Что известно на данный момент:
-Недельный объем на 1 МГ – 8-16 подходов.
-Разовый объем на 1МГ – 3-6 подходов.
-Оптимальная частота тренировок на 1МГ -2р/нед.
-Работа до «отказа» или «около, за 1-2 повторения до наступления «отказа» с весами более 60%, строит как силу, так и мышечную массу.
-Работа с весами от 30 - 60%, до «отказа», улучшает силовую выносливость, строит преимущественно мышечную массу и гораздо слабее силу.
-Менее 1,5-2х лет занятий для прогрессии в силе и мышечной массе, достаточно линейно прогрессии нагрузок.
-Роль периодизации в гипертрофии, на данный момент, не достаточно изучена, но предполагается, что «объемом тренировки» может послужить хорошей переменной для неё.
-Постоянная, частая работа, с весами более 70% «до отказа», может привести к «перенапряжению» ОДА, поэтому логично также применять «дневную волнообразную» периодизацию, когда одна тренировка выполняется в диапазоне 5-10 повторений, а другая 15-25.
-Постоянная работа в «отказ» также может привести к «перетренированности».
-Прогрессия рабочих весов на каждой тренировке, после 1,5-2х лет занятий, невозможна.
-Для восстановления работоспособности эндокринной системы, необходимо периодически вставлять восстановительные(тонизирующие) микроциклы.
-Для прироста мышечной массы, необходим профицит в 5-8Ккал (средняя 6,5Ккал), на каждый 1г чистых мышц
-Прирост мышечной массы для натурального атлета, занимающегося 3 года, от 170- 250г/нед, что потребует профицита в 1100 -1500кКал/нед или 160 - 200Ккал/день.
-Это предполагает еженедельный рост калорийности рациона на 1500Ккал, при одинаковом объеме тренировок
-Постоянное повышение калорийности,и потребления большого объема пищи, нарушает работу пищеварительных ферментов, поэтому логично периодически снижать калорийность рациона. И даже периодически уходить в не большой дефицит. Это позволит восстановить работу ЖКТ и заодно убрать «жирок», который мог набраться во время профицита. Тут лучше чуток переесть, чем не доесть.
-На основании этих данных, на примере классического «двойного сплита», при 3-х тренировках в неделю, можно привести пример составления макроцикла.
Пример сплита:
-Микроцикл выделен отдельным цветом и составляет 9-10 дней.
-Цифра внутри кружочка, означает количество подходов на МГ. Т.е. если стоит цифра «2» по данному сплиту 2 упражнения по 1-у рабочему подходу.
-Рабочие веса увеличиваем только каждый 4-й микроцикл. Во 2-й и 3-й микроцикл растет только объем (количество подходов).
-Первый и каждый 4-й микроцикл, по сравнению с другими, является тонизирующим, в виду значительного снижения объема
-Тренировка 1: Грудь, спина, дельты, икры (привычные названия, не по терминологии):
- Жим гантелей 45гр
Тяга верхнего блока
2. Отжимание от брусьев
Тяга штанги в наклоне
3. Жим из-за головы
Махи гантелей в наклоне
4. Махи гантелей в стороны
Икры стоя
5. Отведение руки на блоке
Икры сидя
6. Пресс
Тренировка 2: Ноги, руки, разгибатели позвоночника:
- Приседания со штангой
Бицепс со штангой стоя
2. Выпрямление голени
«Молотки»
3. Сгибание ног лежа
«Французский жим» лежа
4. Тяга на прямых ногах
Трицепс на блоке в наклоне (кик-бек)
5. Гиперэкстензия
Каллораж (условная норма)
-2400Ккал
-Добавляем каждую неделю по 300Ккал
-200Ккал, на рост мышц
-100Ккал, на рост объема
-Каждый 4-й микроцикл снижаем калорийность на падение объема
-6-7 микроцикл, уходим в дефицит, для восстановления ЖКТ
-Тренировки в это время проводим на минимальном (тонизирующем) объем.
-Далее цикл начинается по новой, по аналогичной схеме.
Это просто пример (а не жесткий алгоритм) составления макроцикла, для набора мышечной массы, для атлета с базовым обменом в 2400Ккал, с применением известных, на данный момент, научных данных. Далее, в любом случае, все подгоняется под себя! Кто то и линейно растет всю жизнь!