Нарушениями сна страдают 50% взрослых людей
С бессонницей в той или иной степени сталкивался, пожалуй, каждый. Но одно дело, если она возникает изредка, эпизодически. А вот когда человек испытывает постоянные нарушения сна, это может самым негативным образом отразиться на здоровье. Повышенная утомляемость, снижение работоспособности, ухудшающиеся память и концентрация внимания, сбои в работе органов ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, снижение иммунитета, головные боли, развитие нервных расстройств, набор веса — к таким проблемам может привести инсомния (так по-научному называется бессонница).
О причинах бессонницы и о том, как с ней бороться, рассказал врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.
Что такое бессонница?
Чтобы понять, почему у людей возникает бессонница, сомнолог Роман Бузунов для начала даёт объяснение, что подразумевает этот диагноз в клиническом смысле и как понять, действительно ли он у тебя есть.
— Бессонница — это современная пандемия, которая возникает на фоне стресса, — говорит врач-сомнолог. — Давайте оглянемся немного назад. Во-первых, тяжелейший стресс у всех нас спровоцировал ковид, причём не только у тех, кто перенёс болезнь. Ну а во-вторых, последние 3 — 4 года мы вообще живём в беспрерывном стрессе.
Сомнолог говорит, что в доковидные времена бессонницей страдало около 15% взрослого населения, а сейчас нарушение сна наблюдается у почти 50% взрослых людей.
— Что мы понимаем под бессонницей? Это когда у нас уходит больше 30 минут на засыпание, больше 30 минут (суммарно) пробуждений среди ночи. Либо это раннее пробуждение без повторного засыпания, — говорит эксперт. — При этом днём мы себя чувствуем вялыми, у нас есть сонливость. Когда такое случается один раз — это острая бессонница, а если месяц — два и более, то это уже хроническая бессонница. И сама по себе она не пройдёт.
Как с ней справиться?
Роман Бузунов отмечает, что бессонница у человека возникает не сразу, а развивается постепенно, для этого ей достаточно трёх месяцев. К примеру, молодая мамочка не спит по ночам, потому что ей не даёт уснуть новорождённый. Когда малыш подрастает, у него налаживается сон, а у матери спокойного сна всё равно нет. По словам специалиста, за то время, когда у малыша был цикличный беспокойный сон, у женщины и развилась условно рефлекторная бессонница.
— То есть за этот период у человека закрепились отрицательные рефлексы боязни не заснуть, — говорит врач-сомнолог. — Первое — он пытается заснуть и не получается, а второе — сама постель уже несёт для этого человека ассоциацию бессонницы.
Отсюда возникает вопрос: и что же с этим делать? По мнению врача, самая эффективная техника в лечении бессонницы — это ограничение себя во сне.
— Чтобы выспаться, нужно спать ещё меньше, — говорит эксперт. — Перетерпеть и не укладываться на дневной сон, организм устанет, и вечером, ложась спать, вы заснёте. Цикл засыпания восстановится.
Кроме того, сомнолог указал на ещё один важный момент, который может привести к нарушению сна, — это, как оказалось, гаджеты.
— Гаджеты и социальные сети тоже влияют на бессонницу, так как мозг всегда находится в напряжении. Бесконтрольно поглощая информацию, мы вгоняем себя в кортизоловый стресс, — говорит врач. — Адреналиновый стресс — это когда что-то бахнуло, мы испугались, а через 5 минут у нас уже всё нормально. А кортизоловый — это как экзамен, которого ждёшь 4 часа, а потом, когда сдал его, наступает обессиленное состояние. Вот так и с гаджетами. Мы 10 часов в сутки находимся в беспрерывном информационном неврозе — то от работы, то от новостей. И одним из направлений лечения этой депрессии или тревожности будет информационный детокс, то есть отказ на определённое время от использования интернета с целью отдохнуть от информационного потока. Смотрите новости максимум 30 минут в первой половине дня, ограничьте по возможности соцсети: час — два — это потолок. И за два часа до сна вообще не стоит брать в руки телефон. Тогда у вас не будет проблем со сном.