В нашем быстро меняющемся мире, где стресс и физическая напряженность стали привычными спутниками, мы зачастую забываем о важности заботы о своем теле. Если вы испытываете постоянную усталость, боли в мышцах или ограниченность движений, возможно, пора обратить внимание на миофасциальный релиз (МФР) Этот подход к самооздоровлению способен не только вернуть вашему телу гибкость и легкость, но и значительно улучшить общее самочувствие.
Метод миофасциального релиза (МФР) был разработан в 1960-х годах остеопатом Робертом Уордом и подробно описан физиотерапевтом Джоном Барнсом. Этот метод помогает избавиться от скованности и боли, воздействуя на триггерные точки в организме. На практике, МФР представляет собой самомассаж с использованием мячей и роллов. Он способствует улучшению кровообращения, хотя научные исследования так и не подтвердили все обещанные результаты. Тем не менее, название метода осталось.
Функции МФР
•Проработка триггерных точек
•Расслабление мышц
•Улучшение работы лимфатической системы
МФР (миофасциальный релиз) стал популярным благодаря его простой технике и доступному оборудованию. Вот несколько причин, почему он так востребован:
- Улучшает кровообращение.
- Позволяет делать массаж самостоятельно, без визитов к специалисту.
- Способствует выведению токсинов за счет активизации лимфатической системы.
- Помогает снять мышечные зажимы и расслабляет мышцы.
Теперь давайте разберемся с важным понятием в миофасциальном релизе — триггерными точками. Это участки с повышенной возбудимостью и напряжением в мышцах, которые могут вызывать боль и дискомфорт. Триггерные точки возникают, когда небольшая группа мышечных волокон сокращается внутри более крупной мышцы, создавая напряжение. Это напряжение может растягивать связки и сухожилия, вызывая боль в суставах, даже если в этом месте нет мышц. Мы будем работать именно с этими точками, применяя технику МФР.
Техника МФР
При выполнении МФР с роллами важно помнить о некоторых запрещенных приемах, которые могут навредить.
Давайте разберем их по пунктам:
1. По шкале боли не стоит превышать уровень 6 из 10. 2. Ограничьтесь 4-8 повторениями массажных движений. Большее количество может повредить мягкие ткани.
3. Не используйте роллы под суставами и не прокатывайте области лимфатических узлов.
4. Избегайте массажа живота и поясницы.
5. Не переусердствуйте в местах крепления мышц.
Противопоказания
•Гематомы
•Открытые раны
•Переломы
•Варикоз
•Злокачественные новообразования
•Повышенная температура тела
Что потребуется для МФР?
Для эффективного миофасциального релиза (МФР) достаточно пары-тройки простых, но эффективных инструментов:
- Роллеры для массажа (foam roller) — это самый популярный инструмент для МФР. Существуют гладкие и ребристые варианты, разные по жесткости и диаметру. Гладкие роллеры, сделанные из пенистого материала, отлично подходят для новичков и позволяют прорабатывать шею, спину, ягодицы, бедра и голени. Ребристые роллеры помогут глубже влиять на мягкие ткани.
- Массажеры с пенополиуретановым покрытием — бывают гладкими и ребристыми. Они идеально подходят для массажа шеи, рук и ног. Новичкам лучше выбрать более мягкие массажеры, а опытные пользователи могут попробовать жесткие варианты.
- Массажные мячи — с их помощью можно точечно воздействовать на триггерные точки, такие как стопы, ягодицы или спину. Теннисные мячи или мячи с колючками удобно брать с собой в поездку, чтобы не пропустить тренировку.
- Двойной мяч (peanut) — этот инструмент состоит из двух мячей, скрепленных между собой. Он идеально подходит для массажа вдоль позвоночника, помогает прорабатывать плечевой пояс и спину, снимает напряжение с обеих сторон. Эти инструменты помогут вам эффективно использовать МФР и расслабить мышцы.
──────────────────────
Эта статья предназначена для общего ознакомления и не заменяет консультацию специалистов. В случае возникновения болевых ощущений или других симптомов рекомендуется обратиться к врачу для получения индивидуальных рекомендаций.