Комплексная тренировка на все группы мышц

Разминка (5-10 минут)

• Бег на месте или прыжки на скакалке
• Круговые движения руками
• Наклоны и повороты туловища
• Растяжка основных групп мышц

Основные упражнения

1. Выпады
2. Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, пресс, разгибатели спины.
3. Техника: Шаг делайте на такое расстояние, чтобы бедро задней ноги при сгибании оказалось перпендикулярно полу. Колено не должно выходить за пределы носка.
4. Подходы и повторения: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Приседания
6. Целевые мышцы: Ягодицы, мышцы кора, четырёхглавые мышцы, задняя область бедра, икры, подколенные сухожилия.
7. Техника: Спину держите прямой, колени не выходят за пальцы ног.
8. Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений.
9. Отжимания с колен
10. Целевые мышцы: Большие грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча, передние дельты, бицепсы, мышцы пресса.
11. Техника: Избегайте нагрузки на колени, держите корпус прямым.
12. Подходы и повторения: 3 подхода по 10 повторений.
13. Присед с широкой постановкой ног
14. Целевые мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы.
15. Техника: Ступни шире плеч, носки развернуты. Приседайте, сохраняя спину прямой.
16. Подходы и повторения: 3 подхода по 12 повторений.
17. Планка
18. Целевые мышцы: Мышцы кора, плечи, ягодицы, спина.
19. Техника: Тело держите прямым, не прогибайтесь в пояснице.
20. Подходы и время: 3 подхода по 30-45 секунд.
21. Прыжки “Звезда”
22. Целевые мышцы: Все группы мышц.
23. Техника: Прыгайте, разбрасывая руки и ноги в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение.
24. Подходы и повторения: 3 подхода по 20-25 прыжков.

Заминка (5-10 минут)

• Легкий бег на месте
• Растяжка всех проработанных мышц

Важные нюансы

• Дисциплина: Установите график занятий и придерживайтесь его.
• Безопасность: Избегайте травм, следите за правильной техникой выполнения упражнений.
• Постепенное увеличение нагрузки: С ростом физической подготовки увеличивайте количество повторений и подходов.

Наслаждайтесь тренировкой и успехов в достижении ваших целей!