Бытует мнение, что сушка – это что-то для мужчин, которые практикуют ее, чтобы визуально подчеркнуть проработанные мышцы торса и прочих частей тела. Но на самом деле подобный комплекс мер также популярен среди женщин.
Мечта многих женщин и мужчин – стройное рельефное тело. Давно вышла из моды худоба, освободив место для тренда на спортивное здоровое тело. Сегодня подтянутые фигуры – предмет зависти для многих. Но всё не так просто, ведь для того, чтобы собственное отражение радовало глаз, придется усердно потрудиться, а именно: накачать мышечную массу и сократить при этос слой подкожного жира. Подобного эффекта можно добиться с помощью так называемой сушки, о которой не понаслышке знает каждый спортсмен. Изначально с таким методом были на практике знакомы только профессиональные спортсмены, но в наши дни ее применяют в том числе начинающие и новички в спорте, которые просто занимаются дома или посещают фитнес-зал, но тоже мечтают о рельефных формах.
Желание подсушиться — тренд, появившийся из бодибилдинга и профессионального спорта.
Его смысл заключается в том, чтобы снизить процент подкожного жира, при этом не сбросив мышечную массу и уменьшив силовые показатели, а в результате получить более подтянутое и рельефное тело.
Это непростой процесс, требующий комплексного подхода: нужны грамотно составленные режим тренировок, сбалансированная определенная диета и обаятельно - программа восстановления. Заниматься сушкой бездумно категорически нельзя — это может вызывать различные проблемы со здоровьем.
В этой статье разберемся, что нужно учесть для безопасной и комфортной сушки, как гарантированно достичь результата и кому противопоказана данная практика.
Разница между похудением и сушкой
Некорректно сравнивать два этих термина. Это разные процессы и достигаются они различными способами. При похудении, за счет урезания ежедневной нормы потребляемых калорий, происходит общая потеря массы тела. В это время ваше тело теряет и жир, и мышцы. При сушке мышечная масса остается, уходит только подкожный жир.
Решившись на такой процесс, спортсмены должны обязательно продолжать тренировки, в особенном режиме. Во время такого подсушивающего периода не происходит наращивания мышечной массы, только ее сохранение.
Основные составляющие данного метода
Для сжигания подкожного жира и получения рельефного тела обязательно используются два связующих компонента:
1. Необходимая физическая активность.
2. Специальная диета, построенная на постепенном увеличении количества белковой пищи и плавном снижении объема углеводов в рационе.
Также возможен дополнительно прием спортивных БАДов и препаратов.
ВНИМАНИЕ: режим сушки в основном используется профессиональными спортсменами и строго противопоказан людям с недостаточной массой тела.
Как подготовиться к сушке тела и потом плавно выйти из нее?
Существует мнение, что женщинам «сушиться» сложнее, чем представителям сильного пола, и, к сожалению, это действительно так. Связана такая разница с тем, что у прекрасной половины процент подкожного жира от природы выше. И всё же не торопитесь относить эту особенность к недостаткам.
Да, у женщин процент нужной и важной жировой ткани, которая участвует в метаболизме, выше. Но вот представители сильного пола значительно чаще имеют высокие проценты другого, более опасного жира, откатывающего внутренние органы. Однако, стоит в любом случае принимать во внимание особенности физиологии разных полов, приступая к сушке: не полагайтесь на советы для мужчин-спортсменов и на обобщённые программы из интернета!
Изменение рациона является основной составляющей данного метода, и оно предполагает плавный вход и постепенный выход. Резко начинать сушиться ни в коем случае нельзя. Необходимо подготавливать организм к экстремальным нагрузкам постепенно.
· Во-первых, урезайте количество потребляемых углеводов плавно. Это следует начинать делать заблаговременно, примерно за 2-3 недели перед сушкой. Уберите сладости из своего рациона, затем уменьшайте постепенно количество потребляемых макаронных изделий, круп с высоким гликемическим индексом и фруктов. Потребление сложных углеводов и жиров сведите к минимуму.
· Откажитесь от соли. Или хотя бы старайтесь добавлять ее в блюда меньше (если конечно вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к серьезным соревнованиям), этого будет вполне достаточно. У спортсменов сушка протекает на гораздо более суровых условиях, в сравнении с простыми желающими немного похудеть.
· Старайтесь во время сушки принимать пищу часто, но небольшими порциями. В идеале делать это через каждые два-три часа. Про достаточное количество воды тоже забывать не стоит. В сутки необходимо выпивать примерно 2 литра.
· После тренировок обязательно ешьте, чтобы после интенсивных нагрузок ваш организм имел возможность восстановиться.
Не торопитесь тотчас же повышать калорийность рациона, как только ваши труды принесли долгожданный результат. Выходить из сушки нужно так же постепенно. Не забывайте о том, что метаболические процессы сильно замедляются в организме, пока вы сушитесь. Поэтому резкий переход к обычному питанию приведет неизбежно к набору лишнего веса, и напрасными окажутся все ваши старания.
Дабы подобный исход удалось предотвратить, действуйте аккуратно и рационально. Добавляйте продукты в свой рацион постепенно и отслеживайте внимательно реакцию организма на перемены.
Учитывайте тот факт, что употребление после сушки углеводов приводит к отекам. Вводите их в меню постепенно.
Начинайте с молочных продуктов и небольшого количества фруктов, возвращаясь плавно к своему привычному питанию.
С чего начать сушку тела?
Методика избавления от жира должна состоять из комплексных мер:
· Посчитайте свою норму калорий. Определите то количество, которое необходимо съедать ежедневно для поддержания веса. В этом вам могут помочь различные онлайн-калькуляторы.
· В течение дня и особенно во время физической нагрузки обязательно пейте побольше чистой воды.
· Снизьте количество жиров и углеводов в рационе, параллельно увеличивая за счет белков калораж своего меню на 10–20%.
Эти цифры весьма условные и обобщённые – лучше обратиться за консультацией к эксперту в области питания и фитнеса для составления грамотной программы питания.
Постепенно стремитесь к ежедневно1 норме белка 1,6–2,2 г на 1 кг массы вашего тела, так вы сможете сохранить и поддержать мышечную структуру. Оставшаяся часть калорий в течение дня будет включать в себя жиры и углеводы, продукты в рамках нормы калорий вы подбираете самостоятельно, исходя из своих предпочтений.
Совет: контролировать рост мышечной массы, ориентируйтесь помимо цифр на весах также и на замеры тела.
· Взвешивайтесь каждые 3 дня и записывайте данные. Контроль поможет вдохновляться на новые занятия и детально отслеживать динамику.
· Подберите для себя физическую нагрузку. Обычно профессиональные спортсмены сочетают высокоинтенсивные тренировки на сушке с отягощениями весом, таким образом максимизируя мышечный прирост. В зависимости от вашей цели, такая жиросжигающая фаза может длиться от месяца до полугода, но длительные сушки весьма экстремальны для нашего организма, поэтому лучше всего делать это под чутким руководством тренера.
Как долго можно «сушить» тело?
Как правило, продолжительность сушки для обычного человека, который не готовится к профессиональным выходам на сцену бодибилдинга, составляет от месяца до трех, в зависимости от количества жировых тканей в конкретном организме.
Не рекомендуется продолжать сушиться дольше. Особенно, самостоятельно без помощи экспертов. При высоких физических нагрузках и слишком долгой изнуряющей диете можно нанести урон своему здоровью и существенно снизить скорость метаболических процессов в организме. Это также может привести к снижению силовых показателей и потере мышечной массы.
Следует обязательно скорректировать свой рацион после окончания периода сушки, чтобы в нем снова присутствовало необходимое количество углеводов. Продолжайте тренироваться и придерживаться здорового питания, просто в более легком режиме. Так вы сможете надолго сохранить достигнутый результат.
Какие упражнения можно выполнять дома?
Для тренировок в домашних условиях, вам потребуется некоторый специальный инвентарь. К примеру:
· разборные гантели,
· скакалка,
· секундомер,
· коврик,
· пульсометр.
Стоит обязательно включать в свою программу и кардио-тренировки, и силовые нагрузки. Ниже мы рассмотрим в качестве примера некоторые упражнения для домашних занятий. Однако учтите, что полноценные занятия под руководством тренера в спортзале могут помочь вам гарантированно избежать травм и достичь поставленных целей значительно быстрее.
Силовые тренировки.
Заниматься на сушке лучше всего по такой схеме:
· Прорабатывайте каждую группу мышц 2 раза в неделю.
· Делайте обязательные паузы по 1-3 минуты между подходами.
· Выполняйте по пять-десять повторений за один подход.
· Не стоит работать до предела и отказа в мышцах, особенно в многосуставных сложных упражнениях таких как присед, становая тяга, жим и т.д.
· Занятия до отказа приемлемы только для упражнений, которые направлены на проработку небольших мышечных групп, и сами по себе простые.
Кардио-упражнения. Их главная цель и задача – интенсивное сжигание жира. Необходимо контролировать во время занятий свой пульс и поддерживать его на уровне 130 ударов в минуту. Не пренебрегайте разминкой перед тем, как начать кардио – для этого достаточно хотя трех-пяти минуты быстрой ходьбы. Далее можно перейти на легкий бег, в течение двадцати-тридцати минут. Потом вы можете попрыгать 5–7 минут со скакалкой. А завершающая растяжка очень хорошо подходит в качестве заминки.
Легче выполнять кардио-тренировки в утреннее время, ведь у организма больше сил и запаса энергии в первые часы после пробуждения.
Учитывайте индивидуальные особенности своего тела: например, если у вас была травма коленей или спины, то бегать вам нельзя. Как раз из-за таких нюансов лучше заниматься с тренером, который будет учитывать при составлении программы ваши индивидуальные особенности.
Слишком долгие кардио-тренировки очень изматывают центральную нервную систему. Отнюдь не меньше, чем силовой тренинг. Выкладываясь в кардио по полной, вы потеряете, разумеется, больше калорий, но не сможете при этом в нужном объеме выполнять силовые упражнения. А это приведет в результате к потере мышечной массы.
Задавайте большую нагрузку телу, но учтите, что ваш организм в связи с изменением рациона испытывает мощный стресс. Если чувствуете, что завершить подход с соблюдением техники вы уже не в состоянии, прервитесь, чтобы не травмировать себя.
Какие допускается употреблять продукты?
Как правило, программы питания на сушке подразумевают отдавать свое предпочтение перепелиным или куриным яйцам, нежирному мясу, морепродуктам и морской рыбе. Также допустимы брынза, нежирный творог, кефир, гречка, бурый риск, овсянка, пшеничная каша, немного свежих фруктов, зелень и некоторые овощи.
Супер важно также не забывать про столь необходимые для женского здоровья полинасыщенные жиры.
Запрещенные продукты
Готовьтесь к тому, чтобы временно отказаться от многих любимых вкусняшек и привычных продуктов:
· от кукурузы, картошки и прочих высококрахмалистых продуктов;
· от сахара, сладостей и сахаросодержащих напитков;
· от жирных молочных продуктов и в целом от животных жиров;
· от жирных сортов мяса;
· от тортов, пирожных, булочек и вообще всего мучного.
Примерное меню на день
Как примерно выглядит питание на сушке с учётом всех приведенных выше советов? Напоминаем вам, что подсчет КБЖУ – вопрос предельно индивидуальный. Но всё же не стоит опасаться того, что вся еда станет слишком однообразной и пресной. Ваше меню за один день может строиться примерно по такому принципу:
· Завтракайте геркулесом на воде или овсянкой на нежирном молоке, свежим легким салатом или же порцией запеченной рыбы с овощами и бурым рисом. Альтернативный вариант завтрака – салат с авокадо и омлет с помидорами.
· Далее у вас должен быть второй завтрак – это нежирный творог, или фруктовый салат, или йогурт, или низкокалорийные хлебцы с фруктовым соком.
· На обед выбирайте запеченную рыбу с легким салатом или вареную куриную грудку и уху (или грибной суп); другой вариант: постный борщ, или суп с чечевицей и индейка или отварная говядина.
· Затем полдник – свежие овощи, тост с куриной грудкой, творог с орехами или ягодами.
· На ужин – паровые котлеты или запеченная без масла курица, запеченная рыба или нежирный творог.
Нежирный творог, несладкий йогурт, сухофрукты и орешки могут служить перекусами на такой диете.
Нужно ли во время сушки добавлять спортивное питание в рацион?
Сегодня большинство спортсменов и представителей фитнес-индустрии добавляют различные пищевые добавки к своему ежедневному рациону, а также продукты спортивного питания. И всё же стоит быть аккуратным с незнакомыми препаратами: хотя многие батончики и порошки в банках могут действительно вам помочь, однако не все они приносят реальную пользу, а иногда могут и вовсе оказаться лишними и бесполезными.
Начнем с самой знаменитой добавки в сфере спорта: это протеин. Он представляет собой, по сути, главный строительный элемент организма - белок. В целом, протеин будет полезен организму в правильно рассчитанных пропорциях во время сушки: ведь невозможно качественно восстановиться после тренировок без необходимого количества белка. Но всё же стоит учесть, что протеин мы употребляем в том числе и из еды.
Есть ли вред от протеина?
Обратимся к рекомендациям ученых из Гарвардского университета (https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096). Они утверждают, что человеку ежедневно необходимо употреблять 0,8 грамма белка на 1 кг массы собственного тела. Но в данном случае это минимальный порог, который требуется организму, для предотвращения потери мышечной массы. К тому же, этот расчет не учитывает особенности каждого отдельно взятого человека.
BCAA – представляют собой три незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Принято считать, что они повышают показатели во время тренировок и помогают спортсмену легче выносить физическую нагрузку.
В принципе, прием ВСАА отчасти и правда способствует увеличению мышечной массы без жира, благодаря усилению белкового синтеза, но 100%го научного подтверждения этому пока нет.
Креатин. Это синтезируемая в организме органическая кислота, состоящая из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Креатин решает собой задачу обеспечения дополнительного энерго-резерва. Его принимают для увеличения мышечной массы и повышения эффективности тренировочного процесса.
Опять же, отметим, что большую часть креатина наш организм вырабатывает сам. Есть мнение, что его нужно принимать в виде добавки для усиления эффективности тренировок, но эффективность такого БАДа также не доказана.
L-карнитин - витаминоподобное вещество, основная функция которого состоит в перемещении жиров в митохондрии клеток. Там они в последствии окисляются и становятся эдаким энергетическим резервом. Поэтому спортсмены и бодибилдеры часто принимают данную добавку именно на сушке.
И всё же, какую-то весомую и серьезную роль в избавлении от жировой массы L-карнитин не играет. По мнению ученых (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/) , данный БАД лишь оказывает незначительный жиросжигающий эффект, который бывает заметен лишь у людей с серьёзным уровнем ожирения.
Жиросжигатели. Их чаще всего используют спортсмены в комплексе с кофеином, эфедрином и аспирином. Такой набор компонентов эффективно топит жировые ткани и дополнительно снижает аппетит. Но учтите, что склонным к гипертонии людям, жиросжигающие добавки категорически противопоказаны, так как жиросжигатели существенно повышают артериальное давление.
Допустимые показатели потери веса для организма
Не стоит ждать быстрых результатов на сушке. Если правильно выстроить процесс, вы должны будете терять около 0,5% от общего количества жира в теле за неделю (или около 2% за месяц). То есть в нормальных показателях цифра на весах должна уменьшаться каждую неделю на 400—900 г и не больше.
Но опять же, точный результат предсказать попросту невозможно: он зависит во многом от индивидуальных стартовых показателей, схемы тренировок и программы питания.
На сушке рекомендуется взвешиваться не чаще 1 раза в неделю.
И вот еще какой нюанс тут есть: снижение веса не обязательно означает избавление от жира. Можно увеличить мышечную массу и одновременно с этим сократить объем нежелательных отложений на теле — на весах цифра будет всё та же, но при этом качество тела станет заметно лучше.
Чем сушка может быть опасна для организма?
При отсутствии противопоказаний, грамотном подходе, обязательном соблюдении программы и ее сроков, такая методика не навредит вашему здоровью. Как правило, все риски и опасность таятся в злоупотреблении диетами и слишком стремительной потере веса.
Собираясь сушиться, важно помнить следующие важные аспекты такого подхода:
1. Грамотная сушка тела немыслима без соответствующих знаний в области диетологии, медицины и спорта.
2. Любая диета, да к тому же совмещенная с интенсивным тренингом, – это всегда сильный стресс для организма. Поэтому подходит такой метод скорее для профессиональных спортсменов, ведь за их состоянием ведется постоянное наблюдение тренера и медицинский контроль.
3. Это комплексный процесс, требующий серьезного отношения и тщательной подготовки.
4. Такой метод избавления от лишнего жира подойдет только людям, обладающим крепким здоровьем. Снижение углеводов даже при незначительных отклонениях здоровья от нормы может повлечь за собой тяжелые последствия.
5. Сушка совершенно точно противопоказана при:
· почечной недостаточности;
· болезнях печени и ЖКТ;
· заболеваниях сосудов и сердца;
· в период грудного вскармливания и во время беременности;
· хронических патологиях во время обострений и ремиссии;
· наличии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ;
· сахарном диабете любого типа;
· психических расстройствах различного характера.
Как правильно восстанавливаться?
Активные и интенсивные нагрузки на снижение веса для организма в любом случае не проходят незамеченными. При правильно составленной программе тело будет испытывать минимальный стресс, но всё же не стоит забывать давать организму время на восстановление и отдых.
Сбалансированный рацион. Питание должно быть не просто низкокалорийным, а обязательно регулярным — это необходимо для успешных результатов сушки и контроля скорости метаболизма.
Хоть порой сушку проводят в комплексе с интервальным голоданием, лучше этого не делать без консультации специалистов — особенно в том случае, если ранее вы никогда не сушились и не практиковали голодание.
Здоровый сон. Ученые давно доказали, что качественный сон играет важную роль в контроле веса и также способствует скорейшему восстановлению тела после нагрузок. Те, кто меньше спит, как правило, потребляют в течение дня больше калорий. И зачастую это так называемые «пустые» калории, не входящие в программу питания КБЖУ.
Возьмите себе за правило соблюдать распорядок сна — спать не менее 7-8 часов в сутки, а также вставать и ложиться в одно и то же время.
Снижение стресса. Сама по себе повышенная тревожность отрицательно влияет на наше здоровье, а еще зачастую сказывается и на весе. Это может стать причиной потери аппетита или, наоборот, - перееданий. С сушкой ни то ни другое несовместимо: следует заранее оградить себя от возможных факторов стресса или научиться управлять ими, без нервов.
Массаж - классный способ после нагрузки ускорить процесс восстановления тела. Хотя абсолютной взаимосвязи между потерей жировой массы и регулярными посещениями массажиста пока не обнаружено, всё же массаж может помочь чувствовать себя лучше на протяжении всего периода похудения.
Для здоровой и полноценной сушки важно грамотно рассчитать калораж питания, тренироваться по строгому плану и придерживаться сбалансированной диеты, не забывая при этом еще и о восстановлении организма. Советуем вам делать всё это под присмотром специалиста: фитнес-трена и диетолога.