Привет, сегодня хочу поделиться с вами готовой программой тренировок, которая проработает ноги полностью. Данная тренировка тяжелая и рассчитана на один раз в неделю. Это лишь одна тренировка из многих в моем цикле, стремимся к совершенству.
Сегодня мы будем качать ноги. Обратите внимание на предыдущие тренировки на моем канале.
Ноги – это большие мышечные группы, тренировка которых стимулирует выброс гормонов роста и ускоряет метаболизм. Сильные ноги важны для общей физической силы.
И так хватит лирики, тренировка тяжелая потому подбираем нужную музыку для настроя и вперед, вот сама программа,
Приседания со штангой
3 сета по 8-12 повторений. Фокус на технике выполнения.
Приседания со штангой – на мой взгляд, одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы ног, ягодиц и спины. Это базовое упражнение, которое должно быть в арсенале любого, кто серьезно относится к тренировкам.
- Подготовка: Установите штангу на стойке на нужной высоте. Встаньте под штангу, расположив ее на верхней части трапеций, немного ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и ухватитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
- Исходное положение: Ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Держите спину прямой, грудью вперед, взгляд направлен вперед.
- Приседание: Начинайте приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени должны двигаться в сторону носков. Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости и индивидуальных особенностей. Убедитесь, что спина остается прямой на протяжении всего движения.
- Подъем: Выпрямляйтесь, напрягая мышцы ног и ягодиц. Поднимитесь в исходное положение.
Важные моменты:
- Правильное дыхание: Вдыхайте перед приседанием, выдыхайте при подъеме.
- Глубина приседания: Приседайте до комфортной для вас глубины, избегая чрезмерного напряжения в коленях и спине.
- Выбор веса: Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц.
- Разминка: Перед выполнением приседаний обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
- Правильная обувь: Используйте удобную обувь с плоской подошвой.
Ошибки, которых следует избегать:
Скругленная спина:
Это может привести к травме спины.
Колени, выходящие за носки: Это увеличивает нагрузку на коленные суставы.
Недостаточная глубина приседания: Снижает эффективность упражнения.
Приседания со штангой – это сложное, но очень эффективное упражнение. Я выполняю его первым упражнением , оно является базовым и прорабатывает большое количество мышечных групп и стабилизаторов. Соблюдение правильной техники и постепенное увеличение нагрузки помогут вам добиться желаемых результатов. Не забывайте о прогрессии нагрузок и правильном восстановлении.
Румынская становая тяга:
3 сета по 10-15 повторений. Работа над задней поверхностью бедра.
Румынская становая тяга (РСТ) – эффективное упражнение для развития задней поверхности бедра (бицепсов бедра), ягодиц и поясницы. В отличие от классической становой тяги, в РСТ акцент смещается на работу мышц задней цепи, с меньшим участием мышц спины и квадрицепсов. Это делает её отличным выбором для атлетов любого уровня подготовки, от новичков до профессионалов.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки слегка развернуты наружу. Штанга находится перед вами. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, спина прямая, естественный прогиб в пояснице.
- Спуск: Начните опускать штангу, отводя таз назад, словно садитесь на стул. Колени слегка согнуты, но не сильно. Ключевой момент – сохранять естественный прогиб в пояснице и напрягать ягодицы. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра. Не округляйте спину!
- Подъем: Напрягите ягодицы и бицепсы бедра, выпрямляясь в исходное положение. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Сфокусируйтесь на работе мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Основные ошибки:
Округление спины: Это самая распространенная и опасная ошибка, которая может привести к травмам позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Слишком глубокое приседание: Не нужно опускаться слишком низко. Достаточно опустить штангу до уровня, когда вы почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра.
Работа коленями: Колени должны быть слегка согнуты, но не должны выходить за пределы носков. Основная работа должна идти за счет отведения таза назад.
Использование инерции: Движение должно быть контролируемым. Избегайте использования инерции для подъема штанги.
Преимущества РСТ:
- Развитие силы и массы мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
- Улучшение спортивных показателей в различных видах спорта.
- Укрепление поясницы и предотвращение травм спины.
- Улучшение осанки.
- Увеличение общей мышечной массы.
Жим ногами:
3 сета по 12-15 повторений. Используйте различные углы наклона платформы.
Жим ногами – отличное упражнений для развития мышц ног и ягодиц. Он позволяет работать с большим весом, что стимулирует значительный рост мышц и силы.
Мышцы, задействованные в жиме ногами:
- Квадрицепсы: Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.
- Ягодичные мышцы: В зависимости от положения стоп и угла наклона платформы, ягодицы могут быть задействованы в большей или меньшей степени.
- Бицепсы бедра: В меньшей степени участвуют в работе, особенно при высоком положении стоп на платформе.
- Икры: Стабилизируют стопу и принимают участие в движении.
Техника выполнения жима ногами на платформе:
Положение: Сядьте на тренажер, упритесь спиной в спинку и плечами в опоры. Стопы должны быть плотно установлены на платформе на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты наружу (до 30 градусов).
Снятие веса: Аккуратно снимите вес со стоек, используя стопы.
Движение: Плавно опускайте платформу, сгибая ноги в коленях до угла примерно 90 градусов. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите спину прямой, избегайте округления.
Подъем: Выпрямляйте ноги, плавно поднимая платформу до исходного положения. Не выпрямляйте ноги полностью в коленях, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Ошибки:
- Опускание платформы слишком низко:
Может привести к травмам коленных суставов.
- Выпрямление ног полностью в коленях:
Снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Отрыв спины от спинки тренажера: Увеличивает нагрузку на позвоночник и снижает эффективность упражнения.
- Поднимание платформы за счет инерции: Снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
Выпады с гантелями:
3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу. Развивает баланс и силу.
Выпады с гантелями – это многосуставное упражнение, которое отлично тренирует мышцы ног и ягодиц, улучшает баланс и координацию. В отличие от приседаний, выпады позволяют более целенаправленно проработать каждую ногу по отдельности, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет укрепить мышцы и улучшить форму ног.
Какие мышцы работают:
Квадрицепсы: Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.
Ягодичные мышцы: Задействованы большая, средняя и малая ягодичные мышцы, отвечающие за форму ягодиц и стабилизацию таза.
Бицепсы бедра: Задняя поверхность бедра также активно работает, особенно при выполнении выпадов назад.
Икры: Участвуют в стабилизации тела и отталкивании от пола.
Мышцы кора: Стабилизируют корпус и помогают поддерживать правильную осанку.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантель. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед.
- Шаг вперед: Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, перенося вес тела на переднюю ногу. Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90 градусов, а колено задней ноги почти касаться пола (не должно его касаться). Важно следить, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
- Подъем: Оттолкнувшись от пола передней ногой, вернитесь в исходное положение.
- Повторение: Повторите упражнение с другой ногой. Выполните необходимое количество повторений для каждой ноги.
Частые ошибки:
Скругленная спина: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Колено передней ноги выходит за носок: Следите за положением колена.
Недостаточный диапазон движения: Сделайте выпад достаточно глубоким, чтобы максимально проработать мышцы.
Неправильное положение стоп: Стопы должны быть направлены вперед.
Разгибание ног сидя в тренажере
3 сета по 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, которое эффективно воздействует на квадрицепсы. Это популярное упражнение как для новичков, так и для опытных атлетов, благодаря своей относительной простоте и возможности точной регулировки нагрузки.
Техника выполнения:
- Установка веса: Начните с небольшого веса, чтобы освоить технику. Установите комфортную высоту сиденья, чтобы ваши колени были слегка согнуты в исходном положении.
- Исходное положение: Сядьте на сиденье тренажера, упритесь спиной в спинку и плотно зафиксируйте ноги под валиками. Держите спину прямой, избегая наклонов вперед или назад.
- Выполнение: Медленно и плавно разогните ноги в коленях, напрягая квадрицепсы. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Доведите ноги до полного выпрямления, но избегайте чрезмерного напряжения в коленном суставе.
- Возвращение в исходное положение: Медленно и плавно согните ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Контролируйте движение на протяжении всего диапазона.
Преимущества упражнения:
- Изолированная работа квадрицепсов: Разгибание ног в тренажере сидя позволяет эффективно проработать все четыре головки квадрицепсов, минимизируя нагрузку на другие мышцы.
- Увеличение силы и массы квадрицепсов: Регулярное выполнение упражнения способствует росту мышечной массы и силы в квадрицепсах.
- Улучшение формы ног: Развитые квадрицепсы придают ногам более эстетичный вид.
- Простота выполнения: Упражнение относительно простое в освоении, что делает его подходящим для людей с любым уровнем физической подготовки.
- Безопасность: При правильной технике выполнение упражнения достаточно безопасно.
Распространенные ошибки:
- Слишком большой вес: Использование слишком большого веса может привести к неправильной технике и травмам.
- Рывки: Быстрые рывки снижают эффективность упражнения и увеличивают риск травмы.
- Прогиб в пояснице: Прогиб в пояснице увеличивает нагрузку на позвоночник.
- Неполная амплитуда движения: Не доводя ноги до полного выпрямления, вы не используете весь потенциал упражнения.
- Задержка дыхания: Задерживать дыхание во время выполнения упражнения не следует.
Подъемы на икры:
3 сета по 15-20 повторений.
Подъемы на икры – упражнение для развития икроножных мышц . Они относительно просты в исполнении, но требуют правильной техники для достижения максимального результата .
Техника выполнения:
- Исходное положение: Примите исходное положение стоя. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.
- Подъем: Медленно поднимайтесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Опускание: Медленно опуститесь вниз, полностью не расслабляя мышцы. Не позволяйте пяткам касаться пола полностью.
Эта моя рекомендованная программа – лишь основа. Ее можно и нужно адаптировать под свои индивидуальные нужды и уровень подготовки, не обязательно выполнять все упражнения, я лишь показал одну из своих тренировок ног.
Помните, что ключ к успеху – постоянство и терпение. Результаты не придут за одну неделю, но с усидчивостью вы достигнете своей цели и "они будут просить о пощаде".
Вопросы, лайки и подписка приветствуется.