Сегодня поговорим о тревожных мыслях и о том, как с ними справляться с помощью КПТ. 🧠
Формула тревоги: ➗
Тревога часто возникает, когда мы:
1. Преувеличиваем опасность: "Всё будет ужасно!" 😱
и 2. Преуменьшаем способность справиться: "Я не смогу с этим справиться!" 😫
Но не стоит паниковать! 🧘♀️ У нас есть инструменты, чтобы с этими мыслями справиться!
Шаг 1: Признание и принятие 🫂
Как бы избито это не звучало, но первое, что нужно сделать, — это идентифицировать тревогу. 🧐 Признать её присутствие, не пытаясь сразу же избавиться от неё.
Для этого мне очень нравится техника майндфуленс: 🧘
- Сядьте удобно. Закройте глаза или опустите взгляд.
- Сосредоточьтесь на дыхании. 🌬 Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.
- Когда возникают мысли, просто наблюдайте за ними, как за облаками в небе. ☁️ Не оценивайте и не судите их.
- Позвольте мыслям приходить и уходить. 🔄
Практикуйте это регулярно, и вы научитесь лучше осознавать свои чувства и мысли. И помните, что вы - это не ваши мысли, вы намного больше, а мысли только часть вас. 🧠
Шаг 2: Когнитивная реструктуризация тревожных мыслей ⚙️
Теперь переходим к КПТ-техникам! ✨
1. СМЭР (Событие, Мысль, Эмоция, Реакция)💡
Чтобы лучше понять свои беспокоящие, тревожащие мысли можно записать что именно с вами происходит в момент тревоги.
Пример:
Событие: Что произошло? (Например, получил сообщение от начальника). ✉️
Мысль: Какая мысль возникла в связи с этим событием? (Например, "Меня сейчас отчитают"). 😟
Эмоция: Какую эмоцию я почувствовал? (Например, тревога, страх). 😨
Реакция: Как я отреагировал? (Например, начал нервно перечитывать все свои отчеты). 😬
Мыслей может быть много, можно оценить, какая из них беспокоит больше всего и помните, что нам важна мысль, которая появилась ПЕРЕД тем, как вы почувствовали тревогу. Эта техника позволяет найти какая именно мысль вас беспокоит.
2. За и против ⚖️
Запишите все аргументы ЗА и ПРОТИВ вашей тревожной мысли.
Пример:
"Я провалю презентацию".
ЗА: "Я плохо готовился", "Я всегда нервничаю на публике".
ПРОТИВ: "Я знаю материал", "Я уже успешно выступал раньше".
В этой технике вы ищите аргументы "за" и "против" вашей идеи, что-то будет свидетельствовать в пользу этой мысли, а что-то будет её опровергать. Этот шаг можно выполнять после того, как тревожащая мысль уже обнаружена.
3. Анализ преимуществ и недостатков 🤔
Оцените, какие преимущества и недостатки у вашей тревожной мысли или действия.
Пример:
"Я провалю презентацию".
Преимущества: "Я буду волноваться и смогу лучше подготовиться".
Недостатки: "Я трачу много времени и энергии", ", "Это усиливает мою тревогу", "Я всё равно не смогу предсказать всех вопросов и нюансов, которые могут произойти"
Отвечая на этот вопрос вы помогаете себе понять как тревога вам помогает в конкретной ситуации и как она может вам мешать. Этот шаг лучше выполнять после того, как вы нашли тревожащую мысль и оценили за/против этой мысли.
Продолжение в следующей статье!