Приведение от 90 °приведения. Во время отведения от 90 ° отведения (см. Рисунки 24 и 25), только сайты 4-6 дали очень высокий очень высокий взносы на 70% MVC. Этот сценарий был предсказан, так как нижние волокна имеют большой вращательный момент, в то время как верхние волокна в основном сжимают сустав с конечностью в этой позиции.
Упражнения с акцентом в латеральные волокна широчайшей мышцы спины (ширина спины):
-Все вертикальные тяги к груди и за голову широким хватом, тяга Ятса, тяга Т-грифа.
Разгибание от 90 °, 30 ° и 0 ° переднего сгибания. Когда Latissimus Dorsi выполняет движение во всех трех позициях разгибания (полная амплитуда) из предварительно согнутого до угла 90 гр. плеча, высокие уровни вклада наблюдаются во всех участках мышцы.
Упражнения для проработки всего массива широчайших мышц спины:
Если стоит задача проработать весь массив широчайших одним единственным упражнением, то любое упражнения из заданной позиции: горизонтальные тяги, узким и средним хватом; тяги верхнего блока прямым и обратным хватом, не шире плеч; движения типа пуловер, будет отличным выбором.
!!!Стоит обратить внимание, на то, что регулировка тренажера для тяги нижнего блока, необходимо установить так, чтобы блок находился на уровне плечевого сустава. Тоже касается и тяг из положения стоя в наклоне ( смотрим на Арни). Увеличение угла в тазобедренном суставе, во всех перечисленных упражнениях, будет снимать часть нагрузки с широчайших мышц.
ВЫВОД: универсальными упражнениями для полноценной прокачки широчайших, вполне оправданно можно считать горизонтальные тяги, узким и средним хватом; тяги верхнего блока прямым и обратным, хватом не шире плеч и движения типа пуловер.
Комбинация из вертикальных тяг широким хватом, горизонтальных тяг (или тяг в наклоне, тяг верхнего блока средним и узким хватом и движений, типа пуловер), позволит прокачать весь массив широчайших мышц спины.
Пример для начинающих: тяга штанги в наклоне.
Пример для среднего уровня: Тяга верхнего блока к груди широким хватом + тяга нижнего блока узким хватом.
Пример для продвинутых: Тяга верхнего блока к груди или за голову, широким хватом + тяга штанги в наклоне + тяга Т-грифа.
P.S. Было бы интересно узнать, как поведут себя все сегменты при движении из положения полного сгибания плеча?