Приветствую подписчиков и гостей канала "Главный инженер". В этой статье я поделюсь своей историей о том, как я купил свой первый абонемент в фитнес клуб, немного расскажу про свою программу тренировок и похвастаюсь своим скромным результатом тренировок. Забегая вперед скажу, что я не стремился стать мистером Олимпия и качать руки-базуки, но привести свое тело в приемлемую форму мне удалось, правда ноги как были спичками, так ими и остались.
Мотивация
История тренировок началась в далеком 2015 году, когда мейнстримом стал здоровый образ жизни, а интернет пестрил рекламой разных фитнес-пространств и блогами со схожей тематикой. Помню как сидел на работе и просматривал мотивационные видеоролики с австралийским культуристом Азизом (Zyzz). Правда новость о его кончине в 2011 г. меня удивила и немного расстроила.
Образ жизни, осознание
В те времена неподалеку от меня уже открылся неплохой фитнес клуб, и часть моих знакомых исправно ходили туда тренироваться. Я в свою очередь любил выпить парочку бутылок пива под сигаретку, на сон грядущий. Но что-то тогда щелкнуло в моей голове, я посмотрел на себя в зеркало и понял, что пора внести небольшие коррективы относительно своего образа жизни.
Начало тренировки
Тренировки начинаются не с выполнения упражнений, не с разминки, а с изучения процесса.
Все началось со сбора информации, мне было интересно абсолютно все, что касалось спорт зала и здорового образа жизни, я смотрел и изучал технику выполнения упражнений, начал понимать что такое базовые упражнения и с чем их едят. Популярные на тот момент блогеры очень доступно и простым языком рассказывали про здоровое питание и программы тренировок. Так в моем арсенале появился волшебный чемоданчик с разборными гантелями и начались домашние тренировки. Упражнения со свободными весами весьма эффективные и позволяют развивать нейромышечную связь.
Нейромышечная связь — это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений.
Абонемент
Гантели конечно хорошо, но вскоре их стало мало. Хотелось попробовать упражнения со штангой, да и вообще позаниматься в месте предназначенном и оборудованном для этих целей, а не дома на табуретках. Поэтому было принято решение в сторону покупки абонемента, как раз в тот фитнес клуб, который располагался неподалеку от меня, и в который ходило много моих знакомых. Сказано - сделано, можно было прятать гантели в чемоданчик и убирать его на балкон к остальному ненужному хламу.
Думаю будет уместно обозначить нулевую точку с которой я стартовал в 2015 году, для наглядности:
Теперь я спортсмен, теперь я хожу в спорт зал! Помню как впервые лег на скамейку для жима и дрожащими руками жал пустой гриф. К слову веса во мне было что-то около 77 кг. при росте 186 см. Ноги всегда были худыми, да и сейчас остаются такими же, весь жир концентрировался в районе живота, на фотографиях видно. Постепенно завязал с вредными привычками, бросил курить и почти совсем перестал выпивать спиртное.
Мой рацион для набора массы
Массы катастрофически не хватало, при моем росте у меня был недобор порядка 10 кг. По совету "бывалых" качков я начал, как говориться - "жрать в 2 горла". В среднем мой рацион состоял из:
1-ый прием пищи в 6:30, овсянка залитая кипятком, 1 банан или яблоко + чашка чая;
2-ой прием пищи в 9:00, 300 гр. готовой крупы или макарон, или картошки (вареная либо печеная), 150 гр. курицы или свинины, или рыбы, чай с горьким шоколадом;
3-ий прием пищи в 12:00, тоже самое что и 2-ой прием;
4-ый прием пищи в 15:00, тоже самое что и 2-ой, и 3-ий прием;
5-ый прием пищи был уже дома (ужин), как правило что-то стандартное, не в большом количестве, обязательно больше мяса (белка) и овощей (клетчатки).
6-ой прием пищи был самым любимым - коктейль с 1 пачки творога, 1 бананом, залитые молоком, иногда добавлял джем или мед для вкуса.
Таким темпом к началу мая того же года я заметно прибавил и весил уже 94 кг, это был трэш.
Базовые упражнения
Помощником в наборе общей массы тела стали базовые упражнения. На протяжении нескольких месяцев я три раза в неделю ходил в тренажёрный зал и делал всего три базовых упражнения:
- жим лежа;
- приседания со штангой;
- становая тяга.
Начинал разумеется с малых весов, т.к. было необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений, иначе можно получить травму которая сулит долгое восстановление. Постепенно, малыми шагами, я дошел до вполне себе средних весов. Но мои товарищи качки, наверное, забыли упомянуть, что без применения волшебных препаратов, прогрессировать будет разве что жировая прослойка. Нет, мышцы конечно растут тоже! И сила прибавляется, не спорю. Но вот рельефное тело, как на картинке глянцевого журнала, таким путем без генетики не построить. Как вы могли уже понять, глядя на мои фото, генетикой природа меня явно не одарила.
Программа тренировок
Когда я начал ловить себя на мысли, что завязывание шнурков на ботинках у меня получается выполнить за два- три подхода, при этом сделав глубокие вдохи, то невольно в голову пришло осознание о смене рациона и программы тренировок.
Теперь те же три дня в неделю были разбиты на группы мышц и в понедельник я делал упражнения на грудь и бицепс, вторник - спина, трицепс, пятница - ноги и плечи. На каждую группу мышц делалось по 3 разных упражнения и по 3 подхода (не считая разминочного). Рацион тоже претерпел изменения, благо привычка носить контейнеры на работу у меня сохранилась, и поменялось только количество порции.
Рацион питания для похудения и мой личный лайфхак
Как было сказано выше, я приучился кушать по 5-6 раз в день, из них 3 раза в день на работе, с этим проблем не было (а это по сути самое сложное). Размер порции мне тоже был известен. Причем кухонными весами я уже давно не пользовался, т.к. знал сколько ложек гречки или чего другого нужно положить в пищевой лоток на одну порцию. Поэтому я просто стал класть на одну ложку меньше, а дальше следил как на такую дерзость отреагирует мой организм, будет дальше запасать или начнет подтапливать запасы. Если через пару недель я вставал на весы и видел ту же цифру, я лишал себя ещё одной ложки, при этом порция белка оставалась неизменной. И, скажу вам, это сработало! Вес начинал падать до определенной отметки и становился неизменным, а я в свою очередь делал что? Правильно! Не докладывал еще одну ложку. Так мне удалось похудеть на 12 кг и я решил остановиться на этом, меня устраивало.
По итогу я доволен результатом! Грудные мышцы и руки стали более объемными, общее состояние и самочувствие тоже улучшились в разы. Шкафом 2х2 я конечно же не стал, да и не стремился к этому.
Потом, в связи с обстоятельствами, пришлось прекратить свои походы в зал аж на 4 года. Форма медленно но верно сходила на нет, но до прежнего состояния (которое было ДО) не скатывалась.
Сейчас я снова возобновил тренировки, и очень приятно удивлен! Оказывается есть такая штука - мышечная память, и о ней я расскажу вам в следующей статье. А сейчас хочу поблагодарить всех подписчиков и гостей канала за уделенное драгоценное время, отведенное на прочтение моей статьи, и пожелать вам успеха, упорства и упрямства во всех начинаниях!!! Это была история главного инженера, до скорых встреч.