В исследовании изучалось влияние внешнего импульса на мышечную адаптацию верхних конечностей, вызванную тренировками с отягощениями. В исследовании приняли участие 30 молодых (без опыта силовых тренировок) людей, которым случайным образом назначили выполнять сгибания рук на бицепс и разгибания рук на трицепс одной рукой в строгой форме (STRICT), а другой — с использованием внешнего импульса (CHEAT).
Участники выполняли по 4 подхода каждого упражнения по 8–12 повторений до моментальной мышечной усталости (невозможности выполнить еще одно концентрическое повторение) два раза в неделю в течение 8 недель.Чтобы нелокализованная усталость не влияла на работу конечностей, участникам давали 1-минутный период отдыха между каждой рукой при выполнении данного упражнения и 2-минутный период отдыха при переходе к следующему упражнению. Порядок упражнений не был стандартизирован, но участники завершили все 4 подхода первого упражнения, прежде чем приступить к следующему.
STRICT: Для сгибания гантелей на бицепс участники начинали с того, что располагали свою одностороннюю руку вдоль туловища, с супинированными ладонями, стоя, расставив ноги на ширину плеч или бедер, и слегка согнутыми коленями. Каждое повторение выполнялось с полным диапазоном движения, состоящим из полного разгибания и сгибания в локте. Участникам было поручено сохранять неподвижное положение тела и избегать раскачивания туловища (т. е. чрезмерного разгибания бедер и позвоночника), пожимания плечами, чрезмерного разгибания шеи, разгибания коленей или подъема на носки для содействия концентрическому действию. Для разгибания трицепса на тросе (Freemotion Fitness, Логан, Юта, США) участники поддерживали пронированный хват, вертикальный торс и 0 градусов сгибания/отведения плеча, гарантируя, что разгибание локтя было единственным движением, происходящим во время упражнения.
CHEAT: участники выполняли упражнения с использованием внешнего импульса во время концентрических действий. Таким образом, участники начинали движение сгибания бицепса, качая вес от полного разгибания локтя в нижнем положении до полного сгибания локтя в верхней точке движения. Чтобы закрепить предписанное выполнение, их устно поощряли использовать внешний импульс для подъема веса как можно чаще, пока они не достигнут отказа. Для разгибания трицепса участники были проинструктированы использовать внешний импульс на протяжении всего подхода, пока они не смогут полностью разогнуть локоть. Это включало в себя разрешение локтям раздвигаться во время каждого повторения, использование толчка ногами путем сгибания коленей для содействия движению вниз и принятие наклона вперед для облегчения завершения полного повторения.
Мы измерили толщину мышц сгибателей и разгибателей локтя в проксимальной (55%) и дистальной (65%) частях до и после эксперимента, а также оценили изменения ☝окружности верхних конечностей. Данные были проанализированы в рамках байесовской методологии, включающей как одномерные, так и многомерные смешанные модели со случайными эффектами. Различия между условиями оценивались как средние эффекты лечения, а выводы делались на основе апостериорных распределений и байесовских факторов (BF). Результаты показали, что во всех участках мышц, а также при измерении окружности наблюдается схожий прирост в зависимости от условий, что подтверждает нулевую гипотезу (BF = от 0,06 до 0,61). Нагрузка по объёму была заметно выше в группе CHEAT по сравнению с группой STRICT на протяжении каждой недели эксперимента. В заключение можно сказать, что использование внешнего импульса во время изометрических упражнений для верхних конечностей не способствовало и не препятствовало гипертрофии целевых мышц.
P.S. Двоякое впечатление:
1) Как правило проксимальный участок это 40%, а 50% это средний.
2) Видим преимущество читинга, особенно для проксимального участка бицепса, но поскольку это не тренированные, то разница маловата, но видна).
4) Наблюдается тенденция, что при читинге немного снижается гипертрофия дистальных участков, но увеличивается проксимальных.Это в принципе предсказуемо. Опять поскольку новички, эта разница слишком мала.
3) Существенно большая нагрузка при читинге и нет очевидных выгод. (хотя опять таки тенденция видна).
4) Нет видео, что бы понять что есть читинг и как контролировалась эксцентрика. Надеюсь позже прикрепят, ибо это только 1-я редакция.
5) Наталкивает на очевидную вещь, что полное выпрямление в локте (первые 15-20гр) задействует больше брахиалис. Отсюда большая прибавка именно в бицепсе.
6) ☝Можем пойти по пути "нейромехаников" : Читинг создавал эксцентрическую перегрузку. Эксцентрическая перегрузка создает большую травматику. Бицепс в большей степени подвержен травматике. Большая травматика-большие отёки . УЗИ через 48 часов. Как итог: большее изменение толщины и обхватного размера в группе читинга - ЭТО ОТЁКИ😂.
7) Но даже без этого очевидно, что выгода слишком мала, по сравнению с увеличенной нагрузкой в целом и риском получить травму.
8) Как минимум это может говорить о том, что потеря нагрузки на ЦМГ при внешнем импульсе может компенсироваться эксцентрической перегрузкой, либо даже незначительно увеличить отдачу. При этом внешний импульс, прежде всего, снимает часть нагрузки с дистальных участков, но добавляет её на проксимальные (что в принципе очевидно). Фактически это подтверждает факт того, что тренировка на короткой мышечной длине может смещать нагрузку на проксимальные участки, а на большой на дистальные.