Сегодня я раскажу что я сделал что-бы иметь такую форму в 16 лет.
Прежде всего, в возрасте 16-18 лет достаточно сложно увеличить мышечную массу тела — тогда как многим хочется поскорее избавиться от подростковой худобы и угловатости, добившись спортивного телосложения.
Причина, по которой подросткам сложно набрать вес, довольно проста — продолжающийся рост тела (в том числе, увеличение физического роста) требует всё больше и больше энергии, тогда как далеко не всегда питание содержит достаточное количество калорий и нутриентов.
В среднем, в подростковом возрасте рост увеличивается на 5-6 см каждый год. Пик приходится на начало полового созревания — примерно 11-12 лет у девочек и 13-14 лет у мальчиков. Процессы продолжаются до 18-19 лет, после чего увеличение роста прекращается.
Роль играет и высокий уровень соматропина (гормона роста) — хотя он провоцирует увеличение линейной длины костей, одновременно с этим является и мощным жиросжигателем. У мальчиков-подростков также максимален уровень тестостерона — ещё одного жиросжигающего гормона.
Как быстро можно набрать вес?
По мнению диетологов, подросток способен увеличивать вес примерно на 0.5-1 кг в неделю — или на 2-4 кг в месяц. Однако данные цифры являются лишь общим ориентиром, подразумевающим, что суммарно процесс доведения массы тела до нормальной займет не менее нескольких месяцев.
Отметим, что чрезмерно низкая масса тела может быть вызвана пищевой аллергией или некоторыми хроническими заболеваниями — в этом случае наблюдается проблема с усвоением нутриентов из пищи. Для уточнений деталей проконсультируйтесь со специалистом.
Правильное питание для подростков
Рекомендации правильного питания для подростков во многом повторяют рекомендации для взрослых людей. Приёмы пищи должны быть разделены на 3 полноценных трапезы (завтрак, обед и ужин) — плюс, допускаются 2-4 небольших перекуса.
Необходимо контролировать количество рафинированых углеводов в питании (сладости, десерты, сладкая выпечка), следить за количеством насыщенных животных жиров (масло, сыр, жирное мясо) — употребляя больше овощей, цельнозерновых круп, орехов, семян и прочих натуральных продуктов.
Практические рекомендации
Базовые советы правильного питания, способные помочь подростку увеличить вес тела без набора излишней жировой массы (представлены в порядке важности):
основу рациона должны составлять сложные углеводы — картофель, цельнозерновой хлеб, рис, макароны, гречка, овсянка и т.п.
ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день
регулярно употребляйте молоко и молочные продукты (творог, йогурт, кефир)
каждый день ешьте белковую еду — нежирное мясо, курицу и рыбу (при этом хотя бы раз в неделю рыба должна быть жирной — например, лосось или скумбрия)
употребляете растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) — включая содержащие их орехи и арахисовое масло
пейте от 6 до 8 стаканов жидкости каждый день
Нутриенты для увеличения веса
Наиболее важными минералами для увеличения массы тела являются кальций (структурный элемент костей, содержится в зелёных овощах и молочных продуктах) — а также магний, калий и прочие электролиты (обеспечивают энергетический обмен, содержатся в овощах, крупах и орехах).
Также для набора веса организму важно получать достаточное количество витамина Д — он практически не содержится в натуральной еде, однако вырабатывается в коже при нахождении на солнечном свете. Не менее 30-40 минут в неделю находитесь на солнце в открытой одежде.
При этом наиболее важным нутриентом (как для набора роста и массы в целом, так и для увеличения мускулатуры) является белок - основной строительный материал для большинства клеток организма. В отсутствии протеинов телу крайне сложно поддерживать нормальную работу метаболизма.
Индивидуальные рекомендации, необходимые Вашему ребенку, можно получить в Районном центре здоровья по адресу: ул. Московская, дом 3, корп. 4, кабинет 114. Телефон для записи 573-92-52 (доб.1).