Врач рассказывает, как при выборе диеты избежать ошибок
Краснодар, 20 февраля – Юг Times. Путь к здоровому телу. Как правильно выбрать диету и избежать ошибок.
Зима подходит к концу, и многие уже задумываются о том, чтобы подготовиться к приближающемуся теплому сезону и пляжному периоду. Более критично взглянув на себя в зеркало, понимают, что нужно расстаться с несколькими килограммами, и начинают активно искать различные способы, как сделать это быстро и желательно без усилий. Сегодня нет проблем с доступностью разнообразных диет и программ похудения, но важно, двигаясь к благой цели, не навредить своему здоровью. Что нужно понимать тем, кто решил к лету поработать над фигурой, рассказала собеседница «Юг Times».
Екатерина Гузман, врач-методист, старший преподаватель кафедры профильных гигиенических дисциплин, эпидемиологии и общей гигиены ФГБОУ ВО КубГМУ, завотделом коммуникационных и общественных проектов Центра медицинской профилактики минздрава Краснодарского края
-Не всегда стоит прибегать к диетам. Если нет явного избытка веса или медицинских показаний, возможно, лучше сосредоточиться на корректировке рациона и образа жизни, а не на строгой диете. Категорически нельзя садиться на диету при наличии некоторых патологий, таких как заболевания пищеварительной системы (язва, гастрит и т. д.), эндокринные проблемы (например, гипотиреоз), а также психические расстройства (анорексия, булимия). При отсутствии уверенности относительно противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.
Не навреди
Чтобы избежать негативных последствий при похудении, важно соблюдать следующие принципы. Главный из них - индивидуальный подход.
Каждому человеку подходит свой рацион, зависящий от возраста, активности, трудовой деятельности, состояния здоровья и личных предпочтений. Второй принцип - сбалансированное питание. Рацион и при диете обязательно должен содержать все необходимые макро- и микроэлементы. Третий важный принцип - постепенные изменения. Резкие ограничения могут привести к срывам и возврату к прежнему весу. Лучше постепенно уменьшать калорийность и улучшать качество пищи.
Что показывают весы
Существует метод, при котором из роста вычитается 1,1 метра и получается оптимальное значение веса. Однако он является упрощением. Определить идеальный вес можно различными способами, среди них - расчет индекса массы тела (ИМТ), определение состава тела или количества жировой массы.
Рассчитать индекс массы тела можно по формуле: вес, разделенный на рост в квадрате. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным.
Недостаточная масса тела, как и избыточная, является фактором риска развития болезней системы кровообращения, онкологических заболеваний, сахарного диабета второго типа и других. ИМТ не всегда актуален и правдив, так как не подходит для оценки массы тела занимающихся спортом. Например, для спортсмена с хорошо развитой мышечной массой ИМТ больше 26 не является показателем избыточной массы тела. И, напротив, человек с индексом меньше 25 может иметь скрытое ожирение из-за избыточного содержания жировой массы в организме при недостаточном развитии мышечной массы.
Для расширения представления о массе тела конкретного человека удобно воспользоваться в качестве оценочной характеристики такой величиной, как состав тела. Важно учитывать соотношение жировой и мышечной массы, ведь даже при нормальном ИМТ высокое содержание жира может быть опасным. Самый простой вариант деления по составу - разделение массы тела на две части: жировая и безжировая, к которой относятся мышечная, соединительная и костная ткань, жидкости и др. Знание состава тела позволяет более точно оценить его массу и уровень здоровья человека. Особенно актуально для снижения массы тела во время спортивного тренировочного процесса. Определить состав тела можно с помощью биоимпедансометрии (измерение электрического сопротивления между разными точками на коже человека - прим. ред.).
Вычислить количество жировой массы можно также при помощи калиперометрии. Это способ определения содержания кожно-жировой складки (КЖС) прибором калипером по нескольким точкам: на груди, на трицепсе, под лопаткой, на передней части бедра и пр. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем рассчитываются по формулам для определения жировой массы тела.
Другой способ определения своих потребностей - диетологическая оценка. Она применяется для выявления неправильного или недостаточного питания, которое может приводить к дефициту питательных веществ.
Для этого используют следующие подходы: ведение пищевого дневника, суточный обзор, опросник частоты употребления продуктов. Здесь стоит добавить, что здоровый образ жизни невозможно представить без двух главных компонентов - правильного питания и умеренной физической активности. На физическую активность приходится 15% суточных энерготрат организма. Регулярные физические нагрузки влияют на углеводный и липидный обмен. Человеку, корректирующему свою фигуру при помощи диеты, необходимы регулярные аэробные нагрузки.
Холодильник закрыт
Разгрузочные дни могут быть полезными, если они организованы правильно и проводятся не чаще одного раза в две недели. Однодневные голодовки без предварительного медицинского осмотра могут быть опасны, особенно в рабочий день, когда организму требуется энергия для поддержания активности. Вместо этого можно рассмотреть другие варианты, такие как снижение калорийности рациона на день, но не полностью отказываться от еды. Несмотря на широкое использование разгрузочных дней при ожирении, данный подход имеет ряд существенных недостатков, главный из которых - потеря мышечной массы. При абсолютном голодании организм получает только эндогенную воду, образующуюся при расщеплении жиров (из 1 кг жира освобождается примерно 1 л воды).
Суточная потеря жидкости организмом через кожу, легкие и почки составляет полтора-два литра при обычной температуре окружающей среды. Следовательно, длительные сроки «сухого» голодания приводят к обезвоживанию организма. «Сухое» голодание противопоказано при мочекаменной и желчекаменной болезни, тромбофлебитах и варикозном расширении вен, нарушениях свертываемости крови. Таким образом, при выборе типа разгрузочных дней необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Секрет стройности
Профилактика набора веса проще, чем его дальнейшая потеря. Держать телосложение в нормальном состоянии можно, соблюдая определенные принципы. Необходимо контролировать порции, ориентируясь на реальные потребности в калориях. Для этого можно использовать так называемую тарелку правильного питания, когда половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть - белки и еще одну четверть - углеводы. И нужно помнить, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Прием пищи должен быть регулярным, пропуск приводит к перееданию в будущем. Питание должно быть дробное, равномерное, а последний прием пищи не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Смещение на первую половину дня (завтрак и обед) основной части суточного рациона. После 18-19 часов нужно ограничить прием пищи (не более 30% от суточной калорийности).
Хорошее правило - употребление большего количества овощей и фруктов, они низкокалорийны и богаты клетчаткой. Также важно ограничить в рационе продукты животного происхождения с высоким содержанием холестерина, увеличить потребление продуктов, содержащих омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, снизить потребление чистого сахара, кондитерских изделий, фастфуда, переработанных продуктов. Можно напомнить и про физическую активность, стараться активно двигаться не менее 30 минут в день и не менее 150 минут в неделю. Много общаясь с людьми, я вижу, что уровень осведомленности о правильном питании населения, к сожалению, остается низким. Основные ошибки, которые люди допускают, это злоупотребление фастфудом, кондитерскими изделиями, постоянное потребление полуфабрикатов, высокопереработанных изделий, отсутствие в меню овощей и фруктов. Многие уверены, что могут заменить полноценные и полезные продукты питания БАДами, но это не так.
Большая проблема - игнорирование завтрака, так как это приводит к перееданию в течение дня. Недостаток клетчатки в рационе влияет на пищеварение. Еще одна ошибка - неадекватная гидратация. В норме за день нужно выпивать полтора-два литра жидкости. Отмечу, что в основном люди не дотягивают до этого параметра. Также многие употребляют слишком большое количество «диетических» продуктов, которые на самом деле содержат в составе скрытые сахара и консерванты.
Кому доверять?
Занимаясь собой, сегодня многие обращаются к нутрициологам и диетологам. Однако прежде, чем это сделать, стоит убедиться в их квалификации. Профессиональный специалист должен иметь медицинское образование и сертификаты, подтверждающие его обучение в области питания. Профессиональный стандарт для нутрициологов на текущее время в РФ не создан, деятельность таких специалистов не регламентирована. Из 45 известных школ по обучению рациональному питанию лишь 4 следуют принципам доказательной нутрициологии, опираясь на научные исследования и медицинскую этику. Остальные же делают акцент на назначении биологически активных добавок и интерпретации медицинских анализов - навыках, требующих серьезного медицинского образования. В эту сферу пришли люди из самых разных профессий - от бывших спортсменов до блогеров и инфобизнесменов.
Не стоит доверять тем, кто предлагает невероятно быстрые и легкие решения, так как здоровье требует комплексного и осознанного подхода.
Здоровье - сложная система. Подходя к нему со всей серьезностью, можно добиться отличных результатов без вреда для организма. Важно прислушиваться к своему телу, консультироваться с врачами и делать осознанные выборы в питании.
Подготовила Елена Иванова