Почему после чашки кофе мы чувствуем прилив энергии, а после объятий с близкими — умиротворение? Почему холодный душ бодрит, а слёзы снимают стресс?
Всё это — результат работы гормонов, которые через автономную (те есть не управляемую сознание) нервную систему управляют нашим телом и эмоциями.
Но что, если мы можем научиться регулировать их их самостоятельно?
В этой статье вы узнаете, как с помощью простых привычек, небольших изменений и понимания закономерностей организации нашего организма стать хозяином своих гормонов и, как следствие, своей жизни.
Давайте разбираться.
Гормоны — это химические посредники, которые регулируют почти все процессы в нашем организме: от настроения до метаболизма. Они влияют на то, как мы спим, едим, любим и даже думаем. Но есть действия, которые помогут нам их перехитрить!
Мелатонин: гормон сна и молодости.
Мелатонин не только помогает нам засыпать, но и защищает клетки от повреждений, замедляя старение. Он также регулирует температуру тела и может уменьшать боль, особенно при хронических состояниях.
Мелатонин — это ваш личный «ночной страж». Но чтобы он работал на вас, нужно соблюдать несколько правил:
- Спите в полной темноте. Даже слабый свет от телефона разрушает мелатонин.
- Ложитесь спать до 22:00. Именно в это время его выработка достигает пика.
- Не пытайтесь «накопить» сон в выходные. Мелатонин не копится — он вырабатывается ежедневно.
Серотонин: гормон счастья.
Серотонин — это не просто гормон радости. Он влияет на пищеварение, иммунитет и даже свёртываемость крови.
Как повысить уровень серотонина:
1. Гуляйте на свежем воздухе: минимум 1 час в солнечную погоду и 5 часов в пасмурную.Так или иначе, вы можете похвалить себя за любую прогулку любой продолжительности.
2. Занимайтесь спортом: физическая активность стимулирует выработку серотонина.
3. Ешьте продукты, богатые триптофаном (аминокислота, из которой и синтезируется серотонин): орехи, бананы, овсянку, вишню.
4. Позвольте себе сладкое: углеводы способствуют выработке серотонина.
Тироксин: гормон энергии, педаль газа нашего организма!
Тироксин — это гормон щитовидной железы, который отвечает за обмен веществ и температуру тела. Его недостаток может привести к депрессии и набору веса, нарушить воспитание, ухудшить реакции.Он также критически важен для развития мозга у детей и поддержания температуры тела. Чтобы поддерживать его уровень:
- Ешьте морепродукты, орехи, яйца, чечевица: важно следить за показателями железа, йода, селена.
- Избегайте стрессов (собственно, чему мы и учимся на этом сайте и на сессиях со специалистами). Они угнетают щитовидную железу, как и курение, инфекции, алкоголь.
Адреналин - гормон страсти, аргесии и спасения, и Норадреналин - гормон концентрации и мотивации.
Адреналин и норадреналин — это гормоны, которые помогают нам справляться со стрессом. Они мобилизуют организм, повышают концентрацию и дают энергию для действий. Но их избыток может быть вреден.
Адреналин также повышает уровень глюкозы в крови, обеспечивая нас энергией в экстремальных ситуациях.
Как управлять:
- Занимайтесь спортом. Физическая активность помогает «сжечь» избыток адреналина;
- Практикуйте дыхательные техники. Глубокое дыхание снижает уровень стресса, а частые короткие вдохи способны повысить уровень гормона, однако здесь важно не переусердствовать и бережно относиться к себе и своим состояниям.
- Пейте кофе в меру. Кофеин стимулирует выработку адреналина, но его избыток может вызвать тревожность.
Норадреналин — «младший брат» адреналина. Он отвечает за концентрацию и помогает нам сосредоточиться на важных задачах и регулирует артериальное давление. Он также влияет на мотивацию.
Чтобы повысить его уровень:
- Занимайтесь творчеством. Рисование, музыка или танцы стимулируют его выработку.
- Решение сложных задач, которые требуют концентрации
- Решайте сложные задачи. Норадреналин выделяется, когда вы сталкиваетесь с вызовом.
Кортизол: гормон пробуждения, скандала и тревоги.
Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм энергией. Он также подавляет воспалительные реакции, защищая нас от повреждений.
Кортизол помогает нам просыпаться и быть активными. Он буквально требует от нас действия, труда, движения. Если кортизол (как и адреналин, норадреналин) в крови - то действие неизбежно завершится, наша задача направить бушующих поток в том направлении, которое минимизирует потери, а в лучшем случае будет эффективным для нас. Избыток кортизола приводит к бессоннице, набору веса и тревожности.
Как снизить уровень кортизола:
1. Практикуйте контрастный душ: это помогает снизить уровень стресса.
2. Плачьте, если хочется: слезы — естественный способ избавиться от избытка кортизола.
3. Занимайтесь йогой или медитацией: они снижают уровень стресса.
4. Обнимайтесь с близкими: физический контакт повышает уровень окситоцина, который нейтрализует кортизол.
Окситоцин — это гормон доверия и привязанности.
Он снижает тревожность, дарит чувство спокойствия и укрепляет доверие. Выделяется при объятиях, массаже и даже при общении с домашними животными. Чтобы повысить его уровень:
- Обнимайтесь чаще. Даже 20 секунд объятий могут повысить уровень окситоцина.
- Позаботьтесь о себе: массаж, приготовленный теплый напиток и плед, - все, что вы воспримете как заботу о себе!
- Общение и уход за животными также стимулирует выработку.
Дофамин отвечает за чувство удовольствия и мотивацию. Он также помогает контролировать движения и координацию.
Чтобы поддерживать его уровень:
1. Обнимайтесь, целуйтесь и проводите время с близкими.
2. Занимайтесь любимым хобби: это стимулирует выработку дофамина.
3. Хвалите себя даже за небольшие достижения.
Лептин и тестостерон: гормоны аппетита и силы
Лептин регулирует аппетит, помогая не передать, а также менструальный цикл и фертильность. Тестостерон стимулирует рост мышечной массы и повышает сексуальное желание и либидо. Он также влияет на уверенность в себе и мотивацию.
Чтобы поддерживать их уровень:
- Ешьте больше белка. Он помогает контролировать аппетит и поддерживает уровень тестостерона.
- Избегайте фастфуда. Он нарушает баланс лептина и приводит к перееданию.
Практические универсальные советы: такие как
регуляция цикадных ритмов и питания, компенсация дефицитов, прохладный душ, объятия, солнечный свет, физическая активность, заботливое и бережное к себе в нужный момент и в нужном количестве,
—будет вашим личным пультом управления этих маленьких манипуляторов.
Да - гормоны управляют нами, но мы можем научиться перехватывать контроль. Простые привычки, такие как прогулки на свежем воздухе, холодный душ или объятия, могут изменить вашу жизнь. Попробуйте внедрить эти советы в свою рутину и почувствуйте разницу.
А какие гормоны управляют вашей жизнью? Поделитесь своими мыслями в комментариях! Налкюсь, статья была полезной, и пусть ваши друзья тоже узнают, как стать хозяином своих гормонов.
Автор: Веробей Анастасия Викторовна
Психолог, Онкопсихолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru