Принципы построения тренировочного процесса 🫨

Чек -лист, чтобы не радоваться фантастическому прорыву от "новых" методиг, ибо основная причина застоя это - несоизмеримый с собственными возможностями тренировочный объем. Когда начинаешь разбираться в причинах страждущих, то становится очевидным, что дело не в амплитуде и не в травматике, а тупо в игнорировании основных принципов построения тренировочного процесса.

1-Тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю;

2- Ограничьте тренировки 3-4 дня в неделю;

3- Используйте Full Body или сплит, где тело делится на 2 части. В идеале это "верх-низ";

4- выполняйте 1-2 отказных подхода на 1МГ или 3-4 около отказных (RIR 1-3) для Full Body или 2-5 отказных или 6-8 около отказных (RIR 1-3) подходов для "верх-низ" за 1 тренировку; (это средний диапазон, который подойдет большинству).

5 - Самый "утомительный" повтор для ЦНС-это отказной. Поэтому основное количество подходов должно быть RIR (1-2). 

6-чем больше отказных подходов, тем меньше нужно количество подходов. Т.е это будет ваш ограничивающий фактор. 

7-☝Начинайте ‼ВСЕГДА С МИНИМАЛЬНОГО ОБЪЕМА‼

-1 подход для Full Body и 2 для "верх-низ". Если это отказные подходы по Лайлу, то возможно вы больше и не переварите.

По мере остановки прогресса добавляйте количество подходов но не более, чем на ~20% (т.е на 1 подход в неделю).

Если после повышения объема прогресс не возобновился попробуйте еще одно увеличение на 20%.

Если и после этого прогресс не сдвинулся, значит вы достигли своего индивидуального потолка в объеме, ☝при тех условиях, что у вас были в данный период: питание, работа, быт и т.д.

Не ждите, что вы долго сможете добавлять вес или повторение на каждой тренировке. Особенно если у вас всего 1 рабочий подход. Чем вы тренированней, тем медленней прогрессия.

Поэтому остановка прогресса, это НЕ КОГДА вы не сможете прибавить 1 повторение на следующей тренировке).

8- Не добавляйте объем пока у вас идет прогрессия нагрузок.

9- Используйте "двойную" прогрессию нагрузок (сначала добавляем повторения, затем вес снаряда). Чем вы тренированнее, тем это принципиальней.

10- Чем вы тренированней, тем проще прогрессировать в большем количестве подходов, ☝при условии равномерного распределения повторений в подходе. Например - 3х8 с одним весом. Прибавить 1 повторение при 1 рабочем подходе ВСЕГДА сложнее, чем прибавить 1 повторение в 1 подходе, при 3-х рабочих подходах (т.е. было 8;8;8-стало 9;8;8). 1 подход RIR (3-2); 2-й~RIR (1-2); 3-й-RIR(0-1).

11- Если вы не можете выполнить 3 подхода с одним и тем же весом, равном RIR(2-3), значит ваши интервалы отдыха НЕДОСТАТОЧНЫ.

P.S.

1) Соблюдая эти правила (при соблюдении режима тренировок, питания, сна и т.д.) вы обеспечите себе прогресс на долгие годы. И вам не потребуется искать чудо паблики с революционными методиками, контролем травматики и прочей лабудой.

2) Не спрашивайте тут, как это структурировать. Это выходит за рамки бесплатного контента.

3) Хорошего дня💪