейте воду и добавьте 50 г тертого пармезана и 1 пучок свежего базилика, мелко нарезанного.
- Перемешайте и подавайте горячими.
Обед:
- Гречневый суп с фрикадельками из индейки
- Рецепт:
- В кастрюле разогрейте 1 ст.л. оливкового масла и обжарьте 1 мелко нарезанный лук и 1 морковь, нарезанную кубиками, до мягкости.
- Добавьте 100 г гречневой крупы и обжаривайте 2-3 минуты.
- Влейте 1 литр овощного бульона и варите 15 минут.
- Добавьте 200 г фрикаделек из индейки (мясной фарш с солью, перцем и зеленью) и варите еще 10 минут.
- Подавайте суп, посыпав свежей зеленью.
Ужин:
- Поджаренное на гриле куриное мясо с красным или белым луком, помидорами и соусом цацики, завернутое в теплую питу
- Рецепт:
- Нарежьте 2 куриные грудки и натрите их смесью из 1 ч.л. оливкового масла, соли и перца.
- Поджарьте на гриле до готовности (около 10 минут с каждой стороны).
- Нарежьте 1 красный или белый лук полукольцами и 2 помидора кружочками.
- Для соуса цацики смешайте 200 г греческого йогурта с 1 огурцом, натертым на терке и отжатым от лишней влаги, 1 зубчиком чеснока, мелко нарезанным, и 1 пучком укропа, мелко нарезанного.
- Разогрейте 2 питы на сухой сковороде.
- Нарежьте куриное мясо на полоски и заверните в питу с луком, помидорами и соусом цацики.
Пятница
Завтрак:
- Тост из цельнозернового хлеба с рукколой и томатами
- Рецепт:
- Нарежьте 2 кусочка цельнозернового хлеба и подсушите их на сухой сковороде до хрустящей корочки.
- Намажьте тосты 1 ст.л. оливкового масла.
- Выложите на тосты 1 пучок рукколы и 100 г помидоров черри, нарезанных половинками.
- Посыпьте солью и перцем по вкусу.
Обед:
- Ризотто с овощами
- Рецепт:
В кастрюле разогрейте 1 ст.л. оливкового масла и обжарьте 1 мелко нарезанный лук до прозрачности.
Добавьте 200 г арборио риса и обжаривайте 2-3 минуты.
Постепенно добавляйте по 1/2 стакана овощного бульона, постоянно помешивая, пока рис не впитает всю жидкость.
Когда рис станет мягким, добавьте 100 г брокколи, 100 г моркови, нарезанной кубиками, и 100 г болгарского перца, нарезанного полосками.
Продолжайте добавлять бульон и помешивать, пока рис не станет кремовым, а овощи не станут мягкими (около 15-18 минут).
В конце добавьте 100 г замороженного зеленого горошка и готовьте еще 2 минуты.
Посыпьте 50 г тертого пармезана и 1 ст.л. сливочного масла, перемешайте.
Подавайте горячим, посыпав свежей петрушкой.
Ужин:
- Паста с морепродуктами
- Рецепт:
Отварите 200 г пасты до состояния аль денте согласно инструкции на упаковке.
В сковороде разогрейте 2 ст.л. оливкового масла и обжарьте 1 мелко нарезанный лук и 2 зубчика чеснока до золотистого цвета.
Добавьте 200 г креветок, 200 г мидий и 100 г кальмаров, нарезанных кольцами.
Обжаривайте, пока морепродукты не станут розовыми и не будут готовы (около 5 минут).
Добавьте 100 мл белого вина и дайте немного выпариться.
Добавьте 100 мл томатного соуса и готовьте еще 2-3 минуты.
Смешайте пасту с морепродуктами и соусом, посыпьте 50 г тертого пармезана и 1 ст.л. нарезанного свежего базилика.
Подавайте горячим, посыпав свежемолотым черным перцем.
Суббота
Завтрак:
- Сырники со свежими фруктами
- Рецепт:
В миске смешайте 200 г творога, 1 яйцо, 2 ст.л. муки и 1 ст.л. сахара.
Сформируйте небольшие сырники и обваляйте их в муке.
Обжарьте на 2 ст.л. сливочного масла до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с 100 г свежих фруктов (клубника, банан, киви) и ложкой меда.
Обед:
- Овощное рагу с рыбой
- Рецепт:
Нарежьте 200 г филе рыбы (например, трески или дорада) на порционные куски.
В кастрюле разогрейте 1 ст.л. оливкового масла и обжарьте 1 мелко нарезанный лук и 1 морковь, нарезанную кубиками, до мягкости.
Добавьте 100 г цукини, нарезанных кружочками, 100 г баклажанов, нарезанных кубиками, и 100 г помидоров, нарезанных дольками.
Тушите овощи 10-15 минут, пока они не станут мягкими.
Добавьте рыбу и тушите еще 5-7 минут, пока рыба не будет готова.
Посыпьте 1 пучком свежего базилика и 1 пучком петрушки, мелко нарезанными.
Подавайте горячим, посыпав солью и перцем по вкусу.
Ужин:
- Салат из кальмаров с зеленью и фасолью
- Рецепт:
Нарежьте 200 г кальмаров кольцами и обжарьте на 1 ст.л. оливкового масла до готовности (около 3 минут).
Смешайте обжаренные кальмары с 200 г консервированной фасоли.
Добавьте 1 пучок укропа и 1 пучок петрушки, мелко нарезанных.
Заправьте 2 ст.л. оливкового масла и полейте соком половины лимона.
Посыпьте солью и перцем по вкусу.
Подавайте салат охлажденным.
Воскресенье
Завтрак:
- Фруктовый салат с заправкой из греческого йогурта
- Рецепт:
Нарежьте 100 г клубники, 100 г киви и 100 г яблока на небольшие кусочки.
Добавьте 100 г винограда, разрезанного пополам (если виноград без косточек).
Смешайте все фрукты в миске.
Добавьте 100 г греческого йогурта и аккуратно перемешайте.
По желанию можно добавить немного меда или лимонного сока для дополнительной сладости или свежести.
Обед:
- Суп из чечевицы с овощами и лимоном
- Рецепт:
В кастрюле разогрейте 1 ст.л. оливкового масла и обжарьте 1 мелко нарезанный лук и 1 морковь, нарезанную кубиками, до мягкости.
Добавьте 100 г красной чечевицы и обжаривайте 2-3 минуты.
Влейте 1 литр овощного бульона и варите 15 минут.
Добавьте 100 г картофеля, нарезанного кубиками, и варите еще 10 минут.
Добавьте 100 г замороженного горошка и варите еще 5 минут.
Выдавите сок половины лимона в суп и добавьте немного лимонной цедры для аромата.
Посыпьте солью и перцем по вкусу.
Подавайте суп горячим, посыпав свежей зеленью (петрушкой или укропом).
Ужин:
- Запеченная рыба с овощами и лимоном
- Рецепт:
Нарежьте 2 филе рыбы (например, лосося или трески) и натрите их смесью из 1 ч.л. оливкового масла, соли и перца.
Выложите рыбу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Вокруг рыбы разложите 100 г нарезанного кружочками цукини, 100 г нарезанного кубиками баклажана и 100 г помидоров, нарезанных дольками.
Полейте овощи 1 ст.л. оливкового масла и посыпьте солью и перцем.
Выдавите сок половины лимона на рыбу и овощи.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока рыба не будет готова и овощи не станут мягкими.
Подавайте запеченную рыбу с овощами, посыпав свежей зеленью (базиликом или петрушкой).
Всем удачной диеты и вкусных блюд!