Наш гормональный фон меняется в течение месяца, и питание может помочь поддержать организм, минимизировать неприятные симптомы и чувствовать себя лучше в каждой фазе цикла.
Менструальная фаза (1–5 день)
Организм теряет кровь и нуждается в железе, магнии и лёгкой энергии. Важно поддерживать водный баланс и избегать продуктов, вызывающих вздутие.
📎 Что есть:
- Тёмный шоколад, орехи, семена (источники магния).
- Говядина, печень, чечевица (железо для восполнения запасов).
- Тёплые супы и бульоны для комфорта и восполнения жидкости.
🍽 Примеры блюд:
- Крем-суп из чечевицы с тостами из цельнозернового хлеба.
- Овсяная каша с орехами и кусочками тёмного шоколада.
- Говяжий бульон с зеленью и корнеплодами.
Фолликулярная фаза (6–13 день)
Гормоны стабильны, энергия растёт, организм готовится к овуляции. Здесь важны белки, клетчатка и полезные жиры.
📎 Что есть:
- Лосось, авокадо, яйца (полезные жиры и белок).
- Овощи и фрукты (витамины для поддержки энергии).
- Цельнозерновые продукты (источник долгих углеводов).
🍽 Примеры блюд:
- Яичница с авокадо и цельнозерновым тостом.
- Салат с лососем, шпинатом и киноа.
- Фруктовый смузи с ореховым молоком.
Овуляторная фаза (14–17 день)
Организм в пике активности, важно поддержать детоксикацию и лёгкость в питании.
📎 Что есть:
- Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста – помогают печени утилизировать гормоны).
- Рыба, нежирное мясо (поддержка белком).
- Лёгкие салаты и смузи.
🍽 Примеры блюд:
- Запечённая треска с брокколи на пару.
- Лёгкий овощной салат с курицей.
- Зелёный смузи с огурцом, шпинатом и яблоком.
Лютеиновая фаза (18–28 день)
ПМС, колебания настроения, тяга к сладкому – всё это знакомо. Здесь важно поддержать уровень серотонина и избежать резких скачков сахара.
📎 Что есть:
- Батат, бананы, киноа (медленные углеводы для стабильного сахара).
- Миндаль, тыквенные семечки (источники магния и цинка).
- Чай с ромашкой (снижает тревожность).
🍽 Примеры блюд:
- Запечённый батат с киноа и авокадо.
- Миндальное молоко с бананом и корицей.
- Чай с ромашкой и мёдом перед сном.
Питание – мощный инструмент для поддержания женского здоровья. Если прислушиваться к организму и давать ему нужные нутриенты, можно минимизировать неприятные симптомы и чувствовать себя лучше в течение всего цикла!