1. Жим штанги узким хватом
Техника выполнения:
• Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (руки на ширине плеч).
• Опустите штангу к груди, сгибая локти.
• Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Преимущества: Это упражнение активно включает все три головки трицепса и помогает развивать силу.
2. Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
• Установите руки на брусья, ноги свисают вниз.
• Опустите тело, сгибая локти до угла 90 градусов.
• Поднимите тело обратно в исходное положение.
Преимущества: Это упражнение не только прокачивает трицепсы, но и развивает грудные мышцы и плечи.
3. Французский жим
Техника выполнения:
• Лягте на скамью с гантелями или штангой.
• Поднимите вес над головой, руки выпрямлены.
• Согните локти и опустите вес за голову.
• Верните вес в исходное положение.
Преимущества: Это изолирующее упражнение отлично прорабатывает все три головки трицепса.
4. Разгибание рук с гантелями
Техника выполнения:
• Встаньте или сядьте, держа гантель в одной руке.
• Поднимите гантель над головой, выпрямляя руку.
• Согните локоть и опустите гантель за голову.
• Верните в исходное положение.
Преимущества: Это упражнение помогает развивать силу и выносливость трицепсов.
5. Трицепсовые отжимания от скамьи
Техника выполнения:
• Сядьте на край скамьи, положив руки по бокам.
• Убедитесь, что ноги вытянуты вперед.
• Опустите тело вниз, сгибая локти до угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
Преимущества: Это упражнение можно выполнять где угодно и отлично подходит для тренировки трицепсов без оборудования.
6. Пулловер с гантелей
Техника выполнения:
• Лягте на скамью, держа одну гантель обеими руками над головой.
• Опустите гантель за голову, сгибая локти.
• Верните гантель в исходное положение.
Преимущества: Это упражнение не только прорабатывает трицепсы, но также активирует грудные и спинные мышцы.
7. Трицепсовый жим на тренажере
Техника выполнения:
• Сядьте на тренажер для жима трицепсов.
• Установите нужный вес.
• Держите рукоятки и выжмите их вниз, полностью разгибая руки.
Преимущества: Это упражнение удобно для новичков и позволяет сосредоточиться на технике без необходимости контролировать баланс.