Гимнастика Гермеса.

Гимнастика, которая быстро помогла мне избавиться от напряжения и болей в пояснице. Она даёт отличный заряд бодрости, я выполнял её только по утрам, хотя рекомендуют делать дважды в день. Упражнения занимают немного времени и начинают помогать ещё до того, как осваиваешь правильную технику выполнения. Когда перестал заниматься, проблемы с поясницей постепенно вернулись. Эта гимнастика довольно популярна, но инструкции к ней часто бывают неясными или перегруженными лишней информацией. Сейчас боль снова дала о себе знать, и я решил сделать для себя памятку. Её приписывают Гермесу Трисмегисту, но это не точно).

1. Разминка

• Бег на месте:
  Минимум 5 минут (босиком на массажном коврике).
  Ежемесячно увеличивайте время на 5 минут (максимум 20 минут).

2. Силовые упражнения

Правила:

• Чередуйте максимальное напряжение (4 секунды) и глубокое расслабление (4 секунды).
• Вдох (резкий, через нос) во время напряжения, выдох (энергичный, через рот) при расслаблении.
• Закрывайте глаза для концентрации.

Упражнения:

1. Прогиб
   Исходное положение (и. п.): Стойка, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
   Техника:
   На вдохе: поднимите руки в стороны до уровня плеч, отведите за спину, запрокиньте голову, прогнитесь.
   На выдохе: наклонитесь вперёд, руки почти касаются пола, взмахните руками крест-накрест.
   Повторы: 4 раза.
2. Рубка дров
   И. п.: Ноги на ширине плеч, наклон вперёд, руки свисают.
   Техника:
   На вдохе: выпрямитесь, поднимите сцепленные руки вверх и за голову, прогнитесь.
   На выдохе: резко опустите руки с поворотом корпуса влево/вправо.
   Повторы: 2 раза в каждую сторону.
3. Метание диска
   И. п.: Стойка, ноги на ширине плеч.
   Техника:
   На вдохе: выбросьте правую руку вперёд, левую отведите назад, разверните корпус.
   На выдохе: вернитесь в и. п.
   Повторы: 2 раза на каждую руку.

3. Распределение тонуса в мышцах

Правила:

• Выполняйте медленно, без напряжения.
• Вдох/выдох: по 4 секунды.

Упражнения:

1. Крест
   И. п.: Стойка, руки сложены перед грудью.
   Техника:
   На вдохе: разведите руки в стороны до уровня плеч.
   На выдохе: вернитесь в и. п.
   Повторы: 3 раза.
2. Распрямление
   И. п.: Наклон вперёд, руки касаются пальцев ног.
   Техника:
   На вдохе: выпрямитесь, поднимите руки над головой, прогнитесь.
   На выдохе: вернитесь в и. п.
   Повторы: 3 раза.
3. Повороты
   И. п.: Стойка, руки разведены в стороны.
   Техника:
   На вдохе: поверните корпус вправо/влево.
   На выдохе: вернитесь в и. п.
   Повторы: 2 раза в каждую сторону.
4. Вращения
   И. п.: Лёжа на спине, ноги подняты.
   Техника:
   На вдохе: выполните 2 вращения ногами вправо/влево.
   На выдохе: вернитесь в и. п.
   Повторы: 2 раза в каждую сторону.

4. Заключительный этап

• Контрастный душ:
  Начинайте с холодной воды, заканчивайте горячей.
  Время: 2 минуты (холодная + горячая вода).
  Постепенно увеличивайте до 4 минут.

Рекомендации

• Время занятий:
  Утром (после сна) и вечером (не позднее чем за 1,5 часа до сна).
  Вечером выполняйте без разминки, сократите время душа вдвое.

Противопоказания

• Возраст: 23–70 лет.
• Не рекомендуется при: гипертонии 3–4 степени, декомпенсированных заболеваниях сердца/лёгких.
• Консультация врача обязательна при хронических заболеваниях.