Рацион питания на неделю для снижения веса (-2-3 кг/месяц) и укрепления здоровья
🔹 Принципы питания:
✔ Дефицит калорий (~1800-2000 ккал/день)
✔ Больше белка (мясо, рыба, яйца, творог)
✔ Меньше сахара и быстрых углеводов
✔ Больше клетчатки (овощи, зелень, каши)
✔ Контроль порций (не переедаем)
Понедельник
🍳 Завтрак: Омлет (2 яйца, овощи), 1 тост из цельнозернового хлеба
🥒 Перекус: Горсть орехов, йогурт без сахара
🍗 Обед: Гречка + куриная грудка + овощной салат
🍏 Перекус: Творог 5% + ягоды
🥘 Ужин: Запечённая рыба с овощами
Вторник
🥣 Завтрак: Овсянка на воде + орехи + ложка мёда
🥜 Перекус: Яблоко + арахисовая паста
🍛 Обед: Тушёная индейка с бурым рисом и брокколи
🥒 Перекус: Кефир + хлебцы
🥗 Ужин: Салат с тунцом и яйцом
Среда
🍳 Завтрак: Творожная запеканка без сахара
🥑 Перекус: Авокадо + цельнозерновой хлеб
🥘 Обед: Печёная курица + киноа + овощи
🍌 Перекус: Банан + грецкие орехи
🥩 Ужин: Тушёная говядина + тушёные кабачки
Четверг
🥣 Завтрак: Ячневая каша + орехи + ложка мёда
🍏 Перекус: Йогурт + семена чиа
🍲 Обед: Рыбный суп + салат с яйцом
🥕 Перекус: Морковь + хумус
🥗 Ужин: Запечённые овощи + филе индейки
Пятница
🍳 Завтрак: Гречневая каша + творог
🍫 Перекус: Горький шоколад (20 г) + орехи
🥘 Обед: Рагу с курицей и овощами
🍏 Перекус: Кефир + ягоды
🥩 Ужин: Запечённая говядина с брюссельской капустой
Суббота
🥣 Завтрак: Творог 5% + ягоды + орехи
🥑 Перекус: Хлебцы с авокадо
🥘 Обед: Гречка + печёная рыба + салат
🍏 Перекус: Яблоко + миндаль
🥗 Ужин: Курица с овощами.
Воскресенье
🍳 Завтрак: Омлет с сыром и зеленью
🥒 Перекус: Творог 5% + ягоды
🥘 Обед: Суп-пюре из тыквы + индейка
🍫 Перекус: 20 г тёмного шоколада
🥗 Ужин: Салат с тунцом и овощами🔹 Дополнительно:
✅ Вода – минимум 2 литра в день
✅ Чай/кофе без сахара
✅ Приём пищи каждые 3-4 часа, чтобы не переедать
✅ Можно заменить ужин на белковый коктейльГотов придерживаться такого плана? 😊